膝盖的损伤与恢复

computerboy

膝盖的损伤与恢复

一、膝盖的损伤特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。

有许多种膝盖过度损伤：　

1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼)  

2、髌腱炎  

3、髂胫束症候群(跑步膝)

4、四头肌腱炎  

5、滑囊炎

你疼痛的部位是哪里？这里给大家总结一下可能的原因和治疗方法:

膝盖外侧
　　髂胫带疼
　　治疗方法：
　　臀部下蹲,侧卧,双手双膝拉伸,交叉腿,拉伸后腿腱,拉伸小腿。

膝盖周围
　　前膝盖疼
　　治疗方法：
　　单腿下蹲或臀部下蹲，半蹲墙根或压腿,侧卧,拉伸后腿腱,拉伸小腿,鹤立 下跪拉伸

膝盖上方
　　四头肌腱炎
　　治疗方法：
　　鹤立,拉伸后腿腱,拉伸小腿,下跪拉伸。

膝盖骨上方或上胫骨内侧
　　滑囊炎
　　治疗方法：
　　鹤立,拉伸后腿腱,打坐,拉伸小腿
　　膝盖骨下方
　　髌腱炎
　　治疗方法：

鹤立,拉伸后腿腱,拉伸小腿。

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友情提示：

膝盖的损伤不是一朝一夕的，也许是长时间的错误积累，也许是一次大规模的高强度劳累所致，不管怎样，损伤后的回复都是异常艰难。现行处理方式，大概有两种，一种是服药，这样可能在短时间能减轻疼痛，但是这样导致的后果也比较大，所以一般不了解的不建议服药，一种是我们常说的力量练习。力量练习能有效的增强肌肉，尤其是大腿和臀部的力量不足是膝盖损伤的主要原因之一。

二、力量练习帮助你肌肉重新平衡

半蹲墙根
　　背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm)慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾,保持一段时间后伸直膝盖,为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球。

单腿下蹲
　　把伤腿放在台阶上,慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面,慢慢伸直膝盖

侧卧
　　双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽,保持一段时间，缓慢放下,注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺。

臀部下蹲
　　靠墙用没有伤的腿站着,收臀提臀,保持臀部收缩到极限,慢慢弯曲伤的膝盖至45度,保持一段时间，慢慢伸直膝盖。

压腿

调整踏板(墙壁也可)让你的膝盖成直角,把脚放在踏板上,推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿,注意不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上。

提示：紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。

三、拉伸练习
　　拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。
　　拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天

拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉

　　拉伸小腿

双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙 脚踵着地，后面一条腿伸直,慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。

下跪

单腿下跪,收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上,不要前倾和扭曲臀部。

拉伸后腿腱

平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度 缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸,保持5秒，放下，做10-15组。

双手双膝拉伸
　　平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度,推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿,保持，直到感到臀部外侧被拉伸。

拉伸后腿腱
　　类似瑜伽体式中的单腿背部伸展，直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧,身体向前缓慢伸展，始终保持脊背的平直，不要拱背，直到感觉大腿后侧被拉伸注意这个过程中手不要前移，坐骨要一直稳稳落在垫子上。

交叉腿
　　平躺，伤腿跨在另外一条腿上面用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖 保持脚平放在地上,保持直到感到臀部外侧被拉伸。

鹤立
　　站直,把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直 收臀向前，感到大腿前侧拉伸 不要前倾，也不要扭曲臀部。

打坐

正直坐下，膝盖弯曲,双脚脚底正对,把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸,不要前倾，这类似于瑜伽中的束角式，锻炼过程中要始终保证坐骨落在垫子上，脊背挺直。

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　　如果有下述情况，尽快找医生：
　　1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛
　　2、休息（坐卧）时候感到刺痛
　　3、步履蹒跚
　　4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）
　　5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）
　　6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）
　　7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）
　　预防
　　1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：
　　2、运动前的调理
　　3、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。
　　4、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
　　5、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。
　　鞋
　　穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。
　　热身
　　1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：
　　2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性
　　3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）
　　4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）。
　　运动或训练后立刻放松
　　1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟
　　2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）。
　　护膝
　　如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）。

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computerboy

一定要先占楼，嘿嘿

jack79

沙发

昌图绅士

好好学学，谢谢

昌图绅士

好好学学，谢谢

昌图绅士

会飞的龙

说得很好，非常专业，名医！支持！

微醺的岁月

太多了，记不住。

休闲老兵

学习了，好贴。

梅明自

very good!