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马拉松三年级跑者的经验 马拉松经历简介 自从2013年首次参加北马以来，到目前为止，一共跑过五次马拉松，13年和14年北马，成绩331和321；2015年3月，郑开马拉松，成绩331；2015年5月，秦皇岛马拉松，成绩338；2015年6月鸟巢UCS超级马拉松。今年北马，最低目标就是进320即可。 五次马拉松经验 这几年跑马的经验：1）不要过度追求成绩的提高，先打好基础，过度的追求成绩，训练受伤的风险就越高，一旦受伤，训练就不能保证，成绩就下来了，就像小时候学习数学一样，先做好大量的数学题，有了扎实的基础，成绩自然而然就能提高；2）每个人天生的基础不一样，要适合自己的目标。一旦平常的训练量达不到以前的水平，成绩必定很快下来，因此，要想提高，就得更大的训练，然受伤的可能性也就越大，因此，对自己要有充分的认识，达到一定的水平就知足了；3）平常训练时，一定要经常跑前热身，跑后拉伸。尤其是跑后拉伸，对于防止受伤有很大帮助。 笔者的马拉松经历 Ø 如何与马拉松结下姻缘 知道“马拉松”这项运动，可以追溯到中学时期，从历史课本中，知道这项运动的来源。后来参考工作，从电视上看到运动员奔跑的英姿，十分羡慕，但始终认为与自己无缘，毕竟是42.195公里的距离，即使对于笔者经常有早起跑步的习惯常人来说，也是十分遥远的事。那么什么时间，与马拉松结下姻缘？是自从笔者参加绿野活动后，经常有马拉松经历的爬山爱好者，一起爬山，感觉体力也不比他们差啊，他们都能完成马拉松，笔者为什么不能？2013年北马报名开始前几天，在绿野网上，浏览活动照片，突然从一位爬山爱好者的回帖中知道，几号北马开始报名，于是决定也尝试下马拉松运动，在开始报名的那一天，果断报了名，于是开始了自己马拉松的经历。 Ø 首次马拉松经历 报名的后，开始留意关于马拉松的知识，找有跑马经验的爬山爱好者，请教跑马经验。零零碎碎的了解一些初步知识，跑前月跑量需要300以上，至少一次30公里的LSD等等。于是制订了跑步计划，跑前二个月完成了每月跑量300公里，一次30公里LSD。根据自己完成的训练量，以及有跑马经历的山友经验，确定首马目标400。没有专业的跑鞋，没有专业的跑步装备,如跑步手表，开始了2013年的首次马拉松。开始阶段，稍微压着点速度，然后追上400的兔子，并甩在身后，开始跟着感觉跑，没有配速，就是感觉累了，放慢点速度跑，缓一缓后再把速度提上来，目标就是一个，不能让400的兔子追上。跑过30公里后，正如众多马拉松爱好者经验体会，马拉松才真正开始。此时，大腿已开始有不适的反应，身体开始疲劳，速度掉下后，也提不起了，只好咬牙坚持不走慢跑着，跑总比走快的多。到39公里处，大腿突然开始抽筋，不得不停下来路旁小休一下，试着走了一小段路，缓解一下再跑起来，一直坚持到终点，最终成绩331。跑后是一瘸一拐地下了地铁，第二天，腿部酸痛，一直持续几天才逐步消退。首次跑马经验：1）大腿抽筋，开始以为是缺盐所致，后来知道，还是跑量不足所致；2）事后网上交流跑马经验，有跑马经验的山友，在听说，笔者北马前二个月，一下跑量到300公里，没有伤病，非常惊讶，告之这样跑步训练，非常容易受伤，多亏得益于平常有经常爬山的经历，非常幸运。 Ø 第二次马拉松经历 2014年10月，北京严重的雾霭天，开始第二次马拉松。有了首次马拉松经验后，开始提前半年准备，逐步提高跑量，到跑前二个月到达350公里以上，并经绿野的跑马爱好者介绍，报名参加了光明乐跑，开始较为科学的训练，跑前热身跑后拉伸。为了这次北马，买来一双跑鞋和跑步裤叉，带上几颗能量胶囊和盐丸，目标定位跑进330，开始了第二次马拉松之旅。和第一次跑法一样，无预定的配速，只要把330的兔子甩在身后即可。开始阶段，跟着315兔子跑了一段，接着又追上310兔子，跑到5公里处，突然胃部不适，有胃气往上涌，原因是早餐吃的食物很杂，凉的和热的，水果（桔子，香蕉），牛奶，酸奶等等，吃多了，不得不降低了跑速，感觉在5分配速以内跑着，渐渐地310兔子超过并远去，接着315的兔子追上并远去。过了30公里后，速度开始稍降，跑过35公里，看了路旁计时牌显示的时间，完成330目标，已无问题，留着最后一颗能量胶囊，也就不吃了，速度进一步降低，感觉6分配速以内跑着，一直到终点，期间，大约过37公里左右，大腿有点感觉要抽筋反应，再降低点速度，调整了一下，过40公里后，把速度再次提上来，感觉也就5分半吧。最终成绩321。跑后一天开始，腿部有些酸痛感，三天以后基本消失。 Ø 第三次及第四次马拉松经历 第三次马拉松，2015年3月郑开马拉松。自从2014年北马创造PB后，计划好好备战一年，看一看笔者的马拉松能否跑进320目标，要是能到310以内，那就更好了。因此，今年计划北马前跑二个马拉松：郑开和衡水，做为练兵。由于郑开是练兵，比较随意，开始起步阶段跑得太快，结果跑到中途，左脚掌疼痛，不得不中途多次停下，松开左脚鞋带，或涂点风油精，或脱掉袜子揉一揉左脚掌，放慢跑速等，差点有点崩溃了，若是附近有收容车，肯定就会弃赛上车。由于放慢了速度，左脚掌疼痛才慢慢消退，终于坚持完赛。赛后，回想郑开赛前备战和比赛过程，体会郑开没跑好的原因：赛前信心不足，自去年北马后，虽说一直参加了 乐跑冬训，然训练质量较低，明显状态下降了，而同是去年飓风组训练较好的许多跑友，都有明显的进步；长距离拉练仅跑过一次；左脚鞋带系得太紧，脚掌血液流通可能受阻；起跑阶段速度过快，第一个10k创造万米成绩PB（42分20）水平。 第四次马拉松，2015年5月秦皇岛马拉松。首次配备跑步手表， 原计划前30公里，跑430-440的配速，30公里到终点降到500配速，实际情况是前20公里实现了430-440目标，20公里后，维持不了430-440 目标，就放弃了原定计划，以顺利完赛为主。最后成绩338。跑后无以前跑马后的腿部酸疼感。未完成原计划原因：1）赛程中段即北戴河段，赛道起伏，爬坡费力，影响到跑步的节奏；2）前半程，多处赛道旁有树木，在树荫下伴有阵阵海风，跑得舒服；后半程，气温较高，赛道暴露在阳光直射之下，这种天气对体力消耗过大；3）上周参加了一个27公里的爬山活动，爬山后几天，腿部一直伴有酸疼，直到周五才完成消退，在跑到14公里时，左大腿部有点感觉，由于担心后半程跑蹦，不敢太发力跑。 Ø 第五次鸟巢UCS超级马拉松经历 本次UCS超级马拉松系列赛由国家体育场（鸟巢）有限责任公司、北京时博国际体育赛事有限公司和光明网传媒有限公司联合主办的一次公益跑 活动，以“奔跑吧让天使听见爱”为主题，每位参赛选手只要完成对应的距离（3小时赛完成30公里，1小时赛完成10公里），赛事官方赞助商都将为“天使听见爱”慈善项目捐赠50元，募集的款.项全部用于帮助经济困难的听障儿童进行人工耳蜗手术。比赛时间,2015年6月20日。 作为一名马拉松爱好者，支持公益跑活动应该是义不容辞的，当然，能在鸟巢田径场奔跑也是难得的机会，说不定还能跑出个人的PB成绩。 对于本次UCS超级马拉松，有什么期待吗？那就是在3小时以内完赛即可，当然正常跑到35公里应该是没有问题的，再高点目标就很困难了，原因是比赛日气温高，加之主赛道为往返方式，需要许多折返。 鸟巢UCS超级马拉松的赛后感想 作为UCS赛事的参赛选手，非常高兴顺利完成比赛，达到了预期的目标，切身感受到与众多马拉松优秀选手真实的差距，不断地被高手超越，赛后笔者最想大声的说一句：感谢组委会为组织此次圆满 活动所付的辛苦，感谢众多志愿者无私的贡献。 附注：笔者赛后成绩，36.6公里，3小时赛事第26名。
结束语 自13年参加北马以来，收获最大的是结识了很多有共同爱好的跑友，学习了长跑科学训练的一些基本常识，呵呵，唯一不值一提的是成绩没有提高，最近二次的马拉松成绩，还不如13年的首马（北马），感觉跑了二年又跑回了起点，不过也没太介意，业余跑友吧，享受 跑步的乐趣和保持身体的健康是最重要的。 不知是否今年能跑进320，因为影响马拉松的成绩因素太多了，但不管结果如何？都能接受，因为我训练已尽力了，成事在天，谋事在人。
附注 从7月1日开始，开始北马前的正式备战阶段，至9月6日，备战任务顺利完成。这段北马训练成绩汇总： 7月，跑量407k，其中含大五顺穿71k；
8月，跑量672k；
9月1日-9月6日174k；
合计1253公里。
周最高跑量：204k。
超长距离：1个71k。
中长距离统计：4个36k，2个30k，22个15k-24k。
唯一欠缺的是间歇没怎么练，也不会练，速度训练非常不足。
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狗仔卡
发表于 2015-9-16 11:12:58
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千斤顶
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发表于 2015-9-16 11:57:37
