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业余登山爱好者往往没有条件进行长期系统的训练，由于工作、生活等的约束，也不可能进行连续的、大强度的集训。 现代人饮食营养都不错，身体的基本素质底子一般是好的。因此，我们的训练计划就针对调节训练者的生理适应性、充分发挥身体素质和调动已有的潜能为目标--这对于慕士塔格的登山活动已经够用了。 一、首先解决基本问题：调适身体状态。 登山者在几天的攀登时间里，几乎每天都要在低温缺氧的高山负重行进7～8小时。登山者面对陡坡、峭壁、裂缝等各种冰、雪、岩石地形，不停地进行攀登、下降、保护、抢救等各种技术操作。 这就要求登山者必须在耐力、力量、灵敏、平衡、心理等各方面具有良好素质。 高山地区空气稀薄，氧的含量明显减少，这导致人体的呼吸循环系统负荷加重，神经活动出现障碍，消化液的分泌减少，胃畅道蠕动功能减弱等。因此，一般低海拔居民到达海拔3000米左右地区时，就开始出现呼吸频率和心率加快、疲乏、头痛、头晕、失眠或嗜睡、思维和记忆能力减退、消化不良、食欲不振等征象。登山运动员到达6000～7000米以上高度后，也会程度不同地出现上述现象。为使登山者在高山活动时有较高的适应能力，克服缺氧在生理上造成的不利影响，要从多方面采取措施。如挑选队员时，必须选拔无器质性病变和官能性疾病、内脏功能正常者；在高山上活动期间，要专门组织积极的适应性锻炼，建立严格的医务监督制度；要注意身体素质和高山适应能力两方面的训练。 从登山前10周开始直至登山开始，这需要一点恒心。 1、保证每天的睡眠时间，并且准时入睡，准时起床。睡眠的总时间因人而异，推荐不少于8小时； 2、按时进食，尤其要吃早餐。保证合理的营养结构，多吃富含蛋白质的食品和果蔬类，淀粉类随意； 3、戒酒，或每天饮酒量不超过20克酒精（相当于1瓶啤酒或1两低度白酒或150克红酒）。 二、身体运动机能适应阶段 从登山前9周半开始，共4周。主要是进行适量的有氧运动以达成身体的适应性，运动结束时心率达到130跳左右为宜（对于30岁左右的人），每次运动前应活动拉伸相关关节和肌肉避免受伤。 第一周 周一，自由慢跑或者休息（周末活动的同学很累，另有见面会） 周二，慢跑3000米或不限速游泳1000米；俯卧撑每组4-6个共做4组，引体向上每组4-6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组； 周三，攀岩或者休息 周四，空身爬楼500级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼4组，每组10-15级台阶； 周五，自由慢跑或者休息 周六；出行登山 或者 慢跑3000米或不限速游泳1000米；俯卧撑每组4-6个共做4组，引体向上每组4-6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组； 周日，出行登山或者休息 第二周 训练内容同第一周。 第三周 稍微加长运动时间，强度以运动后心率达到140跳为宜。 周一，自由慢跑或者休息（周末活动的同学很累，另有见面会） 周二，慢跑3000米或不限速游泳1000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组4-6个共8组，仰卧起坐每组8-12次共8组； 周三，攀岩或者休息 周四，空身爬楼800级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼6组，每组10-15级台阶； 周五，自由慢跑或者休息 周六；出行登山 或者 慢跑3000米或不限速游泳1000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组4-6个共8组，仰卧起坐每组8-12次共8组； 周日，出行登山或者休息 第四周 稍微加大强度以运动后心率达到150跳为宜。 周一，自由慢跑或者休息（周末活动的同学很累，另有见面会） 周二，慢跑4000米或不限速游泳1500米；俯卧撑每组10个共做5组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组18次共4组； 周三，攀岩或者休息 周四，负重10KGS爬楼500级台阶并快速下楼，双脚跳跃上楼6组，每组10-15级台阶； 周五，自由慢跑或者休息 周六；出行登山 或者 慢跑4000米或不限速游泳1500米；俯卧撑每组6个共做5组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组18次共4组； 周日，出行登山或者休息 经过这四周的适应性训练和第（一）项的规律化生活，此时你应该已经感觉到精力体力都比以往充沛，身体充满活力。 三、超量恢复训练阶段 超量恢复是提高运动机能的一种手段，训练强度适当超过人体正常耐受力而达到挖掘潜能的目的。本阶段共4周。 第五周 中速跑6000米或中速游泳2000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组30次共4组； 负重20公斤爬楼500级台阶并快速下楼，负重10公斤双脚跳跃上楼4组，每组20级台阶； 第六、七、八周 中速跑6000米或中速游泳2000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组30次共4组； 负重20公斤爬楼800级台阶并快速下楼，负重10公斤双脚跳跃上楼4组，每组20级台阶； 四、恢复放松阶段 共10天。这阶段主要是放松身体，恢复训练疲劳。同时由于期间要由出发地赶至喀什，具体训练时间无法清晰界定，因此保证总量即可。 训练内容： 1、慢跑3000米或不限速游泳1000米，共两次； 2、俯卧撑每组8个共4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；两次； 3、负重10公斤爬楼梯300级，双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶；共两次。
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狗仔卡
发表于 2015-1-5 14:44:22
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发表于 2015-1-24 21:22:16
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