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想健康 快步走
快步行走是最简便、最经济的有氧代谢运动，也是最有效的锻炼方式。并非任何运动都有益健康，有氧代谢运动才是增进健康的最佳方式。有氧代谢运动是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相当，即达到平衡。因此它的特点是强度低，有节奏，不中断，持续时间较长。 目前，快步走正成为全世界潮人的时尚生活方式。在健康意识较浓厚的美日等发达国家，无论退休在家的老人，还是工作繁忙的中青年人，将步行作为保持健康、预防疾病的最简单可行的运动方式，而快走更成为时尚的生活习惯。一般人都认为运动就是那些大汗淋漓的激烈运动，不认为行走是一种运动，这也是长久以来人们对运动的偏见。快步走可以强筋健骨、提高机体运动功效、预防骨质疏松、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、减肥瘦身、保持体形外，还能增强心肺功能、调节改善血脂、增进胰岛素功能，对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。快步走和散步、慢步走有明显区别。时速在3公里以内称散步，3.6公里叫慢行，4.5公里称自然步行，5.5公里才为快步走（又称竞技步行）。快步行走10分钟应该为一公里左右路程（老年人、体弱者可略慢），即大概每分钟应走120至140步。这样，心率才能达到最大心率（170减去年龄）的70%，满足中小运动强度要求，才可对心肺起到良好刺激，达到应有的健身效果。快步走的最佳时间是晚饭后1小时后。换上运动鞋，跨大步、双臂摆动、抬头挺胸、速度敏捷。最好标准是连续快走40分钟（最少30分钟），细汗微出，感觉无比轻松。快步走有哪些好处？运动专家称，持之以恒的快步走不仅可以预防失眠、高血压、高血脂、脂肪肝、Ⅱ型糖尿病等９大慢性病，还有良好的减肥、塑身效果。【快步走可以预防疾病，走出健康来】多走路，多用双脚，脑力、体力都会更好。身体下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都与大脑、脊髓、神经互通讯息，且与脑干有密切相关。快步走这“药方”，如果每天服用，可以减少20％患乳癌、30％得心脏病、50％患糖尿病的机会，而且帮助你活得健康、活得长寿。最平凡的作为，常常有最不凡的效果。快步走可以增加人体的心肺功能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重，最重要、最基本的是让人感觉很好。【远离乳癌威胁】据美国《护理健康研究》一项长达20 年的统计研究指出，一周运动 7 小时以上，可以降低 20％的乳癌患病率，而最理想的运动就是健走。【预防心脏病】人人都害怕自己是下一个心脏病患者，据《新英格兰医学期刊》报道，一周健走3小时以上，可降低35～40％患心脏病的风险。每天快步走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间快步走，利用短时间走路累积也可有一定成效。【避免老年痴呆】60岁以上银发族，一周有3天，每次45分钟以上的快步走运动，有助于维持较好的认知功能。人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化一边快步走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，自然就能预防健忘与痴呆。【快步走能降血压】人到中年以后，血压多半会上升，但步行可以减少荷尔蒙分泌（因荷尔蒙促使血压上升），因而减少血压上升的机会。为了安全起见，高血压患者应先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况，从散步开始，逐步进展到快步走，但每次还是要持续30分钟以上。【预防动脉硬化】现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多，会逐渐渗入血管壁，动脉因此变硬变脆变狭窄，血液流通不畅，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。胆固醇有好（HDL）、坏（LDL）之分，好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化，持续 20 分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，增加 HDL 的量。【预防和治疗糖尿病】造成中老年人患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。糖尿病患者特别要注意速度，同时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。【快步走避免脂肪肝】研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。【走出好骨质】年龄越大，骨质越易流失，骨头里面变干变脆，就容易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，快步走更理想。需持续的走，朝每天一万步的目标迈进。【改善腰、肩、头部疼痛】平常行走坐卧你总是弯腰驼背吗？头部重量约占体重十分之一，由颈椎与覆盖头部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肌肉的负担过重，肩膀就容易僵硬酸痛。最有效治疗的方式就是快步走，因为快步走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌连接颈部的肌肉。【消除压力、帮助睡眠、舒解忧虑】多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入眠。除此之外，任何一个常健走，喜欢步行的人都能滔滔说出这项运动的附加价值：【快步走可以减肥，走出好身材】肥胖是百病之源。即使轻松地走，也能消耗平常 10 倍以上的脂肪。为了消除体内多余的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持在最高心跳数的50～60％之间，就能提升有氧运动的效能。快步走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。因为健走虽是有氧运动，一开始却是以糖分为主要消耗能源，大约20分钟后，才会正式燃烧脂肪。成年男性平均每天摄取约2100 大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在工作中消耗的热量共约1800大卡，意即有300大卡会堆积在体内，消耗1大卡约需走30步，每天至少走一万步以上，才能消耗完300大卡。增进自尊、自信与乐观。提示：要坚持，要快走，不要跑。
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狗仔卡
发表于 2013-11-22 18:05:29
显身卡
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