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练习跑步的过程可能会让你充满水泡、结茧、肌肉疲劳酸痛、体虚或受伤,尤其是不爱跑步或是不常跑步的女生。但是你可能不知道:瑜伽结合跑步可以帮助你提高基础代谢率,进而达到瘦身的效果。练习瑜伽还能够拉长你的肌肉线条,让你在跑步后不但能够做适度的放松、还能够拥有绝美的腿部曲线。 下文向女性跑者介绍四个瑜伽动作,在每次练跑后做会很有效果—— 结合跑步一起做 不喜欢激烈运动的女性想要减重往往会选择瑜伽。可是瑜伽减重真的可行吗?不是不可、是好像有点慢,好像有点久,初期训练后你不会有太明显的体重下降趋势,但如果加做些有氧运动、例如跑步。几周后,体重计上的数字会明显开始下降。 跑步会不会让腿变粗? 女性的另一个担忧是:跑步的训练可能会让自己的腿变粗变壮。其实这是不必要的担心,锻炼会让肌肉结实,脂肪减少。在跑步之后做适度的伸展以及放松,可以让女生腿部线条更好看。 1 懒企鹅 原因:跑步会让梨状肌(Piriformis muscle)紧绷(臀部上方感到疼痛的肌肉)。紧绷的梨状肌会限制臀部的活动,也会让尾椎内缩,这是造成跑者下背痛的主要原因。 正确姿势 怎么做:将背靠在墙或树上以保持平衡,将单脚脚踝放在另一脚的膝盖上,站着的脚微弯,将臀部向外推,想象你的坐骨像车尾灯,而且正照亮着你身后的那面墙,不要驼背或是将下骨盆内缩。 进阶版:将放在膝盖上的脚踝弯曲,弯度与站立时一样(不要伤害到脚踝),然后用手加压,灵活地调整大腿内侧,让肌肉感到紧实,试着伸展大腿后侧肌肉,并抬高以紧实下腹部。 3 蛙式深蹲 原因:在凹凸不平的路面上跑步会限制脚踝与腿部的弹性。维持脚部与跟腱的弹性与强壮对于跑步的正确姿态非常重要,也可以预防恼人的足底筋膜炎。 正确姿势 怎么做:两脚向外站立,双膝向外下蹲直到手可以触碰到地板,臀部固定并顺势将腰往前弯,将臀部在无痛的状态下尽量压低,手臂自然向前以维持平衡。 进阶版:足内部向地面伸展,用手臂环抱双膝。 小腿交叉 2 原因:跑者的大腿外侧肌肉常比内侧肌肉紧实强壮。这样的肌肉不均衡会导致外侧臀部疼痛与膝盖内侧伤害。日常的伸展与髂胫束(Iliotibial Band) 的按摩恢复是导正肌肉不均非常重要的部分。 正确姿势 怎么做:将单脚小腿放在另一只小腿前方,试着让脚趾平行,让两只脚都固定在地面,后脚弯得越多,做起来就会越容易。弯腰到可以用手碰到地面,如果还是距离地面很远,可以拿张椅子、凳子或是窗台当做辅助,想要加强对于髂胫束的作用与伸展,可以将手慢慢往前小腿的反方向延伸移动。 进阶版:将手碰到大腿后侧,并将后小腿往前小腿夹紧,上身抬起直立。 脚趾休息姿 原因:紧绷与脆弱的肌肉是足底筋膜炎的元凶,让脚趾强壮与柔软是让双脚健康的关键。 4 正确姿势 怎么做:将脚趾钩住地板,以坐姿坐在脚跟上,刚开始可能会觉得非常痛。这时可以将臀部离开脚跟,感觉就不会这么强烈,或者可以身体向前靠,让手部分摊一些重量。 进阶版:平行将脚趾向后折,将脚趾到脚跟弯成弓形,脚背朝向小腿,一段时间后,你就能够很舒服地坐在脚上,而且可以维持几分钟不动。
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狗仔卡
发表于 2014-3-3 22:01:15
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