专治各种“增肌困难户”，增肌真的很简单

阳光路上情满怀

1.增肌却还担心吃多，吃的一直不够
反过来说，如果你吃的不够多，那么也就不会增肌增重。这一点几乎占到那些企图增肌、增重90%的人群，开始时你或许会从因为新手效应（是的，增肌增重一样有新手效应）得到一些变化，可能你会在一段时间内体型明显改变，体重也增长了一些，但当一段时间过后，你发现体重体型貌似都进入了“平台期”，如何再艰苦的训练都无法得到增长。

最大的原因之一可能就是因为你吃的不够多。先了解一个事实：肌肉（瘦体重）每增长1磅（0.45千克）就需要额外补充2500千卡热量（当然也结合力量训练，没有力量训练的增加热量只会是以脂肪形态储存多余的热量），当你以为蛋白质是否摄入足够量的时候，先考虑下整体热量是否摄入足够。80%的结果源自20%的努力和过程，可能恰恰是这20%导致你的结果不理想。


△30天增肌15磅

2.抱有不切实际的期望
不得不说，我们生活在一个当下就要回报的世界。任何事都期望当下就能有回报，正如减肥的人群，我希望我今天就能减1斤，一个月瘦成一道闪电，或者受到不切实际的广告蛊惑，增肌亦是如此。

实际的经验和结果将是，在最佳的条件下，每个月你也只能够增加2-3磅肌肉，或者更少。当然，这并不意味着你不能增加力量，这里只是整体肌肉质量。

最为重要的经验就是，停止你准备几周时间或者几个月的时间就变身浩克的不切实际的目标，这需要数月乃至数年的时间去积累。所以有些新人的口号“这有什么，给我几个月，给我充足的补剂我也能！”可以暂时放下了。

你把肌肉当成罗马就好，罗马是一天建成的么？这需要时间，需要耐心，但无论如何，你总是可以达成目标。



3.没有一个可靠的计划
没有可靠的计划还好，最让人担忧的是，完全没有计划。均衡的发展计划将给你肌肉提供更大刺激，更均衡的增长。

如果你没有策略的进行训练，结果就是目标离你越来越远。最好的选择是坚持一个基础的计划执行几个月的时间，比跳来跳去追求不同的训练计划要有效的多。

哪个计划更好？说实话，无论哪个计划，只要掌握超负荷渐进训练原则，变得强壮也只是时间问题。

4.训练的不够
如果你想变绿巨人那样，好吧，变美国队长那样总行吧，你可能做的并不够，无论你是在公园或者健身房，强度都不足以刺激肌肉的生长。

无论什么时候，你需要做的更重，更多次的重复，挑战、突破身体极限，破坏肌纤维，并迫使身体更大更强壮。

5.心急吃不了热豆腐.....受伤
就像上面所说，这个当下要回报的想法要不得，有些人会经常在一个可怕的循环里：
期望获得更强壮的身体，吃大量食物，做更大，更多负重的训练

形式不注意，技术不恰当，动作太快。

寄希望多做长的也多，结果受伤

休息一个月的时间才能恢复

开始回到原点

重复这个过程

所以，耐心是你所欠缺的。循序渐进是首要原则。运动训练是为了达到刺激目的，而不是为了干倒自己，不死不罢休。


6.不遵循可持续发展战略
就好像一群为了减肥的人在跑步机上抱着“跑多少减多少的心理”，和“少吃多少减多少”的饥饿疗法让自己减肥一样，让自己痛苦一个月减掉区区几斤，结果一回归正常，就会反弹到比之前还严重的境地。

对于我来说，每天吃同样的食物，充足的睡眠，一周5天训练，每次1-1.5小时对我来说是可持续无障碍的，因此进步也是显而易见。

你准备开始就6次？没恢复没进步这点你还懂吧？所以开始每周3-4次是较佳安排，根据时间安排个人推荐一周5次就比较正常了。然后需要做的就是之上说到的问题。



7.变大变强并不是优先考虑的事项
很多人也只是偶尔会发出这样的感叹，我想壮，我想变型男，结果是，打游戏，下饭馆，喝酒，总之之前的目标并没有多重要。

你需要改变的就是把变大变强这个目标提上日程，优先事项，即使不饿也要补充，重新安排自己的作息时间，提高你的训练效率。



8.考虑太多“细小”的训练了
二头肌弯举？前臂训练？小腿训练？肱三头肌是不是比肱二头肌小了？我看到旁边那哥们儿肱二头肌练了8个动作，我应该怎么增加点动作？我胸内侧缝隙有点大了，是不是该先练夹胸？我该做6组8次，还是该10组5次？

放放你那些用处不大的想法吧，你需要关注基础的动作，一旦你有了一个坚实的基础，再考虑像健美运动员那样重点针对特定的孤立肌群吧。

练什么？

深蹲

硬拉

肩上推举

杠铃划船

引体向上（加负重）

双杠臂屈伸(加负重)

“可是我的手臂什么时候练啊？我的腹肌什么时候练啊?”

别担心你需要放弃你喜欢的训练，不过首先先把上面的动作好好做好再说。这才是你需要考虑的问题。



9.没有足够的恢复
说实话，我现在都已经有睡不好觉一天都不好的BUG了，年轻小的时候还愚蠢的以为睡眠少说明自己精力好，结果现在越来越觉得睡眠已经占到我生活的50%的重要程度了。

当你力量训练后，你的肌肉需要恢复、修复重建，在未来的24-48小时这个过程是持续的。而睡眠是这个过程中的催化剂，没有它，身体不仅无法恢复，更不能生长。

因此睡眠优先。

阳光路上情满怀

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