登山耐力训练

执着FAKU

耐力训练

　　1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
　　2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
　　3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

　　二、力量训练
　　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
　　2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30个一组，5组一次，中间不休息。
　　3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
　　4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

　　三、平衡训练
　　1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
　　2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

　　四、柔韧训练
　　1、单杠悬垂，拉伸肢体。
　　2、压腿，下腰。
　　3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

非诚勿扰.FK

精彩在ωǒ沃

非诚勿扰.FK 发表于 2014-2-11 09:09

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精彩在ωǒ沃 发表于 2014-2-11 12:52

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昌图水笔仔

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法库尘封

昌图水笔仔 发表于 2014-2-11 13:22

学习了

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