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[徒步知识] 保护好你的膝盖,能在外面多走十年

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发表于 2016-2-3 11:49:36 | 显示全部楼层 |阅读模式
无论是徒步登山,许多驴友都在不知不觉中得了膝盖疼的毛病,意识到的时候已经影响到的户外出行,有的甚至无法再进行登山或长距离的徒步。膝关节的健康不容忽视,下面就介绍一些保护膝盖的小常识,爱行走的驴友们好好看看吧。

1.开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热,特别是在冬季,一定要做好热身,并且最好不要进行高强度的攀爬。
2.下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的,正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。
3.减轻自重。减肥可不是爱美女士的专利,而是每一个热爱户外的驴友都应该注意的事情,肥胖者的膝盖比正常体重的人的膝盖更容易受伤,你每超重一公斤,你的膝盖部位就得承受六倍的重量。为了健康,让自己保持一个合理的体重吧。
4.尽可能减少负重。即使是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。


5.量力而行,是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。
6.注意走路的技巧。可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞,其实他们走路时脚底平贴地面滑行,脚抬的不高,膝盖弯曲不大,依靠的是大腿和身体的前倾,这样的在重心快速移动的时候,平稳和轻快的行进得以保证,而且震动非常小。
7.使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的,最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。充分利用双杖的支撑和缓冲作用。一支不带避振的登山杖用来作为背包的硬支撑,往高走停下休息时,背包可以撑在杖上;另一支带避振的,用来下山时主要的缓冲支撑,将杖放长,下山时先用杖支撑前面的路,好比四条腿走路,两个手延长变成两条腿,关键是力量用到位,这样震动的力可以分担在手腕和手臂上,减轻了下肢的冲击,所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。
8. 不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。
9. 一旦发生膝盖处酸疼,必须立即停止大强度活动,一段时间休息后,进行适度恢复训练,逐步提高强度。10. 如果已经有了膝盖疼痛等问题,不要再逞强继续进行徒步或登山等伤膝盖的运动,可以尝试游泳或划船这种不压迫膝盖的活动,这样不仅锻炼身体

为了能在户外多潇洒几年,保护好自己的膝盖吧!

发表于 2016-2-3 13:19:43 | 显示全部楼层
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发表于 2016-2-3 19:36:19 | 显示全部楼层
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