夏季活动中的注意事项，常用药品及谨防地质灾害。

沧海

星猩

水 与 生 命   



　　水的功能包含1、输送血液，2、排除废弃物，3、身体的含水份太低，肾功能会被破坏，4、消化与代谢系



统，流汗的目地是调节体温维持身体恒温，呼吸是维持肺部的湿润，单天每人每公斤重约1.5至2公升的水，亦



即常人每天消耗3至4公升的水，睡前用餐多喝水帮助消化。

　　单天每人的水份流失量约3至6公升，1至2公升是尿液…，但腹泻则会有25公升水份的惊人流失，从呼吸蒸



发的水份单天每人会有1至2公升的量，若天气乾燥会更多，而流汗有1至2公升的蒸发量，若辛勤攀岩过程会有



每小时1至2公升的流汗量，等於背负40pounds的背包行走的流汗量。

　　若水份补充不足会有轻微的头痛与开始疲倦，若未能补充仅1.5公升的水份会降低22%的耐力与降低22%的氧



气摄取量(从心肺功能测试)若再低於3至4公升的水，你的耐力至少低50%而氧的摄取量降低25%(oxygenuptake)



此时尿液是深黄色，此时最好选择扎营，因为人以脱水状态，它的病徵是失去判断能力，急燥的脾气，脉搏速



度加快，筋疲力竭。 人体脱水症状 1、轻微：黏膜乾燥，微感口渴，脉搏速度正常，尿液深黄色2、中度：黏



膜相当乾燥，口渴，脉搏速度加快但弱，尿液暗黄色。3、重度：黏膜如纸般相当乾燥，口渴，昏睡，脉搏速度



加快但弱，呼吸急促，无尿液与泪水，休克皮肤苍白。

　 冷水的吸收程度较温水高，当上坡流汗量恨很高须随时补充，主要看尿液的色泽。一般的登山运动消耗水



份补充方式最好是250cc每15分钟，即使空胃蠕动慢，若提高6～8的糖类（尤其是glucose，sucroseormaltodex



trin）一样能提供热能与改善身体状况。

  　电解质如钠、钾会随流汗流失，可以饮用运动饮料不补充，维持体内平衡，当然盐类有此功能但不能吃太



多，某些饮料不适合饮用，如：酒类：会强迫细胞释出水份，咖啡是利尿，果汁太甜。



　　一般可以用3.5gsodiumchloride＋1.5gKCl＋20gsucrose＋2.9gtrisodiumcitrate／l 　　防止脱水方法：



每日清晨饮用约0，5公升水。运动期间维持250cc／15～20min。雪期与身处高海拔需更多的水份。避免常喝酒



、咖啡与茶。

　　根据1994年12月份的Backoacker杂志的一篇有关於EnergyBar的评比，从17种的energybar的分析价钱、Wei



ght、Carories、carbos、protein、fat、Favorsand味道它们认为Snickers的评价最好，也便宜。 　　营养师



的建议你如果背负50磅重的背包，每天行走6～8小时，行动量最好是高碳水化合物、低脂肪类的食品，因为热



能的60～70％是经碳水化合物，而30或更低是脂肪类的食品。

  　当一个人健行初期的20~30分钟，体内的存於肌肉的肝醣开始提供需要的能量，当然血液的血醣部份助益，



当你的肝醣质下降，血液的homorone开始转变，insulin下降，epinephrine上升，此时开始燃烧脂肪，增加热



能，90分钟後，血醣和脂肪从主要的贡献者转为喝6~7％的碳水化合物饮料，是比高浓度的糖水佳，此牵涉渗透



压与胃能接受的程度，引起胃cramp、反胃、作呕。

　　夏天，一般健行者每日流失的水份近七公升，所以每日能进食近总量六公克的盐份是最佳的建议。



ＴＷ＝１．０６５＋０．６０３ＷＴ（男性） 其中ＴＷ为体内总水量（升），ＷＴ为体重（公斤）



人體脫水癥狀

1、輕微：黏膜乾燥，微感口渴，脈搏速度正常，尿液深黃色

2、中度：黏膜相當乾燥，口渴，脈搏速度加快但弱，尿液暗黃色。 　

3、重度：黏膜如紙般相當乾燥，口渴，昏睡，脈搏速度加快但弱，呼吸急促，無尿液與淚水，休克皮膚蒼白。



冷水的吸收程度較溫水高，當上坡流汗量恨很高須隨時補充，主要看尿液的色澤。



运动人体与补水  



　　人体的近三分之二是水，它在人体中发挥组成细胞、排泄废物、保护组织、传输营养物质及气体、维持血



液的容积和调节体温等六大功能。对一个运动人体来说，水就更重要了，因为运动人体的水代谢要远远高于不



运动的人。一般人一天大约出0．5升汗，但是跑步一小时的出汗量就是此量的2—3倍；踢一场90分钟的足球时



的出汗量可以是这个量的4—10倍。

　　

　　对于运动的人体来说，水的六大功能中的体温调节和物质运输这两项功能就显得更为重要了。人体在肌肉



收缩时，肌肉内的能源物质，糖、脂肪和蛋白质燃烧时所提供的是化学能，肌肉要将这些化学能转化成机械能



。这个转化的效率只有25％。这就意味着75％的能量变成了热能积蓄在体内，使体温升高。肌肉中的热能由血



液带到体表，再通过汗液蒸发的方式将热散发掉。所以运动中出汗是体温调控的重要方式之一，水是这一过程



的关键物质。肌肉在收缩时物质和氧气的需求量和代谢产生的废物和二氧化碳急剧增加，水在这些物质的运输



过程中是必不可少的。仅就这两项功能而言，就可以知道水对运动人体的重要了。

　　

　　运动前没有充分地饮水（医学上称之为“水合”），运动中又不注意补水，就会造成脱水，脱水的程度也



会随着运动时间的延长而加重。脱水会造成四大危害：

　　

　　1、加重心脏负担；心脏就如同一个打气筒，人体在脱水时心脏就成了一个漏气的打气筒，心脏每收缩一次



泵出去的血量很少，为了满足运动机体的需要，心脏不得不加快收缩。

　　

　　2、肌肉收缩时产生的热也发不出去在体内蓄积，使体温升高；



　　3、肌肉所需要的氧气和营养物质供应不足；



　　4、机体代谢的废物排泄受阻。脱水所造成的这些危害最终导致运动中疲劳早出现，运动能力下降和运动后



疲劳难以消除。这将严重降低运动员训练的效果，也使健身运动达不到健身目的甚至有损健康。



　　对于一个体重50公斤的人来说，脱水0．5公斤会出现口渴；脱水1公斤严重口渴、不舒服、压抑和没有食欲



；脱水1．5公斤会出现血液浓缩、少尿、口干；脱水2公斤会出现体能下降、皮肤发红、急躁、欲睡、冷漠、恶



心和情绪不稳定；脱水2．5公斤将不能集中注意力；脱水3公斤将损伤运动中调节体温的能力，心跳和呼吸加快



；脱水4公斤会出现头晕、青紫、语言不清、无力和精神紊乱；脱水5公斤会出现肌肉痉挛、闭眼后无法平衡、



全身能力下降、精神错乱、失语和舌肿胀；脱水7．5公斤时死亡。看来我们的确不能小视补水对人体的危害。





饮食



　　尽量每三小时进食一次，每天5~6餐。甚至高蛋白饮料和烤土豆也可作为一餐。

　　

　　早餐应补充较多的碳水化合物，因为你已空腹几个小时了。此外训练后身体比其他时间需要更多的营养。



所以，第一顿和第五顿（见下面的饮食计划）较其他顿更重 要。尽管如此，也不要忽视其他任何一顿。因为营



养是整体性的，它取决于你吃的每一顿。每一顿都应摄入一些优质蛋白质（含有全部必需氨基酸的蛋白食品调



如鸡蛋、鸡肉、牛肉、高蛋白饮料及乳制品等。

　　

　　此外，碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合物是协同作用的，要把氨基酸输送到肌肉需要



胰岛素，而胰岛素的释放是身体摄人碳水化合物的反应。

　　

　　选择少量的不饱和脂肪，如每天一汤勺橄榄油。此外，我推荐使用鱼油补剂，它有助于控制胆固醇水平及



提 高肌肉对胰岛素的接受性。

　　

　　我只吃少量水果，因为它们含有单糖，易转变成脂肪。我建议每天不超过1~2份水果。你还应吃一些蔬菜，



它们主要由碳水化合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜， 如花耶莱、菠菜等。

　　

　　摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分必 要，因为负重训练给身体带来很大的压力，比平常需



要更多的维生素。我常常额外补充一些维生素C。它有助于加 强免疫系统的机能并帮助修复肌腱。研究表明：



维生素c能 降低肾上腺素的分泌，从而起到抑制分解代谢的作用。以 这些营养补剂作基础，然后用几周时间试



着增加一种新的 营养品，如肌酸、谷氨酸等。但不要一次试用多个，只有 一次试用一个才能发现是否有效。



　　下面是一天饮食的范例。它含有3200千卡热量和2 68克蛋白质，进餐时间仅供参考，可根据训练时间和生



活 习惯作适当调整。热量和蛋白质克数也应根据自身情况进 行调整。



　　第一顿，上午7：00 热量 蛋白质



　　六个鸡蛋清，2一3个蛋黄 200（千卡） 27（克）

　　燕麦片 200 8

　　果 80

　　两片全麦面包 140 6



　　第二顿，上午10：00



　　蛋白质和碳水化合物饮料 250 30

　　面包 200 8

　　水果 80



　　第三顿，下午1：00



　　鸡胸脯肉0．5磅 280 54

　　米饭 200 4

　　蔬菜 60 6



　　第四顿，下午3：30



　　蛋白质和碳水化合物饮料 250 30



　　第五顿，下午6：00、7：00



　　乳清蛋白质补剂及简单碳水化合物 230 20



　　约一小时后 牛肉，

　　牛排0．5磅 430 44

　　烤土豆 220 5

　　蔬菜 60 6



　　第六顿，晚上10：00

　　燕麦片 200 8

　　4个鸡蛋清 60 12



　　这个饮食方案将帮助你增肌减脂。如果以前没有摄入足够的蛋白质，调整后你将获得更多的肌肉。肌肉的



新陈代谢很活跃， 随着肌肉的增多，你将比以前消耗更多的热量，这有利于减少脂 肪。

　　

　　有些人总想寻找一个有魔力的答案，结果往往是见异思迁。 从我的经验看，这毫无用处。记住，一旦制定



了基本计划，就应坚持下去。我就是这样过来的。











与飞鸟同行

成尔

1，其实‘泛捷复’也有点老，我在抗生素的应用上比较激进，在野外条件艰苦的地方，必须立刻，高效，短时间控制感染，而且是针对社区获得性感染，我比较倾向用“西力欣”（头孢2代），可乐比妥（奎诺酮类）也可以，但是是日本第一制药的产品处于抵制日货的原则我不怎么推荐。 2，是不是在野外应该准备治疗过敏的药物啊，开瑞坦，不嗜睡比较安全，就可以，息斯敏片比较落后，而且有心脏毒性已经在美国禁止销售了。。 3，晕车药，有的朋友晕车很严重，上次去灵山就是。苯海拉明 就可以，它本身就可以治疗过敏，但是严重嗜睡。 养天地正气，法古今完人。

Edited by 成尔 on 2003/08/17 09:03.

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