跑者伤病——腘绳肌拉伤

深焦镜头

腘绳肌位置：

       大腿后侧肌群的剧烈疼痛。腘绳肌的功能是连接两处关节——膝盖和臀部，是大腿后侧内部肌肉的集合，由半腱肌、半膜肌和股二头肌三部分肌肉构成。我们通常会把腘绳肌拉伤和坐骨神经痛搞混。腘绳肌拉伤疼痛位置处在大腿中段，坐骨神经痛会导致臀部、背部下方甚至足部的疼痛，是由压迫神经引起的。分辨两者的方法很简单：躺下，抬腿保持膝盖拉直，如果有痛感就是腘绳肌拉伤；躺下，伸直膝盖，找人将您的脚尖朝膝盖方向弯曲，如果有痛感就是坐骨神经痛。

对跑步有什么影响：

       起初，你会感觉不能保持你的正常配速和步幅，因为腘绳肌发炎导致弹性下降，当你步幅过大，就会过度拉伸腘绳肌致使剧烈疼痛。

腘绳肌拉伤的原因：

       通常是因为你过度拉伸大腿肌肉所引起。当以不适当的速度下坡或者在有坡度的路面跑步时，使大腿肌肉过度拉伸用来平衡步幅过大造成的不平衡，导致肌肉拉伤。脚底外翻会增大拉伤的几率。

腘绳肌拉伤的治疗：

        初始手段是冰敷，可以把浸水的毛巾在冰箱里冷冻后用来替换冰袋，但是市场上买来的专用冰袋的效果会更好，能更快的帮助你放松肌肉，类似于布洛芬类的消炎药能够助你消除肿胀，但是要注意消炎药禁止在运动前使用。

       你可以继续跑步，但是一定要适当调整你的训练计划——降低配速、缩小步幅、缩短里程，直到完全康复为止。

       腘绳肌拉伤是最常见的伤病之一，所以需要掌握一些拉伸手段以减少伤病。

腘绳肌的拉伸：

     （1）坐下，将伤退伸直，另一条腿弯曲，挺直背部，双手前伸带动上身前倾，以大腿后侧因拉伸感到微痛为准，保持姿势10—15秒，重复动作6—8次，这个动作同样对骼胫束综合症和髌腱炎的缓解有效果。

     （2）双脚分开与肩宽靠墙站立，弯腰双手撑膝，保持腰部坍陷成弧度，将重心放在脚掌内侧，以大腿后侧因拉伸感到微痛为准，双手用力按摩大腿后侧和膝盖周围。

     （3）倒退走同样是很好的选择，它会让你的腘绳肌和股四头肌变得更有力量，每周两次在平坦宽阔的路面上进行锻炼，也可以用带扶手的跑步机替代，注意锻炼时不要始终朝一个方向转动颈部，注意循序渐进，由慢走到慢跑。如果你脚掌内翻或者外翻，建议使用足底矫正器，避免跑步时的肌肉受力不均再次拉伤。