膝盖很脆弱 3大招教你保养及修复你的膝盖

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户外运动对膝盖的要求特别高，而户外运动却常常会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤。因此，我们不仅要在运动的过程中要格外注意保护自己的膝盖，还要知道该如何修复膝盖损伤。同时，日常生活中也要懂得保养。下面我们来详细了解这些方法。

1、如何判断膝盖的过度损伤？

膝盖损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，跟特定的伤害（如扭伤或跌伤）无关。如果只是轻微的膝盖损伤，只要平常多注意就行了。但是，也要避免造成膝盖的过度损伤。

膝盖过度损伤分为好几种：①前膝盖疼（又叫髌股关节疼）；②髌腱炎；③髂胫束症候群（跑步膝）；④四头肌腱炎；⑤滑囊炎。

2、如何处理膝盖损伤？

①休息：停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯。

②冰敷：每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟。

③力量练习：大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因。

④拉伸练习：紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损。

⑤伤的原因，拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。

⑥拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天。

如果有下述情况，尽快找医生：

①两周自我治疗后膝盖继续疼痛；
②休息（坐卧）时候感到刺痛；
③步履蹒跚；
④可以看到或感觉到变形（可能是骨折）；
⑤感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）；
⑥小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）；
⑦小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）。

3、如何预防膝盖过劳损伤？

为了避免膝盖过劳损伤，可以通过以下的方法来预防：

①运动前的调理。
②任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始。
③如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）
④为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。

⑤体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。
⑥选合适的鞋：穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。

⑦运动前先热身：
•做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备。
•慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性。
•采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）。
•做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷） 运动或训练后立刻放松。

此外，还要注意：
•为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟。
•为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒） 护膝。

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石山