各种维他命之详解

冰雨

　維他命A
甚麼是維他命A
維他命A為促進生長與健康的必需因子，是維持正常視力的重要營養素，有助體內細胞組織健康生長，增強對傳染病的抵抗力，能促進牙齒及骨骼正常生長。此外，更有預防腦炎、鼻竇炎、肺炎、灰髮、白頭、皮膚乾燥等作用。
由於維他命A為脂溶性物質，因此要小心選擇，避免食用過量。維他命A的主要來源為肝臟、蛋黃、牛奶、魚肝油、綠色蔬菜及水果，如白菜、胡蘿蔔、菠菜、番茄、蕃薯、木瓜、芒果等。
建議每天服用量
建議成年男性每天服用量約5,000 IU (國際單位)，成年女性則為4,000 IU。
攝取量與毛病
缺乏足夠維他命A會導致夜盲症、上皮組織乾燥、角質化、乾眼病、免疫能力降低、神經緊張、神經衰弱、骨骼無法正常生長，牙齒及牙齦受損等毛病。然而，攝取過多維他命A則會導致頭痛、脫髮、骨質異常。
含豐富維他命A的食物份量
含維他命A
肉類
牛肝3安士 45,000IU
蔬果
番薯半杯 14,000IU
紅蘿蔔一個 10,125IU
菠菜半杯 1,875IU
乳製品
雞蛋475IU
牛奶一杯375IU

維他命B1
甚麼是維他命Ｂ1
維他命B1屬水溶性維他命，有預防及治療神經炎和腳氣病的功效，能促進腸胃蠕動及消化液的分泌，增進食慾並能促進生長。維他命B1主要可在全穀類食物、胚芽、酵母、肝臟、瘦肉、豆類、蛋黃及蔬菜中找到。
建議每天服用量
成年男性每天攝取量為1.1至1.7毫克，女性為0.8至1.3毫克。
攝取量與毛病
缺乏足夠維他命B1會導致神經組織損傷（神經炎、腳氣病）、心臟、肌肉組織損傷、食慾不振、消化不良、便秘、生長遲緩等。
含豐富維他命B1的食物
蛋黃、魚、內臟、花生、豬肉、黃豆、全麥穀類、椰菜、葡萄乾等。
維他命B2
甚麼是維他命B2
維他命B2是形成紅血球、製造抗體的必需營養素。它能減輕眼睛疲勞，且能防止及治療白內障。維他命B2主要可在牛奶、酵母、內臟、蛋、花生、豆類、綠葉蔬菜、瘦肉等食物中找到。
建議每日攝取量
成年男性每日攝取量為1.2至1.8毫克，女性為1至1.5毫克。
攝取量與毛病
缺乏足夠維他命B2，會出現症狀例如角膜炎、口角炎、皮膚炎、女子外陰炎。
含豐富維他命B2的食物
豆類、乳酪、雞蛋、牛奶、菠菜、雞、鴨、魚。
維他命B3
甚麼是維他命B3
維他命B3協助釋放食物的能量，有助DNA的合成，並可維持皮膚、神經及消化系統的正常功能，降低血液中的膽固醇和三甘油脂。此外，更可緩和下痢、減輕梅尼爾氏症(Meniere's syndrome)的不適徵狀，預防並治療經前頭痛、眩暈、耳鳴、口腔炎及唇炎。
維他命B3的主要來源有啤酒酵母、豬肉、雞肉、動物肝臟、魚、蛋、牛奶、乳酪、全麥製品、糙米、胚芽米、酵母菌等。
建議每日攝取量年齡
分 量
0至12個月/4至6毫克
1至9歲/8至13毫克
10至54歲(男性)/14至22毫克
10至54歲(女性)/12至17毫克
55歲以上(男性)/12至17毫克
55歲以上(女性)/11至14毫克
懷孕期/增加2毫克
哺乳期/增加3毫克
維他命B5
甚麼是維他命B5
維他命B5能協助食物釋放能量，及多種體內物質的合成；同時又可製造及更新身體的組織，促進正常發育和生長。並有製造抗體、緩和多種抗生素的副作用及毒素、經前症候群、噁心症狀等功效。
動物的肝及腎臟、肉類、魚、龍蝦、綠葉蔬菜、小麥胚芽、米糠、粟米、果仁、全殼製品、啤酒酵母、酵母菌、蛋等都是維他命B5的主要來源。
建議每日攝取量年齡
0至12個月/2至3毫克
1至9歲/3至5毫克
10歲以上/4至7毫克
懷孕及哺乳期/5至9毫克
攝取量與毛病
缺乏足夠維他命B5會出現低血糖症、血液及皮膚異常、疲倦、抑鬱、失眠、食慾不振，甚至因消化不良而引發十二指腸潰瘍。不過，若攝取過量(每天超過10至20毫克)，則可能出現腹瀉和水份滯留的情況。
含豐富維他命B5的食物
龍蝦、胚芽、糙米、麩皮、豌豆、花生、上等帶藍乳酪、大豆、葵花子、扁豆等。
攝取量與毛病
維他命B3不足，在早期會出現皮膚炎如皮膚發紅疹、脫皮、粗糙及生皺紋，並會出現精神緊張、躁動不安、容易疲倦及肌肉虛弱、噁心、嘔吐、頭痛及暈眩徵狀。後期的嚴重缺乏症稱為癩皮病，嚴重者會令腦部受損，影響智力。
攝取過量維他命B3會導致身體泛紅、噁心嘔吐、腹部痙攣、腹瀉、虛弱、頭痛、頭暈、失神、冒汗、高血糖、高尿酸、心律不正和黃疸等。
含豐富維他命B3的食物
牛肝、花生、魚、火雞、葵花子、小牛肉、牛油果、無花果、芝麻、綠豆、小麥胚芽、紫菜等。
維他命B6
甚麼是維他命B6
維他命B6有維持神經系統及大腦正常功能的作用，協助維持體內鉀、鈉離子平衡，並促進紅血球形成。胃中鹽酸的製造及脂肪與蛋白質的吸收，均需要維他命B6。它能減輕月經來臨前的不適症狀，且有助於過敏症、關節炎及哮喘的治療。 蛋黃、肉類、魚類、全麥榖類、啤酒酵母、胡蘿蔔、豆類、花生、菠菜等食物都含有豐富維他命B6。
建議每日攝取量
成年男性每日攝取量為1.6毫克，女性為1.4毫克。
攝取量與毛病
缺乏足夠維他命B6 會引致嘔心、情緒低落、皮膚炎。吸收過多則可能會令神經受損。
含豐富維他命B6的食物
份量
肉類
牛肉/3 安士/合0.24毫克
雞肉/3安士/合 0.51毫克
火雞肉/3安士/合0.32毫克
魚類
三文魚/3安士/合0.55毫克
鱈魚/3安士/合0.24毫克
蔬果
菠菜/半杯/0.22毫克
番薯/4安士/合0.27毫克
香焦一隻/0.66毫克
西瓜汁一杯/0.23毫克
蔬菜汁/6安士/0.24毫克
維他命B9(葉酸)
甚麼是維他命B9
維他命B9又名葉酸，能促進正常紅血球細胞的形成，增進皮膚健康，維護神經系統、腸臟、性器官及白血球細胞的正常發育，並可防止口腔黏膜潰瘍。孕婦適量攝取更有利胎兒神經細胞的發育，促進乳汁分泌。
維他命B9的主要來源有大麥、豆類、綠葉蔬菜、橘子類水果、動物肝臟、蛋黃、堅果及酵母菌等。
建議每日攝取量年齡
分 量
0至12個月/20至40微克
1至9歲/50至100微克
10歲至19歲/140至200微克
20歲以上/200微克
懷孕期/增加200微克
哺乳期/增加100微克
攝取量與毛病
維他命B9不足會出現巨球性貧血、舌瘡、身體虛弱無力、失眠、躁動不安、腹瀉及輕微精神症狀如健忘等。過量攝取則可導致腎臟產生破壞性的葉酸結晶。若每天服用超過1500微克，會出現食慾不振、噁心、氣脹、腹部脹大、模糊惡性貧血等情況。
含豐富維他命B9的食物
大豆、豌豆、扁豆、橘子、麥胚、含豐富油脂的魚類、深綠色蔬菜(如菠菜)、胡蘿蔔、南瓜、馬鈴薯、香蕉、全麥麵包等。
維他命B12
甚麼是維他命B12
維他命B12幫助細胞形成，有助抗貧血，並能促進人體正常生長與發育。蛋白質合成、碳水化合物及脂肪的代謝，均需要維他命B12。 維他命B12主要存在於動物性食物，包括牛肉、魚類、海鮮、乳酪、蛋、牛奶、豆腐、肝。
建議每日攝取量
建議成人每日攝取量為3微克。
攝取量與毛病
缺乏維他命B12通常在老年人及消化系統有毛病者身上較為常見。此外，素食者也較容易因缺乏足夠維他命B12而出現貧血、消化不良等毛病。
含豐富維他命B12的食物
份量
含豐富維他命B12
肉類
牛扒3.5安士
2.7微克

烤牛肉3安士
2.2微克

火雞肉3安士
1.7微克

雞肉3安士
0.3微克
魚類
罐裝吞拿魚3 安士
2.5微克

魚3 安士
2.1微克
乳製品
乳酪8安士
1微克

芝士一安士
0.2微克

脫脂奶8安士
0.9微克
穀物
全麥穀類
1.5至6微克
維他命C
甚麼是維他命C
維他命C是組織生長及修補健康牙齦必需的抗氧化劑，具有促進血液循環、消除疲勞、改善白血球機能、增強免疫力、預防壞血病、骨折等多種功能。維他命C並能降低膽固醇及高血壓、預防動脈硬化； 大部分蔬果都含有豐富維他命C，例如柚子、草莓、柑橘、綠葉蔬菜、番茄。此外玉米、馬鈴薯等亦含大量維他命C。
建議每日攝取量
成人每日攝取量為60毫克。
攝取量與毛病
缺乏足夠維他命C會引致壞血病、牙質疏鬆、傷口復原緩慢；攝取過多則會引致嘔心、抽筋。
含豐富維他命C的食物
份量
含量
蔬果
木瓜一個
187毫克

鮮橙汁3/4杯
93毫克

鮮橙一個
70毫克

提子汁3/4杯
71毫克

西柚半個
47毫克

西瓜一片
46毫克

青椒半杯
66毫克

士多啤梨半杯
42毫克

焗薯一個
26毫克

椰菜花一杯
22毫克
維他命D
甚麼是維他命D
維他命D是溶於脂肪的維他命，適當分量的維他命D有助鈣和磷的吸收、促進牙齒和骨骼的正常生長。食物來源主要為魚肝油、肝、雞蛋、海鮮、牛油及芝士等。除了透過食物吸收，太陽中所含的紫外線亦能被轉化為維他命D。
建議每日攝取量
成人每天攝取量約為5至7.5微克。
攝取量與毛病
兒童缺乏足夠維他命D會導致痀摟症，成人缺乏足夠維他命D則會引致骨質軟化病。
攝取過量的情形比較少見，通常是因為服食補充劑或接觸過量太陽光所致。攝取過量亦會引致腎石形成。
含豐富維他命D的食物
牛奶、 雞蛋、 牛油及 三文魚等。
維他命E
甚麼是維他命E
維他命E是一種預防癌症及心臟血管毛病的抗氧化劑，對於改善血液循環、修護組織、月經來前不適症狀均有幫助。它並具有減少傷口疤痕、降低血壓、防止細胞氧化、延緩老化等作用。 維他命E主要可在植物油、全麥穀類、胚芽、蛋黃、深色綠葉蔬菜及堅果類食物中找到。
建議每日攝取量
年齡
分 量
1至3歲
6毫克
4至11歲
7毫克
11至51歲(男性)
10毫克
11至51歲(女性)
8毫克
攝取量與毛病
缺乏足夠維他命E會引致溶血性貧血，攝取過多則會影響維他命K的吸收；然而，糖尿病、風濕性心臟病或甲狀腺機能亢進患者，均不宜過量攝入。
含豐富維他命E的食物
份量
含量
魚類
罐頭三文魚3安士
1.2毫克

罐頭吞拿魚3安士
1.4毫克

龍蝦3安士
0.9毫克
堅果
花生醬一茶匙
1.6毫克

杏仁一安士
1.6毫克
調味料
葵花籽油2茶匙
7毫克
意大利沙律醬
1.6毫克
橄欖油一茶匙
0.6毫克
        維他命H
甚麼是維他命H
維他命H能幫助脂肪酸的形成，有利於脂肪、氨基酸及碳水化合物的代謝，促進汗腺、神經組織、骨髓、男性性腺、皮膚及毛髮的正常運作和生長。
維他命H的主要來源包括肉類、乳製品、水果、蛋、糙米、豆類、魚、果仁等 。
建議每日攝取量
年齡
分 量
0至6個月
35毫克
6至12個月
50毫克
1至3歲
65毫克
4至6歲
85毫克
7至10歲
120毫克
11歲或以上
100至200毫克
攝取量與毛病
嬰兒若缺乏維他命H會出現頭皮和臉上有片狀乾垢，成人則會膚色暗沉、患皮膚炎、憂鬱、沮喪、失眠、容易打瞌睡和疲倦、肌肉疼痛、食慾不振、噁心、血膽固醇增加、貧血、頭皮屑多、客易脫髮等。由於維他命H屬脂溶性，所以不宜過量攝取。
含豐富維他命H的食物
乳酪、牛奶、奶油、雞、牛肝、豬肝、豬腎、羊肉、蛋黃、小麥胚芽、去皮乾豌豆等。
維他命K
甚麼是維他命K
維他命K可溶於脂肪，具有凝結血液的功能，身體受傷時可防止出血過多。它並與骨骼形成具有密切關係，故此吸取充足維他命K有效預防骨質疏鬆症。維他命K並能將葡萄糖轉化為肝糖並貯存在肝臟， 大部分食物都只含有少量維他命K。維他命K主要可在深綠色蔬菜、椰菜、大豆、蛋黃、肝、燕麥、小麥等食物中找到。
建議每日攝取量
建議成人每日攝取量為每公斤體重攝取1毫克維他命K，即是成人約65至80毫克；年青人80毫克；老年人則需要150毫克。
攝取量與毛病
懷孕後期如服用過多的合成維他命可能會導致胎兒中毒。攝取過量維他命K亦會導致全身發紅及出汗。
含豐富維他命K的食物
份量
含量
蔬果類
菠菜半杯
112毫克
紅葉生菜半杯
59毫克

guangdang

小公主