北马最后阶段备战饮食篇:勿尝鲜 补水重要

老特

2015年北京马拉松赛将于9月20日正式开跑，作为时下非常流行的跑步比赛之一，不少跑者对于这站家门口举行的高水平赛事都在摩拳擦掌，但是在训练的过程中，您做到科学备战了吗？搜狐体育给您汇总了一些有关备战北马的一些实用知识，供您参考。

　　北马开赛在即，不少跑者都在抓紧时间进行最后的训练，以期待在主场取的好成绩。在最后的时期，饮食方面对于能量的补充和储存是非常必要的。在比赛开始之前，我们一定要注意不去尝试新的食物，比赛当天即使起跑时间很早，也一定要吃早餐。

　　1.绝不尝试新食物

　　很多跑者应该都听说过一个常识，那就是比赛的当周或者当天绝不尝试之前没吃过的新食物。一般情况下，应该在比赛前吃一些富含易消化碳水化合物、健康脂肪和瘦蛋白的食物，避免高纤维的食物。

　　2.避免碳水化合物过度补给

　　不少跑者在比赛之前疯狂“储能”，殊不知这也是错误的。让身体储存糖原的最佳时间是在你的整个训练周期内，也就是说比赛前一晚吃再多的食物都是无济于事的，根本不可能让你短时间内增加额外的碳水化合物。而且，吃多之后容易让人变懒，反应迟钝。就像我们经常可以看到网球场上的运动员利用香蕉、能量棒等补充体力，但绝不能等到感觉到了疲劳再去食用，而应该“防患于未然”。广大跑者可以在日常的训练中，多吸收一些全谷类，像糙米、全麦面条、藜麦和土豆，比赛前的最后一晚摄入的食物量不要超过平时的摄入量。

　　3.早餐一定要吃

　　对于比赛来说，当天的早餐是最重要的营养来源，尤其是参加马拉松比赛。如果你前一天晚上补给不够充分，又省略掉了当天的早餐，比赛时候会感觉身体里的能量很快就耗尽了。早餐是必须要吃的，而且不需要太复杂，像燕麦粥、花生酱面包或者香蕉都可以。不管吃什么，必须含有丰富的碳水化合物，另加少量的蛋白质和脂肪。

　　4.补水要适量

　　跑步之后大汗淋漓，特别是盛夏时节，不少跑者都会大量饮水来“补充体内流失的水分”，但实际上补充水分也是有讲究的。比赛开始前喝水过多的话，会让体内的电解质流失过快，赛前会不停的上厕所。比赛当周无需喝太多的水，和平时相当就可以了。每两顿饭之间提醒自己进行补水，像果汁、冰沙、电解液等都可以。比赛开始前2到3个小时，可以补充450克的水，赛前1个小时内补充225克的水或者含电解质的运动饮料就足够了。

　　5.补充碳水化合物和铁元素

　　为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物，比如能量棒和运动饮料等等，以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。此外，跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。用铁器来做饭有助于这点，同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。

　　[来源 : 搜狐体育 ]

该贴已经同步到 老特的微博

勇闯

勇闯

{胜利}{胜利}{胜利}

林肯

补水，补觉，补补补。。。

山影路客

rooktong

天龙苑zsm

玉蕊寒香

学习了

微醺的岁月

跑完了再尝鲜～