学堂—体能锻炼：新手锻练注意事项（2）

快乐蓉儿

户外的新手进行体能训练，原因无非是体力太差活动中无法跟上队伍节奏。又或者将户外活动与减肥目的挂钩。再者就是为某一项自己没有把握的活动做体力准备。其特点多数都是热情过盛，手段盲目，强度不低。

我所遇见的绝大部分户外爱好者准备提升体能，就是立刻开始跑步。这确实是惯用手段，但是其中也存在着危险。

不少喜爱登山的驴友，膝盖都有或重或轻的不舒服，原因多半是膝关节半月板的过度磨损。

新手的膝盖更是关节强度不足，而且随着年龄增大，对膝关节的润滑会越来越差，贸然跑步训练，会对膝关节半月板可能造成损伤。

半月板是两个月牙型的软骨片，因为其供血供氧分相对其他肌体那么充足，受到伤害后往往会造成不可修复的伤害。我在健身过程中自己大概统计了一下，超重30%以上体重贸然大强度跑步的，膝盖受损的机率大概超过60%。体重正常从未参加体育锻炼的，一开始就以跑步提升自己健康状况的，膝盖受伤概率也有30%。数据虽不官方，但绝对现实存在。

所以我现在给新手制定训练计划，体重正常者，快走一个月，膝盖韧带的强度与润滑到一个程度之后才开始让其慢慢跑起来。

而体重超重者我更是让他们耐心变速走两个月后才能开始跑步。强度也是循序渐进。

对于户外爱好者，虽然已经有一些体力基础，如果平时不进行跑步训练。那么在提升有氧能力跑步的时候，照旧需要循序渐进。如果膝盖不舒服或者有伤的，一定要在前期控制好强度，不可以心肺功能的能力而不顾及膝盖。而且一定要带功能性的护膝，例如麦克达威或者鲍尔芬牌的。

我认为对于膝盖不适的或者应该说对于任何一个户外爱好者都应该吃葡萄糖胺软骨素，提前保护软骨，如果你已经受伤，其实再吃作用已经不是很大。

还有部分人训练肌体力量，在训练前不重视拉伸和用轻重量做足够次数的热身。这样韧带受伤概率要大的多。一定重视足够时间的拉伸和热身，它的作用还有保护老伤痛部位的效果。有老伤痛的部位，热身要时间更长一些。

如果负担一定强度的重量训练，身体感受到相当艰苦时，一定记得呼吸的顺畅。否则轻度引起脑缺氧，重则可能引起颅内高压。这都是非常危险的。

三高人群一定要注意，合理的安排适于自身条件的训练强度，不要把自己置于危险之中。

呼吸方式绝大多数动作都是相同的，一般都是发力吐气，动作还原吸气。

还有酒后训练非常不可取，血液的加压流动会使酒精更快吸收，不光损伤肝、脏，而且对心脏产生巨大压力。

感冒发烧训练同样非常不可取，会使免疫力进一步下降，会加重气管肺部压力，对心脏产生毒性影响，可能会诱发心肌炎。所以病了，喝多了就好好休养，不要想着出身汗对身体好。