马拉松新手快速入门必杀技 10招助你无师自通

北★方

网易体育4月3日报道：

你是马拉松新手吗？你知道怎样安排合理的训练计划吗？你给自己订立目标了吗？如果你还是对以上问题觉得模棱两可，不妨看看专家所给出的建设性意见。

马拉松新手快速入门必杀技 10招助你无师自通

在进行任何训练计划之前，最好先请内科医生帮你做个身体检查。人体的适应慢，因此最好循序渐进，逐渐增加训练强度。肌肉、肌腱、韧带、骨头、循环系统、心血管系统和呼吸系统适应能力各异。最少需要六个星期来适应。训练期间负荷重，例如里程增加或者速度加快，就应该减少运动量，“削减”一周，那就意味着跑步的里程缩短，速度减缓，训练强度减弱。

除了记录跑步日志外，还有很多其他因素需要自己学习，例如补充水分和营养。这里面有太多学问了。另外，如何选择适当的跑步装备，像跑鞋，在马拉松训练里尤为重要。选购跑鞋需要咨询过专家的意见，你要说出每周跑步里程数，训练目标，多久跑一次……这样他们才可以给你推荐合适的鞋子。跑步的服装也很重要，尤其是在夏天。高科技面料帮助汗水迅速排干，使跑步更舒适，还能减少皮肤发炎，起水泡，感觉更凉爽。

以下是十条训练技巧，说不定能帮助你实现目标。

第一，保持写训练记录。写下你每天跑步的里程，跑步时间，比赛距离和时间以及你的感受。一般来说，过去了就很难记得做过什么，所以要立即把它记下来。

第二，每周增加10%的里程。允许里程数逐渐增加，并减低受伤的危险。

第三，每训练3-4个星期要有一周“削减”。“削减”意味着减少你的跑步里程，那一周稍微轻松地度过。

第四，一周里有3-4天跑步。其中包括一次长跑，两次短跑(提升速度和增加强度)，还有一次恢复性放松跑。对于速度，注意你的步速，每周一次，在短时间或短距离提速稍快地跑。对于强度，每周跑一次山路。至于长跑，增加你的跑步距离，放慢速度，步伐缓慢，大约是1-2分钟跑1英里。

第五，劳逸结合。保持着一天艰苦、一天轻松的节奏，或者休整一天。

第六，一周里要允许至少有一天是完全休息和恢复。一周两天也未尝不可。

第七，监测你的心率。每天早上起身之前测一下你的脉搏。在训练日志里面记录心率变化。记录数次以后，你将得出一个基数线。随着身体素质的提高，我们的脉搏数会有所下降。如果你发现所测的心率数据上升10%后者更多，那天你就要放松一下。这可能是疲劳的迹象，需要做恢复锻炼，或者预示着一种疾病要降临，最好是休息一天，睡睡觉，或者用简单训练取代高强度的训练，直到心率恢复正常。


第八，可以考虑每周1-2天交叉训练，进行有氧运动的时候不额外跑步。游泳、骑自行车或者划船都是不错的U型安泽。每周1-2次，每次45分钟，相当于中等强度运动水平。

第九，可以考虑增加力量训练，每周两次。例如负重训练，普拉提和瑜伽课。常常倾听你身体所需，如果你累了就请休息。

第十，马拉松训练可以改变生活，因为它影响了我们的生活方式。训练鼓励我们对饮食、社交生活和睡眠模式作出积极正面的选择。这是一个具有重大意义的历程和承诺。家人和朋友的支持非常有用，所以现在你要开始招募你的支持团队！享受训练的过程并且庆祝所取得的所有成果。

北★方

来源http://run.sports.163.com/15/0403/12/AM9COG4K000509NH.html