力量的秘訣---- 曾任中华台北队教练吴彦仪

我光头百姓

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1. 力量、动作与攀岩
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攀岩的渴望永无止境，不断向前、不断挑战、不断地超越自我，突破极限攀爬更困难的路线，是每个攀岩者都曾追求过的自我期许。想要完成更困难的路线，想要更进一步，就必需锻练身体，强化攀登能力。而追求力量、增强肌肉，一直是攀岩者学习与训练的课题之一。然而，强壮有力只是攀岩单纯的表象，攀岩真实追求的一直都不是单杠能拉几下或是点能抓到多小，攀登级数才是攀岩者追求力量的目的──攀岩者追求的力量，不是力量本身的大小，而是整体力量在岩壁上运用的结果。

力量虽然是任何肢体活动的根本，一切的初始，但是力量并不同等于最后的结果。强化力量仅是锻炼的起点，最终要追求的是「全身」用力的「成果」。攀岩需要的肌肉力量多元复杂遍及全身各处，虽然有明显侧重的肌肉群，却无法只藉由少数肌肉群的优势，就能走入极限的领域。光有气魄、毅力与决心，也不足以使你的努力离成功越来越近。错误的锻练就像夸父逐日一样，最终只是绕着地球跑，徒劳无功。思考、学习然后才是行动，追求攀岩力量之前，首先要真正了解攀岩动作的运行本质。

解析动作

岩壁是攀岩者一切挑战的源头，天然岩场上的岩壁天生而成，而这世界上并没有两面完全相同的岩壁。当攀岩者利用岩壁上可抓可踩的岩点进行攀爬时，在每一面岩墙上所使用的攀爬姿势自然都会不同，甚至不同身材的人，攀爬同一面岩墙所用的姿势也会有所不同。人工岩场则是模拟天然岩场而来，攀爬动作的变化亦不少于天然岩场。

很明显地，攀岩这项全身性的肢体运动并没有固定的运动姿势。由于没有固定的姿势与动作，肌肉的力量就必需涵盖一定范围内各种角度与方向的施力，才能应付形形色色的路线与地形。这也造就出攀岩者主要肌群上的各条肌肉都显明发达，不同于固定姿势的运动所锻炼出来的大块肌肉。攀岩如果单靠局部肌肉的强度是无法有效驱动整个身体在岩壁上抵抗地心引力，爬岩不是单纯靠手，爬岩不是单纯相信你的脚，爬岩也不是单纯从丹田发力；是靠「身体」爬岩，是靠「动作」前进；攀岩这项活动必须以「整个身体」来思考所需的力量以及攀爬动作。

攀岩者在岩壁上静态稳定的动作，可大略区分成「吊」、「卡」、「夹」这三种身体与岩壁对应的型态。攀岩的动作除了将身体「吊」在岩壁上之外，经常会将身体「卡」在岩壁上。以「吊」的方式，单纯一个方向的力量（不论有多大），在岩壁上所能应付的情况有限。而手、脚、身体朝多个方向施力，藉由岩壁上的岩点「卡」住身体，更能灵活抵抗地心引力。

外行人常惊讶于攀岩者为何能在满是圆滑岩点的外倾岩面上攀爬，这不仅是攀岩者能依靠微小的支撑点「吊」住自己，而且更懂得如何将自己「卡」在岩壁上。 「夹」也是另一种多方向的力量运用，越困难的路线「夹」与「卡」的运用也会越明显。由于简单的路线对于身体的制约较小，很容易被攀岩者光用「吊」的形式就克服了所有难关，因此容易产生攀岩动作都是以「吊」为主的误解。不过如果无法适当做出合适型态的动作，力量再多也不易克服地心引力，力量的养成必须涵盖到「吊」、「卡」、「夹」这三种型态，才能步步高升。

静态动作只能让你停在岩壁上不掉下来，要在岩壁上移动，还要靠从一个静态动作移动到下一静态动作之间的动态动作。动态动作表现出来的是「拉」、「推」、「转」这三种力量的运用。 「拉」是一种用力将身体趋向于施力点方向的力量，「拉」是攀岩里最直觉的攀登行为，不只手可以「拉」，高抬脚用力勾点则是用脚「拉」动身体的另一种表现。 「拉」的相反就是「推」，「推」是让身体远离施力点的用力方式，将脚踩好善用腿部的力量往上站，就是提醒攀岩者不要忘了「推」的运用，撑则是以手应用「推」力的表现。结合不同方向的力量输出是谓「转」，「转」经常用来结合「推」与「拉」的力量。在岩壁上，当右脚用力向下踩（推力），左手用力往上拉时，如果身体向左倾转，就会发现右手可以伸得更高，或更容易出力平衡，这就是「转」的一种基本运用。而串连起「推」、「拉」力量的身体轴线，必需有足够的肌肉强度才能贯连起整个「转」的力量，核心力量就是一种支援上下半身连成「转」的关键力量之一。

攀岩身体的移动大部份都是「推」、「拉」、「转」一起整合出力，动作的连贯运行是依靠全身各部位协调运作的能力。这意味着肌肉力量之间的协调整合，跟肌肉力量的大小一样重要，单纯强化各肌肉的强度并不足够，还需要花上相同心力，训练身体整体协调用力的能力。没有经过动作解析的力量训练，经常会锻练出偏颇且不够完整的力量，肌肉力量虽然越来越大，但也打破各肌肉之间原有的整合协调状态；如此一来，肌肉越强壮，协调失衡的问题也越严重，产生越练爬越差的效果；这并不是训练的力量错误，而是训练的完整性不够全面，没有到位。

肌肉等长与等张收缩

「吊」、「卡」、「夹」静止稳定在岩壁上时，身体肌肉大部份是处于「等长收缩」的状态（肌肉收缩用力，但肌肉长度并不改变，如：提着东西），当「拉」、「转」、「推」移动身体时，则主要是靠肌肉进行「等张收缩」（肌肉负荷的张力不变，但肌肉长度改变，如：拉单杠）。在动静交错的攀登过程中，就算静止时肌肉也需要持续一直用力以抵抗重力，攀岩前臂乳酸堆积的主因就是由持续性的「等长收缩」所造成，而攀岩过程中，肌肉「等张收缩」的状态，也不少于静态的等长收缩。

在同一条肌肉里，等长、等张这两种收缩的力量并不相同。常爬抱石的攀岩者，在先锋挂绳时，就算已经做出最佳的平衡姿势，还是会感到相当吃力；但是，如果不要停顿，以上方架绳的方式来爬，却又相当游刃有余；这就是肌肉「等长收缩」的力量不足所至。 「等长收缩」与「等张收缩」在相同的肌肉上，会表现出不同的强度。当你缺乏「等长收缩」的力量，就算你将肌肉「等张收缩」的力量练得再强壮，帮助并不大，反之亦然。力量的塑造如果不以每个人在动作上的需求为出发，产生的力量将无法为动作服务，自然不容易有所进步与突破。在锻练力量之前，首先要做的是，分析「个人」攀爬动作上的问题，才能针对动作的薄弱处进行有效改进。

力量的误解

「吊」与「拉」是一般攀岩者最喜欢锻练的力量，甚至有不少初学攀岩的人，会以为「吊」与「拉」就是攀岩动作的全部，误认这就是攀登能力提升的唯一重点，造成认知上的错误，苦苦训练所能得到成效却不高。 「吊、卡、夹」，「推、拉、转」，这六种特性的动作对攀岩来说都同等重要，而且真实的攀岩动作，更是多过这六种特性所能涵盖的范围。想要成为一位真正的攀岩高手并不容易，需要拥有能做出各种攀岩动作的力量才行，对于动作不够深入了解的人，很容易陷入错误追求的误区，花时间训练出一堆无法运用在攀岩上的力量。一个攀岩者是否足够强壮，必需以攀岩动作来界定衡量的基准，以路线来证明能力。如要完成路线，就不能缺少攀爬路线时每一个动作上所需要的肌肉力量，至于其他额外的肌肉力量，不会是路线能否被完成的关键因素。动作就像一片滤光镜，是用来检视攀岩者的肌肉强度能否提供攀岩真实的力量需求，还只是对攀岩帮助不大的强壮。只有攀岩真实需要的力量，才是让你能在岩壁上攀爬的基本凭借。

训练出无用的力量对于攀岩的帮助不大，而轻忽力量的需求，也会是一种进步的阻碍。动作如果没有力量支援，再完美的动作也无以为继。动作是力量输出的渠道，动作的目的是为了使我们能以身体的力量在岩壁上进行攀爬克服挑战。不适当的动作会加速力量消耗，或使我们无法突破难关，而适当的动作则可以有效发挥力量并且突破岩壁上的障碍。

动作牵扯到协调、经验、知识与熟练度，跟力量一样，都需要慢慢培养，无法一蹴而就。好的动作是用来发挥力量的效益，然而效益有其极限，动作无法真实取代力量。动作是用来领导力量的运用，没有力量任何动作都是空谈，过度强调动作与过度强调力量，都是一种过而不及的想法。攀岩的实际面是先有力量，才有实践动作的可能；我们先有预期想要做到的动作，然后慢慢强化动作所需的力量直到足够强大，最后才能做出所需的动作。

力量与动作

没有力量就没有动作，没动作力量就无所适从。攀岩在动作的学习以及力量的锻练上，存在着一种特别的连动关系：先要有无所适从的力量，才能开始摸索动作，而动作纯熟之后，才能返回矫正力量的运用，并妥善强化动作所需的力量。除非曾经到达过更高的级数，否则攀岩者的动作技巧不会超过本身所能攀爬的级数。攀岩者在突破级限完成路线时，容易误以为攻克路线的当下，就代表已经掌握该路线的所有技巧与动作。事实上，第一次完攀路线时，只是精炼路线动作以及锻练路线力量的开始。虽然攀岩是以成败论定级数，但是长久忽视动作的重复练习，将使得动作、技巧与攀爬级数相互脱节，力量的发展会逐渐失衡，所能发挥的效益也会降低。遇到瓶颈时，最后还是需要回头花费更多时间与心力来完善动作及技巧，才能再进一步。

动作的练习必需不断熟练各种型态的路线，并且多方学习与观摩，聆听模仿他人的意见和攀爬方法。广泛累积动作的多元性和应用的广度，是确保你能持续进步的基石。在封闭或固定型态的岩场与环境，所能学得的动作有限，容易陷入攀爬瓶颈。由于每个人的身体特性与状态皆有所不同，经由他人指导的攀登动作，也需要不断揣摩和体会，才能融入到自身的攀登能力中。一旦论及力量的追求，就必需思考，锻练出来的力量是为了应用在那方面的动作，以及如果要做到某些动作，目前欠缺的是那些肌肉力量。

要让身体有效做出各种攀岩动作，不仅需要强化主要肌群，也需要强化辅助肌群。面对越困难的路线，主要肌群与辅助肌群在力量的整合上就更显重要。攀岩动作的主力肌群通常是两只手臂包含肩膀与背部，而其他的腿、腰、胸、腹等部位多为辅助肌群。一般攀岩者常过度训练主力肌群，而乎略辅助肌群的锻练。有时候我们感觉出不了力或是力量不够，其实只是没有用到辅助肌群将身体调整到适合主力肌群出力的位置。调整出力位置亦是领悟「动作」的核心要诀之一。懂得整合身体力量的攀岩者，往往会比只靠少数肌肉强壮的攀岩者还爬的轻松，进步的空间也更多。

力量的方向

攀岩是项全身性的肢体运动，无法只靠单一优势就能通行无阻：动作的学习领悟和创造、全身各部肌肉的协调能力及强度、主肌肉群在不同角度下的收缩张力、平衡身体的核心力量、力量在技巧上的运用效益等等，都要达到相对应的等级，整体攀登级数才容易不断往上提升。如此复杂而又多元的身体强度与肌肉力量，自然很难藉由单调的负重训练就能达到完整强化的效果。姿势固定的运动，像是跑步、游泳等，容易依靠科学方法分析动作训练力量。但是攀岩的动作百变，造成力量需求太过多元复杂，逐一训练反而没有效率。因此，最好训练攀岩力量的工具就是岩壁本身，只有攀岩才最适合训练攀岩，利用人工岩墙设计出来的训练方式，最能贴近理想攀岩型态的锻练。多变的岩壁能让你不断运用各种不同型态的攀登动作，训练各部位的肌肉力量，熟悉各种动作的身体协调，并且尝试极限动作的挑战。

一个攀岩者最佳的身体型态，就是全身肌肉都是以支援攀岩动作为主，没有过多无法有助攀岩或是不具保护作用的肌肉。攀岩鲜少用到的肌群过于强壮，以及攀岩主要肌群的力量超过自身所能发挥的能力，都会对攀岩进步造成一定程度上的负面影响，不利攀岩力量的形成。改变肌肉型态有时候会比锻练肌肉力量还要花上更多时间，不适当的强壮，对于任何一种运动来说，都是追求极至的负担。平衡与适当，才是力量强化的准则；动作，才是力量需求的源头。


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2. 力量的技巧
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强化力量是为了使动作执行无碍，了解动作之后，力量的追求才有目标，不至陷入无效的追逐之中。攀岩者增强力量的目的明确而单纯：就是为了攀爬能力的提升。下面将接着探讨身体力量的用力技巧。

力乎？劲乎？

力量出力的秘诀在于「用力使劲」。那什么是力？什么是劲？ 。单纯的肌肉受缩是「力」的表现，而全身宛如一体集中调合运用肌肉的力量则为「劲」。 「劲」是一种「力」的聚合表现，乃是将更多不同部位的力量，结合成更强大或更有效益的力量。力好练，劲难成；只要肌肉够大够强壮，自然就会有力；而要将身体做到全身整合协调用力，却不是单纯身体强壮就可以做到的。攀岩的力量提升，首重提高力量的整合效益（练劲），其次才是增强局部肌肉的力量（练力）。

「劲」的另一种说法就是：全身协调用力。对于任何个体而言，单一的局部力量不可能胜过全身的整体力量。所有的肢体活动都需要在全身协调用力之下，才能做出最省力的运作，才能做出最有力的输出。就如同单腿跳跃移动，不可能比双腿还来的迅速敏捷。一些攀岩者宛如手脚分离般的在岩壁上用力攀爬，不仅没有掌握到动作，而且也没有掌握到全身协调用力的方法，上半身无法与下半身连贯运动，会如单脚跳跃一样费力、迟钝。

任何运动包含攀岩，都是要用「劲」去做，而不只是用「力」去做。 「劲」这种力量整合的技巧，不需要用尽全身的力量才叫用「劲」，「劲」跟力一样是可以自由控制所发出的大小。也不是很多部位一起用力就是用「劲」，过多不当的力量，反而会阻碍力量的整合输出。使「劲」，看似是一项深奥的技巧，其实却是每个人每天都在使用并熟习的能力，只是缺乏将其运用到运动之中的意识而已。

用劲

什么是劲？如何体会用劲的感觉？只要你会走路和跑步，你就能懂得什么是用「劲」。人类走路时，手会前后摆动，上半身微幅晃动，不单纯只是用脚在走路，实则是全身以脚为主的在走路。而跑步不只腿要更用力，身体的摆动也要更大，前臂还要上抬协调脚的运作。不常跑步的人，跑一趟短程马拉松，不仅下半身酸痛，连手臂也会疲累，有时肩膀、背部及腰都会有过度用力的感觉。这是因为我们是用「劲」在跑步，是用全身的肌肉去协调辅助腿部肌肉的发挥。如果维持上半身不动来走路，我们会发现辛苦许多；如果还要跑步，那不止腿要更用力，而且还跑不快。走路和跑步对身体健全的人来说都相当容易，我们走路走了一辈子，身体很自然地学会了用「劲」走路，我们在不知不觉之中就懂得如何去运用全身的力量来协助并减缓腿部的负担。


田径跑步是以下半身为主的全身协调运动，游泳则是四肢均衡的全身协调，而攀岩乃是以上半身为主的全身协调运动。不同运动用「劲」的方法并不相同，都需要特别学习与锻练。可能是经常走路以及人体构造的原由，大部份的人很习惯上半身配合下半身的活动，却不太容易学会下半身配合上半身的动作。平常生活里，当我们专注于上半身的肢体行为时，通常下半身都是处于静止不动的况态。这可能使得像是攀岩这种以上半身为主的运动，全身协调用力的入门门槛加倍困难，不少攀岩者爬了很长时日，依然是经常用「力」爬岩，很少用「劲」爬岩。


「劲」是一种连贯的力量，「劲」的运用会使身体产生律动与节奏，不同的攀登动作，用「劲」的巧妙各有不同。就连拉单杠这项下半身完全悬空的用力方式，也存在着用「劲」的省力技巧：用脚悬空踏蹬，使腰部产生一股足以上挺的助力，经由身体扭转将这股力量往上传递，手臂与肩膀顺着这股上升的助力将身体拉升。上述方式是每个会拉单杠的人都知道的省力技巧，虽然这种方式无助于拉单杠所要训练的肌肉力量，但是这就是用「劲」，而身体连动用力形成的律动就是用「劲」的特征。拉单杠的省力技巧明确告诉我们，就算力量不足，就算身体悬空，我们仍旧能藉由全身协调用力的技巧来达到拉升身体的目的。 （注：负重训练为了达到有效训练目的肌肉，都必需强制身体保持稳定，限制律动产生，以避免其他肌肉生成助力，弱化训练效果）

劲的特性

从攀岩动作的用「劲」与拉单杠的用「劲」当中可观察到四个特性：

▪ 「起」：脚是全身力量的开始，就算双脚腾空的拉单杠，要贯连起全身力量来用「劲」，也必须从脚开始。好的开始是成功的一半，攀岩将脚点踩好，是用「劲」最首要的基础动作。

▪ 「承」：身体力量的传递与连贯。身体各部肌肉的强度与协调能力，是整个力量能否连贯而成的关键。身体驱干的肌肉力量（如：核心力量），在力的传递与连贯当中，占有很重要的角色。

▪ 「转」：从人类的身体构造来看，多个力量的结合必然产生「转」的动作。反过来说，唯有「转」的动作才能将身体多处的力量进行结合。

▪ 「合」：力量的联合与推进，全身为一。力量的运用具有方向性与目的性，结合身体力量全身协调用力，推动的是整个身体，而不是身体单独的任一个部位，身体会以丹田为移动方向，朝下一个平衡位置移动。攀爬时，用「劲」推动整个身体的提高，然后手自然就可以抓到下一个手点。用「劲」的动作是身体带动手，用「力」的动作则是手带动身体。

一个用「劲」的动作会同时包含「起、承、转、合」这四个特性，因为每个动作因应的岩点与平衡皆不相同，用「劲」的技巧与方式也会跟着改变。当攀岩者攀爬路线上一序列的攀登动作时，随着每个动作用「劲」的收发与变化，就会自然而然地产生一种独有的攀爬节奏。

劲的条件

用「劲」比用「力」更具优势的原因在于：能调动更多处的肌肉力量，去承担相同的力量负荷。而练「劲」比练「力」更为困难的原因也在于：必需同时整合协调更多肌肉运作。要做到用「劲」爬岩的三项基本条件如下：

一、足够的肌肉力量
攀岩的用「劲」可以分为主力肌群的力量与辅助肌群的力量，主力肌群就是动作中明显负荷较多力量的那些肌肉，通常都是手臂与肩膀上的肌肉。而大部份攀岩者较缺乏的反而是辅助肌群，如：核心力量、身体一些小肌肉的力量。主力和辅助肌肉的力量都要具备，才能做到用「劲」。虽然辅助肌群需要的力量强度比主力肌群来得小，但是整个「劲」所串连经过的各部肌肉，任何一处无法提供足够的力量，就会使得「劲」无法连贯。每一部位的肌肉力量都是关键，都不可或缺，这也是「劲」难练的主因。

二、足够的协调能力
身体的协调能力是用「劲」的核心，任何的肢体动作，都必需依靠肌肉相互协调运作才能完成。要用「劲」，除了锻练肌肉的强度，还要锻练控制肌肉的神经协调能力。生理上控制身体肌肉协调的为运动神经元，需要众多运动神经元都能敏锐并精确的控制肌肉动作，才能做到力量结合的效果。而协调能力的养成唯有熟练一途别无他法，在进行重复肢体动作的过程中，会不断刺激这些运动神经元，使其增加对肌肉的控制能力。然而，运动神经的成长期是在12、13岁之前，过了这个年纪之后，运动神经元的增进就会相当缓慢。也就是说，如果你小时候是个文静不好动的小孩，那么你训练身体的运动协调，将会比那些整天爬上爬下跑跳碰的小孩要艰难许多。回顾小学的生活，可以让你检试出自身协调能力的起点。

三、「劲」与动作的融合
「劲」本质上也是动作的一种，一种出力的动作。用「劲」的动作，有时候相当细腻微小，有时候大开大合，有时候大开大合之中亦包含了细腻微小，是一种有层次的出力动作。 「劲」必需融合在攀岩动作之中，才能让我们在岩壁上做到用力使劲。攀岩动作本身与力量是为一体，不懂得用「劲」的攀岩者在破解动作时，思考的是要怎么用「力」；而用「劲」的攀岩者则是将动作中「力」的元素以「劲」替代，在思考动作时考虑的是要如何用「劲」。

劲与力的层次

「劲」与「力」的表现分为四种层次：「无力也无劲」、「有力无劲」、「以劲御力」、「浑身是劲」。

「无力也无劲」是每个攀岩者必经的起始之路，没有人天生有力有劲，多爬才能慢慢累积力量进入下一个层次。虽然跨过初始层次的障碍并不难，但是还是取决于每个人投入的心力与时间，自身对于攀岩的态度与追求，以及个人的身体状况和攀登环境。事实上有不少休闲攀岩者爬岩多年攀岩力量一直没什么进展，经常无力也无劲，但是他们爬岩爬得很快乐，毕竟级数不是攀岩的唯一。

「有力无劲」是最多攀岩者的一个层次，包含从刚刚有「力」到非常有「力」的众多攀岩者。除去刚刚有「力」的攀岩者之外，这个层次的攀岩者很容易遇到力不从劲的攀登瓶颈，力量越来越大，但是级数却提升不起来。遇到这种状况时，首重练「劲」，其次才是练「力」。

「以劲御力」：对力量的掌握与控制都已纯熟，已经是高手层级，爬起岩来会让观者感到很有韵律与美感。这一层次攀岩者的级数提升，取决于劲力大小及攀登经验，攀登能力会徐缓增加，就算目前级数不高，随着时间的累积，很容易爬到所谓的高手级数。以劲御力的攀岩着当级数到达某一程度，慢慢就能触摸到自身身体真实限制的攀登障碍（很多攀岩者自认为的身材限制，其实多为心理上自设的障碍）。

「劲」发挥到极限，「力」就会从视觉感官上消失，并会产生一种特殊的节奏。可以观看一些世界高手攀爬超高难度路线的影片，虽然该路线对攀爬者来说是突破自我极限的挑战，但是看起来却有种没什么用力就爬完的感觉。事实上可是连吃奶的力气都用上了，并不是没有在用力，而是「浑身是劲」。古典芭蕾顶尖舞者所表现出来的肢体舞蹈，就是「浑身是劲」的最佳代表。

不协调的力

掌握全身协调用力的能力，不仅能让你攀爬更高的级数，还能让你爬的更有深度与乐趣。全身协调用「劲」的好处很明显，但是对于追求级数与力量的攀岩者来说，不会用「劲」的坏处也很明显：身体像机器人一样僵硬的攀登动作，没有节奏的攀爬方式，只能凭一口气一直往前冲……等，这些都是还没有学会全身协调用力的攀爬模样。

身体无法全身协调用力的一个明显例子，就是发生在那些力量明显过度强壮的攀岩者身上。我们可以看到当他们攀登时，身体很容易产生不平衡的摆动，这是因为他们虽然有抓住岩点与向上的力量，但是却没有足够协调且强壮的辅助力量，使他无法将主要力量集中在出力方向上，造成力量四溢的不稳定摆动。以攀爬外倾岩面为例，当下半身无法辅助出力协调上半身的姿势，身体就会晃动不稳，上半身就必须用出更大的力量使自己不掉下来。理所当然的，这些上半身攀岩者，手臂需要花费的力量会比全身协调用力的攀岩者多上不少。

练「劲」本身也包含了出力的习惯。有一些攀岩者辅助肌群的强度，早已足够协调主力肌群出力，但是在攀爬时，辅助肌群却没有出力的习惯，只会依靠主力肌群用「力」爬岩。虽然身体各部位的力量都已达到一定强度，但是却不懂得运用，无法在攀登时自然而然地做到全身协调出力。这类攀岩者可能都曾遇过一种反常的经历：一段长时间没爬岩之后，攀登级数有时不退反进，以前爬起来很吃力的路线，突然变得轻松许多，甚至完成了以前爬不上的路线。这是因为长时间没爬岩之后，使得主力肌群变弱，因此攀登时不得不依靠辅助肌群一起用力，并且爬得更有「动作」，不自觉中达到用「劲」的效果。不过，一旦他们主力肌群的力量又练回来之后，很容易故态复发，变回用「力」在爬岩。

经常依靠暴力攀爬的攀岩者，一个主要原因是：因为对他个人而言这种攀登方式最为轻松。可能是由于肌肉天生发达，很容易练出力量，因此养成了过度用「力」爬岩的习惯；或可能是由于辅助肌肉不够强壮或是协调能力不够，无法支援他做出更为「轻松」的动作；或是本身动作能力远低于应有水准，所以只能依靠简单用力往上拉的方式来应付路线。这些暴力攀登者永远都要比其他人花上更大的力气才能完成路线，而当级数越困难，所需多花的力气会加倍增加，后期很容易陷入级数提升的瓶颈，寸步难进。由于动作不佳，对于岩壁的感受与互动也会较为贫乏，很容易在停滞不前时失去了攀岩的兴趣。而且人体有其极限，肌肉的强化往往伴随着受伤的风险，越强壮的肌肉群，在强化过程中受伤的风险也会越高，只依靠局部肌肉来提升攀登能力的方式，并非长远之计。

众所皆知，攀岩是一项相当强调上半身力量的运动，如何有效运用手臂的力量，是攀爬能力高低的一大关键。对于已经相当强壮的主力肌群要再加以强化，难度一定比其他部位的强化要困难许多。即使你天赋异禀，是个相当有力、天生强壮、外带不会受伤的攀岩者，不稳定的暴力攀登也难以让你屡创佳绩。而且世界上总有许多无法只靠暴力蛮干的路线，最后依旧必须走上全身协调用力的方向来自我突破，才能再创级数高峰。

也许你喜欢很用力，也许你喜欢暴力突破障碍的快感。但是你一定也曾经有过，初爬岩时，身体契合岩壁，做出平衡之后得以突破的感受。如果你过份依赖力量，你现在要做的就是找回契合岩壁的那一点，并将他放大，让平衡来引领你力量的运用，而不要让力量取代平衡的存在。毕竟攀岩当中最美妙的，不就是那种身体完全掌控，行云流水地做出动作的感觉吗？

劲的入门

学会全身用力的攀岩者，会比还仅懂得局部用力的攀岩者还强吗？答案是：不一定。唯一肯定的是，学会全身用力的你，会比只会局部用力的你还要强。每个人的身体特性和状况并不相同，级数并不同等于所有的能力。所以，攀爬级数比你高的攀岩者未必是你值得学习的对象，而某些级数不如你的攀岩者，也许全身协调用力的能力会比你高上不少。

全身协调用力的入门练习，适合在满是岩点的热身墙上进行，并不需要攀爬路线。热身墙能让你自由攀爬，随意摆出任何动作。在每个动作出力的过程中，慢慢去感受用「劲」的「起、承、转、合」，调整身体律动，爬出攀登节奏。不论你攀爬级数为何，每次热身时都可以进行全身协调用力的练习，然后再将这种感觉应用至路线上。先抓到用「劲」的感觉，再练习如何于路线上用「劲」。

当你在岩壁上，不止你的头脑知道要如何平衡做动作，你的身体也知道要如何用力与做动作。仔细感觉身体传回来的回应，将你的心灵放松，专注于感受身体与岩壁。随着身体移动去感觉整个平衡与肌肉的变化，不要让用力的激素占满了整个攀爬过程。摒除向上攀登完成路线的欲望，你的唯一欲望就是去做动作，感受协调带来的美妙感受。当成是在做体操或是瑜伽，岩壁只是一个产生动作的过道，专心的摆出一个又一个的动作，细细去感受肢体的律动节奏。

全身协调用力这项力量运用的技巧，可以应用在任何一个级数的攀登上，当你初具攀岩基础力量之后，就可以开始学习领悟这项用「劲」的技巧。全身协调用力会不断精进身体力量的运用效益，会是攀岩级数进步相当关键的一项能力。不过，不同地形与级数，全身协调用力的方式也会有所不同，如果没有持续锻练，用「劲」的能力并不会随着等级提升而有所增加。当你全身协调用力的能力跟不上你攀登级数的进步时，往往会就埋下阻碍未来进步的隐忧。全身协调用力的技巧，需要由浅而深慢慢练习养成，并且随着攀爬级数的进步、攀登路线的多元，而对用「劲」有更深的体会。老话一句，任何技巧的领悟，都必须花费时间不断练习、熟悉与运用，捷径就是不要偷鸡（当然，这是指在训练方向正确的前题之下）。一旦当你学会用「劲」掌握力量的秘诀，相信会使你的攀岩道路更加开阔也更有乐趣。


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3. 「心」的力量
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想要做到全身协调用力，你不只需要锻练你的身体，你还必须训练你的大脑。

大脑的思考模式

大脑思考的主要方式有两种模式：串列式思考与并列式思考。串列式思考（逻辑思考）时，大脑同一时间内只会专注处理一件事情，思考完一件事情之后才会继续处理下一件事情。 「有意识」的思考通常是属于串列式思考，我们在学习事物以及分析判断事情的时候（逻辑分析），大都是处于串列式思考的状态，大脑的思考方式是一个步骤接着一个步骤地往下推进。观察攀岩路线时，就可以明显体会到这种思考模式：左手、右手、侧身、上脚、出手……。

并列式思考（平行思考）是大脑在同一时间内同时对多项讯息进行运作，大脑对于语言的组合及构成就是属于并列式思考。学过外语的人都知道，任何一种语言都有复杂的文法和发音。不过，当我们使用母语讲话时，我们会误以为我们并没有去思考语言本身的组合架构，其实在无意识之下，大脑正以并列式思考的模式在运作，将复杂的语言词汇瞬间组合出来。 「无意识」的思考通常是属于并列式思考，而身体的肢体活动也依赖大脑的并列式思考模式。

以攀岩动作来说，大脑至少需要同时处理下列资讯：将眼睛传递过来的讯息筛检出有用的资讯（岩点位置、方向、大小等等），身体与岩壁接触的讯息（岩点的摩擦力等），各部位肌肉的收缩（这本身就是一种多重指令），肌肉用力后的回馈，身体重心和平衡位置的感应与分析……。如果大脑不以并列式思考的模式运作，身体就无法让各部位同时做到有效的协调运作，身体表现就会像初学外语讲话一样──七零八落。

串列式思考的优先性

在日常生活中，我们经常会在这两种不同思考模式中来回切换，在大脑实际的运作情况中，串列式思考的优先性高于并列式思考。处于串列式思考模式时，大脑会同时将处理其他事物的能力大幅降低，以让大脑的运作能力集中在单一处理上，这使得我们易于学习事物并且产生专注能力。譬如肢体的运动虽然需要的是并列式思考的能力，但是在学习过程中，却必需仰赖串列式思考的模式来达成：利用串列式思考的优先性，干预身体自然性的动作，让我们能独立指挥单一肢体的运作，一个步骤（动作）一个步骤（动作）地做出意识所指定的姿势。

串列式思考的特性，很可能是人类对于脑部的运用能力，在智能上超出其他物种许多的关键之一，但是这种优先控制亦会阻碍肢体运动的流畅与进步。在进行复杂的协调运动时，需要的是更多大脑平行思考的能力，对身体多个部位同时进行控制与调整。这时候如果我们过度「想」将动作做得更好、更流畅，反而会使大脑进入串列式思考模式，干预并列式思考的进行，获得的结果常常适得其反。

每个人的生活经验里，都可以找到不少串列式思考干预到身体协调的经验。例如：打电动快要破记录，或是定点投篮将要突破个人成绩时，原本相当协调的手眼运作与肢体行为，在我们意识到有可能突破个人记录时，这个「意识」就会开始使大脑进入串列式思考模式，一旦我们更加专注、更「想」要做好，串列式思考的强制性反而会使大脑平行运作能力停摆，让我们无法继续保持手眼协调或是肢体调合的能力，越「想」挽回劣势，结果却是更加手忙脚乱，最后功亏一篑。反而是在不知不觉的「无意间」，比较容易打破自己的记录。

攀岩之中也常见串列式思考影响身体协调的情况。当先锋攀登过度思考坠落问题时，不只恐惧会袭击我们，一旦大脑处于串列式思考的状态，身体就容易失去协调，肌肉开始不听指挥，动作开始僵硬。不少攀岩者还会习惯性的有下述攀登行为：攀爬时过度去想下一动作，或是快要完攀前先去「意识」完攀这件事。你会发现这些攀岩者在这种状况下，身体都会产生不协调的过度僵硬，前一秒时动作还很顺畅、身体还很有力，下一秒时却完全变了个样，这些攀岩者明显都是让自己的大脑从并列式思考模式切到串列式思考模式。

并列式思考与串列式思考的关联，准确的说法应该是大脑永远处于并列式平行思考的状态，只是在串列式思考时，大脑会将运作能力集中，有时候还会切断其他资讯的运作（毕竟我们还有小脑）让我们得以产生专注力。不过思考模式的控制，难以随心所欲，一旦我们「想」了，大脑很自然就会开始进入串列式思考模式。

运动与协调

当我们在平地走路，如果太过专注于「想」事情时，就有可能发生左脚绊到右脚而跌倒的糗事。即使这种我们一辈子最熟悉也最简单的肢体运动「走路」，都有可能在串列式思考模式的干扰之下出错，更何况是其他更为复杂的肢体动作。肢体的协调运动，需要大脑并列式思考的处理能力，并且要避免大脑进入串列式思考模式。而且想要做到全身协调流畅，又完美的肢体运作，不只需要大脑进入并列式思考的模式，还需要大脑「用力」的进行并列式思考。

虽然在「无意识」的状态之下，比较容易发挥大脑并列式思考的能力，但是绝大部分的运动无法只在「无意识」中进行，运动的过程中我们依旧需要逻辑思考、分析以及判断。正常情况下，意识的逻辑思考会跟并列式思考产生冲突，但是这并非绝对。大脑的运作实际上存在着两者共存、相辅相乘的容许状态。这种共存状态下的运动表现，可以达到自身最为极至的运作，是许多运动共同追寻的「心」技发挥。

训练「心」技的状态有三种阶段：

一、保持并列式思考
并列式思考只能操控早已熟练的肢体动作，熟练是最重要的关键。攀岩动作千奇百怪、五花八门，我们一开始需要靠串列式思考来指挥肢体学习各种新动作，当每一个动作都可被执行时，就可以进入返复练习的步骤。在返复练习的过程中，大脑不要过度掌控肢体，让身体自行反应动作，将思考放在辅助的角色。随着动作不断熟练，最后就可不加思索（并列式思考）流畅地完成一序列的动作。这就像学习开车的过程一样，一开始颤颤竞竞地注意每一个细节，到最后变成一种毫无负担的自然反应，从串列式思考的连续练习当中，熟练到成为并列式思考的模式。少数人会卡在转不进并列式思考的过程中，问题的关键通常是「想太多」或是「练得不够多」。解决的办法就是让自己分心（如：听音乐），或是再重复将动作练得更熟一点。

要应付没有固定动作的攀岩运动，熟练多种不同动作的多寡，对攀登能力有极大影响。身心所熟悉的动作越多，越能在攀爬时保持并列思考的状态。以另一种通俗的方式来形容，就是：用身体记忆去爬岩。刻印在身体里面的动作越多、越多元，就能在各类攀登路线上，直觉反应出流畅的动作与用「劲」方式。所谓的「刻印」，就是经由不断的重复，锻练出足够的肌肉强度、协调力，以及足以让大脑进入并列式思考的熟悉度。

在学习攀爬动作的过程中，要注意动作的适当与否。如果一开始是以不适当的动作在训练全身协调用力与并列式思考，尔后想要改正动作时，不只需要从头再练一次，还要随时随地对抗身体习以为常的错误姿势。因此，开使练习动作或路线之前，一定要对动作进行适当性的确认，以免养成过多改不掉的坏「刻印」。如果不幸已养成不良的动作习惯，打破「刻印」的方法就是：用串列式思考模式爬岩，一个动作、一个动作的分解攀登，直到适当的动作覆盖「刻印」为止；基本上会相当辛苦也很花时间。

经常运动的人，很容易做到自然而然地将熟练的动作以并列式思考模式操作。攀岩亦然，多数攀岩者在攀爬相当熟悉的路线时，只要心无杂念的攀爬，就可以保持并列式思考的模式，并不需要特别去注意。如同我们red-point 路线时，要做的事情就是「爬」，而不用去「想」。其实，每一位攀岩者都经常处于并列式思考的攀登模式下，只是不会去特别注意这种状态的特性罢了。

二、使分析与判断能力成为并列式思考的一部份
大量熟练的动作是并列式思考的基础，然而攀岩有太多状况会将你从「放空」中抽离：攀登时的安全判断、挂绳的合理位置、传统攀登放置支点的思考、手顺错误时的应对……，有太多需要我们在攀爬时也必须去「想」的事情。而且我们不会永远都在爬已经爬到滚瓜烂熟的路线，大部分爬的路线不会是熟到能做出自然反应的路线，更何况还有on-sight路线的时候，这些都需要在攀登过程中不断去感受与「思考」动作的适当性。 「思考」对于攀岩而言，是一件不可避免的事情。攀岩如果摒除逻辑思考的运作，所有的反应都会变得很公式化。而如果进入串列式的逻辑思考，身体的协调能力又会大幅降低。攀岩运动需要的是将有意识的思考能力（逻辑、分析）加入到并列式思考之中，并使其不影响大脑其他平行运作的能力，达到一种「共存思考」的状态，提升我们的运动表现。

此外，还有一种常见的攀登情况，很容易干扰并列式思考的维持，那就是乳酸堆积。手「硬」时，并不代表已经抓不住岩点，如果真的抓不住，就会直接掉下来。不过，乳酸堆积的讯号很强烈，会使得大脑「专注」在这个讯号上，降低其他讯号的处理，造成攀爬上的慌乱，如：没看到脚点、乱抓一通、干瞪眼等，脱离并列式思考的攀登表现。偏偏手「硬」时，因为我们的力量快要见底，反而是我们最需要爬得更协调、爬得更平衡、爬得更稳、更需要大脑处于并列式思考的时候。如果这时候能够保持并列式思考模式，就能调整身体配合手硬做出适当动作，多爬几步，榨干最后一分力气，有可能因此突破难关完成路线或赢得了比赛。处理乳酸堆积的讯号就跟处理逻辑思考一样，只要能将它并入到并列式思考中，我们就能跟顶尖攀岩选手一样，克服乳酸堆积时的慌乱障碍。

对于大部分人而言，刻意进入并列式思考的难度并不高，毕竟并列式思考是我们的本能之一，困难的是如何将逻辑思考加入进去。并列式思考表示大脑处于平行多重处理的状态，想当然耳，我们也可以将那些会转换成串列模式的「意识思考」融入成并列式思考的其中一部份，达到共存思考的状态。事实上，串列式思考的优先性与干扰，具有减轻大脑运作的功能，可想而知，大脑常态上只适合承担「串列式」或「并列式」的其中一种运作。光以攀岩复杂而多变的肢体活动来看，要让身体达到最佳的协调反应与控制能力，大脑本身就需要高度的运作能力，才能驱驶身体发挥。如果再加上逻辑思考的负担，达到两者并行的状态，必然与平常不同，大脑必需更加「用力」。练习的基本手法就是以「习惯」引导，让大脑习惯将「意识思考」包涵至并列式思考中。有关这部分的练习，后面会有更多的叙述。

三、全神贯注、全然掌控
初步达成「共存思考」之后，就可以不断练习，增强这种能力，朝极限训练至全神贯注的境界。这里所要贯注的并不是我们一般习惯用的「专心」或「专注」，那只会让我们进入单纯的串列式思考模式。需要的是全「神」贯注，用我们的心神全心投入大脑的运作。平行思考下的「全神贯注」是一种扩散式的专注，会让你的感知扩大，对于身体与环境的掌握度增加，有一种了然于心全然掌控的感觉。而串列式思考下的「集中注意」是一种遮蔽式的专注，会将所有不相干的一切摒除在外，让注意力只集中在一个重点上，进入到浑然忘我的状态。攀岩与运动追求的是全然掌控，强化感知自身及环境的状态，而不是那种忘却自我，连走路都会跌倒的思考融入情境。

环境与气氛有利于造就这种心神的贯注，像是比赛、传统攀登、危险地形的穿越，在环境的激发之下较能体验到「全神贯注」的状态。客观来说「全神贯注」是一种强化的激发状态，会消耗大量的心神与体力，不宜持续过久。而靠外在刺激产生的「全神贯注」，会伴隋着过度抗奋，使身体处在极限发挥的状态，很难确保不造成运动伤害。外在环境逼迫所造成的潜能爆发，并不适合应用在运动上，我们需要学习的是其中如何让大脑「用力」运作的感受。 「全神贯注」可使大脑更精确、更敏感、更协调的控制我们的身体，让思考更清析，让反应更快捷，而不影响身体的运动。强化的是我们的大脑，不是强迫我们的身体去做破釜沉舟的发挥，是优化而不是超越。

「保持并列式思考」是「心」技的入门，「共存思考」是「心」技的小成，「全神贯注」是「心」技的极致运用。 「心」技可以广泛应用在攀岩的各种层面上；譬如在比赛或挑战极限路线时，全力以赴，让大脑与身体完全发挥实力，获得成功，突破挑战；攀爬传统路线时，「心」技可以让你妥善掌握路线状况与肢体动作，以平静的心情和平稳的动作，尽情寻找安全与极限的所在；而在平常攀爬时，发挥「心」技使你能有效的锻练肢体动作并享受身体律动的乐趣。实际上任何运动员，都早已对于这项「心」技具有一定程度的应用能力，只是大部分都是经由时间累积自然行成，未能自行掌控并加以训练与强化。

心技的锻练

并列式思考的「心」技，刻意而为之，就会进入串列式思考模式，反而无以为之，很容易让人感到茫然无知，有如雾里看花。其实我们的大脑及身体都相当熟悉并列式思考，只是我们的心智与意识缺乏对于这一层次的感触。我们习惯的学习方法与步骤，在这方面都帮不上忙。 「心」技的学习适合以「情境」方式切入，而不是一般按部就班一个步骤一个步骤的引导法则。必须打破巢臼，摒除习以为常的学习方法，才能控制那份早已存在身体里的能力。想要进入「共存思考」的状态时，不仿试着唤起一个「情境」，使用「情境带入」的方法。

很多人喜欢赛车，想像一下当你快速行驶在连续弯道的情境：你的身体手眼协调能力与各种感官会相当敏锐，无时无刻不停地接收感官回馈来的各种资讯并加以反应，头脑还会不停思考计算各个弯道的切入切出，并为后续路况预先准备。事实上这就是处在「共存思考」的模式之中，速度使我们无法集中在单一焦点上，死亡的威胁使我们不得不全神贯注。赛车由于外在环境的加持，很容易让人进入这种全然掌控、全力以付、全神贯注的状态（这也是有些人之所以会沉迷于赛车的原因）。

全神贯注的共存状态并没有那么难以捉摸虚无飘渺，也没有那么的「不正常」，在每个人的生活经历中都可以找出曾经处在共存状态的「情境」。攀岩的「心」技也是追求相同的情境，差别只是没有外在环境加持来帮助你进入这种状态。比起赛车安全许多的打电动或是乐器演奏，也很容易有这种进入全神贯注的「共存思考」经历。一旦当你知道什么是用尽全力的共存思考，你很容易在自身经历中，找到这种神驰般的「情境」，那种情境的经验常令人印像深刻不易遗忘。微幅不易疲累的肢体动作，比较容易进入这种特殊「情境」，危险的环境里也很容易激发出这种状态（是从曾经发生过的经历中体会，而不是跑去做危险的事） ，试着抓住那种感觉，并将它带入剧烈运动的攀岩里。如果你全无这种经验，只能发挥一下想像力，自我创建出一个「模拟情境」。

刻意进行「共存思考」练习，一开始对许多人来说都会相当陌生难以上手，尤其是串列式思考的干扰总是如影随行的发生。就像是发生紧急事件时，我们越想要冷静，往往就是越冷静不下来，「想」了如何能「静」，其实只要全神贯注的处理当下事件，自然就是冷静了。任何技巧与能力都是一种渐进式的发展，多加尝试，慢慢感觉，一个安静的攀岩场合或是比赛，对这方面的领悟会有所帮助。只要记住我们原本就拥有一定程度的「共存思考」能力，只是对这方面模糊不解，无法加以强化，只能随着攀爬经验的累积，任其自然成长或是停滞不前。现在要做的就是唤起曾经有过的状态，你要做的并不是去学习「它」（你已经会了），你要做的是练习的是如何将「它」开启。

平常生活中，边跑步边想事情就是一种「共存思考」的状态，较机械式、较不剧烈的肢体活动，比较容易进入「共存思考」状态。可以先从简单的路线练起，边爬时边想一些与攀岩无关的事情，如果你依旧能保持顺畅流利的攀登，那么你已经能控制进入「共存思考」状态了。接着开始尝试将「想」的事情换成跟当下攀爬有关的思考，或是爬更难的路线，训练你「共存思考」的强度。练习到了一定程度之后，你的身体与大脑就会习惯在攀岩时自动开启「共存思考」，这时候你就能抓到如何在「共存思考」下用力「想」事情的感觉了，可以逐渐朝着「全神贯注」的方向，训练「心」技的提升。

完美的全神贯注可以让共存思考发挥身体的极至，是一种美妙无比的感觉。许多运动员事后都会沉迷于那种状态，回味再三。只要经由学习与训练，就可让这种状态一而再，再而三的发生，并且能更加进步。虽然平时我们并不会让大脑那么「用力」运作，但是如要做到全身协调用力的发挥，就需要一定程度的共同思考能力。大脑跟身体都是越习惯做的事，才会做的越好，训练身体力量的同时，大脑「共存思考」的训练也要齐头并进。

「共存思考」的另一大特性就是能强化平行资讯间的「连结」，不少人都曾于日常跑步或开车中想事情时有过灵光一闪或豁然开朗的经验，这就是「共存思考」下平行连结的表现。 「共存思考」会将所有资讯（事情）横向的贯连在一起，拓展横向思路的整合度。当你攀岩处于「共存思考」的状态，大脑不只会处理当下岩壁及身体的资讯，还会将你过往的攀登经验整合在一起，回馈至攀爬反应中，强化「共存思考」就会强化这部分的结合。不过「共存思考」拓展的是广度的连结，而不是深度的探索。大脑对于事物的深度学习及探索，是由串列式思考在进行。也就是说，豁然开朗的前题，必需是在累积足够多的深度探索下才会产生。套用在攀岩上，「共存思考」所能拓展的广度，取决于你所累积过的攀登动作与经验。想要让「心」技发挥出更多效果，就要多加累积与熟练各种不同的攀登动作（路线）。

待续
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最后修改日期2014/10/14
作者：吳彥儀

吴彦仪(二齿)
年龄:39+ 职业:SOHO族
强项: 无法停止的语言攻势
绝技: DropKnee (长手长脚在岩墙上却能缩能挤，关节活动range相当大)
完攀路线最高级数：5.13C
二齿于1990开始爬岩生涯，至今已超过20年岁月，早期他属于暴力攀登形式、着重局部力量的选手，但经过多年的经验调整后逐渐改变，现在为非常强调攀岩的技巧和协调性，懂得利用全身力量去攀爬之攀岩者。
因为二齿攀岩经验丰富，又曾经当过中华台北代表队教练的缘故，攀岩界中又称"二教练"，而这二教练的来由也不仅仅只是来自过去的辉煌经历，而是由于二齿对于攀岩的热忱，以及其无私分享的心态。他近年陆续整理了二十多年来攀岩中领悟的诀窍与想法，例如：力量的秘诀、比赛训练法、起承转合理论等等... 都提供了攀岩人很多方向指引。