运动是否适量

张如烟

适量运动是指持之以恒、循序渐进、中等强度的运动，一般每周3到5次，每次20到30分钟，每分钟心率控制在 （170-年龄）次以下。如50岁的人选择运动项目，运动时的心率应控制在每分钟120次左右。

运动的几大作用

一、增强体质。运动可增加肺活量，改善心肌供氧和睡眠质量，防止动脉硬化。

二、延缓组织器官衰老。运动可促进血液循环，提供充足营养，使组织器官延缓衰老，并有助于改善记忆。

三、增强机体免疫功能。运动使血液中的白细胞明显增多，能有效杀灭细菌。

四、改善内分泌调节功能。运动可改善体内糖的代谢，避免出现糖尿病和发胖。五是使人精神愉快。人通过运动参与各种社交活动，可增加生活乐趣。

如何控制运动强度

每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼才会更加安全有效。

①运动时即刻心率测定法。一般情况下，健康人能根据运动时心率来控制运动强度。这可通过一组或一次运动后，即刻计数脉搏10秒，再乘以6得出。中等强度的运动心率一般应达到每分钟 （150－年龄）次。除了体质较好者，其他人的运动心率不宜超过每分钟 （170－年龄）次。

②用运动中的自我感觉来衡量运动负荷的大小。如果在运动中过于轻松，说明运动负荷过小。一般人在进行体育运动时，应有一定的疲劳感，表现为呼吸、心跳加快及出汗等，此时是比较适宜的运动负荷。但若人在运动中感到过于吃力，出汗过多，则说明运动负荷过大。此外，锻炼者还可根据食欲、睡眠、精神状态等主观感觉来监测运动负荷。在运动的最初阶段会感到肌肉酸痛、身体疲劳，这是一种正常的生理反应。但若持续感到疲劳，或是睡眠不好、食欲不振，则说明运动负荷过大，应有针对性地进行调整。

常见运动方式

①徒步：快步徒步是一种简单而有效的健身运动，锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100至130米，每次徒步时间不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。

②慢跑：慢跑是当今世界上最流行的有氧运动，对防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，以主观上不感觉难受、客观上每分钟心率控制在（170－年龄）次为宜。

③骑车：初练者一般应达到每分钟蹬车60次；对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75至100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

④登楼梯：登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者需具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30至40分钟时，锻炼者即可逐步过渡到跑、跳或多级跨越楼梯。

来自群组: 绿野跑步

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石山

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张如烟

xyfxlds 发表于 2016-1-23 09:49

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石山 发表于 2016-1-23 10:31

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快乐123456 发表于 2016-1-23 10:40

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张如烟 发表于 2016-1-23 13:07
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