户外徒步如何分配体力

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徒步登山中体力分配三三法则：即使是再训练有素能力高超的人，他的体能储备也是有限的。那么在长时间的远足徒步穿越中，该如何分配自己的体能才是比较合适的呢？
登山对体能分配的“三三法则”，同样适用于远足的穿越活动。所谓三三法则，也即是登上山顶用全部体能的三分之一，到达山下安全位置再用掉三分之一的体能，余下的三分之一体能，留着应付突发的意外情况。户外的山难事故经过中国登山协会的统计，多发于下山途中。主要原因是已经登上顶峰，急于返回，心态不稳所致；或者体能分配不当，上山已经花费过多体力，导致下山体能不足，导致容易意志力不习中和动作变形，从而发生意外。所以登山对体能分配的“三三法 则”，同样适用于远足徒步穿越。
行程所需时间组略计算公式
（一）中登协《初级户外指导员培训讲义》给出的路线粗略计算时间的公式：
徒步时间＝（行军距离/每小时3.2公里）＋（上升高度/305米）×1小时（上升用时）＋（以上用时×每小时5分钟休息时间）。
例如：某甲由A点穿越到B点，两点之间直线距离9.7km，海拔从A点305米爬升到B点的950米。即旅程预计时间为：（9.7/3.2≈3小时）+（600/305≈2小时）+（5小时X每小时休息5分钟）=5小时25分钟
注意：此为总行程粗略计算时间，如果负重大于20kg及以上，需要的时间可能要稍为多些，线路的特殊困难地段地点较多需要的时间可能也更多些。此外，如果 线路的弯曲转折线路较多，AB两点间的直线距离与实际距离相差就较大，通常会在计算的时间基础上，加上10%-25%不等。
（二）拿史密夫定律 (Nalsmith's Law)
1、《拿史密夫定律》是根据西方人的体能而订定的一条关于徒步旅行者行进速度的计算方法。“一个人在正常负重 (不超过体重 1/4) 下，每小时可走平路 4km ，而每爬升500m，需多加一小时。”
例如：某甲由 A地走到 B地，两地水平距离为 4km，累积爬升量为500m，则某甲需２小时才可完成旅程。由上引申得每行1km需时15分钟，每爬升 20m需时 2.5分钟。利用此方法可计算出旅程大约所需时间。
注意：由于《拿史密夫定律》非为中国人而设，建议可以参考该定律核算旅程的所需时间计，然后按实际的差异再作调整。建议中国人总量的多加 10%— 15%。

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