快乐徒步 登山保护膝盖方法2

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下山如何保护膝盖：

    快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗？因此在下山时需要注意以下几点：

    1．下山速度一定要慢，不要跑，不要跳，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。下山使用登山杖十分必要。

    2．尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

    3．开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。

    4．使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。

    5．出发之前要正确的评估自己的体力和户外能力，确定自己是否能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖，挑战新难度也是要循序渐进。

    6．选择合适的登山鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人。

    7．不要“锁关节”，当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就

    是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。上山和下山时尽量保持膝关节处于微曲状态。

    护膝的使用方法：

    护膝的作用有两点.一是保温.二是制动。

    护膝的保暖作用：膝盖部分是非常容易受凉的,尤其是在山上,山风又非常冷,往往腿部肌肉由于一直在运动会感觉到很热,而膝盖则由于没有肌肉运动,所以并不热,当我们感觉腿部散热很舒服的时候,其实膝盖是在受凉,这时,如果是戴着护膝的话,护膝的保温作用就能体现了.

    护膝的制动作用：由于登山运动给膝盖施加了过多的压力.加上登山中的剧烈运动,很容易使髌骨被牵移离开原有部位,从而引发膝关节部位的疾病,而带上护膝则能将髂骨固定在相对稳定的位置上,以保证其不轻易受伤害。根据功能不同,推荐两种登山用的护膝.一种是户外店中常见的那种比较厚实的,前面有一个大孔能露出膝盖的,一般是捆绑式的,再用粘扣固定的护膝.这种护膝绑紧后可以让膝盖不能轻易弯曲,可使大腿、小腿、膝盖始终在一条直线上，制动性好，适用于膝关节有旧伤者。缺点是其材质的透气性不好,不宜用作对膝盖的日常保护；另一种是套在膝盖上的薄护膝,有一定的弹性,带上后,膝盖仍旧能自由的活动,只是能明显感觉到髌骨被轻轻的勒紧了一点,这种轻度制动的护膝可用于平时运动中对膝盖的日常保护,而且透气性好,平时带着基本不会感觉到有什么不方便,缺点是制动性较弱 ，适用于膝关节正常者。   

    无论哪种护膝佩戴时间都不要太长，捆绑不要过紧，易引起下肢血液血液循环不畅，严重者发生下肢静脉曲张和深静脉血栓形成。所以建议膝关节正常的徒步者上山时可以不用佩戴护膝，下山时一定要佩戴好护膝。减少膝关节磨损。

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