跑资

北★方

一、向前推而不是“扒地”     跑步时，注意不要用脚部扒地，而是髋关节、踝关节发力，蹬地前迈，形成向前推力。腾空过程中，注意放松，发力点只在蹬地一刹那，大腿肌群和小腿肌群尽量保持放松，主要使用髋关节力量，而非大腿前侧和小腿后侧肌肉力量。

　　二、落地缓冲  跑步时，腾空脚落地时最好习惯用前脚掌先着地，然后再过渡到全脚掌。用前脚掌先着地有两个好处，1、脚接触地面的时间短，在速度上会占优势；2、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力，这是对于脚踝、膝盖的一种保护。

　　三、摆臂 摆臂幅度尽量小，“能不摆就不摆”（会省很多力气）。摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，应该自然曲臂(握拳或者开掌)前后摆，也就是与你运动方向相同。

　　四、抬头挺胸 跑步时保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统。上体和头部自然直立，稍往前倾。

　　五、力发于腰 跑步时需养成主动送髋的习惯，要有意识地用上腰的力量，对于一般的跑步爱好者，想提高速度，不妨跑步时去感受髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿，提高对髋关节肌肉的本体支配，这需要适应一段时间，习惯后，技术动作会明显改善，速度变快，跑起来也会变轻松。

　　六、放松 跑步过程中讲究放松省力，即该用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松。比如腿蹬地后，通过惯性的推力可使小腿、脚踝立刻放松，此外小腿也不必在跑步中上抬过高，否则会消耗过多体力，完全没必要。
















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北★方

jurassic2
其实说努力也不对，一努力就不自然了。应该像弹弓，一拉开，放开就是了。没有hip extension,就没有那个拉的动作，自然就跑不快。肌肉肌腱的弹力也发挥不出来了。   发表于 2015-6-12 04:18
jurassic2
步幅越大，臀肌的作用越大，它既要用来缓冲，又要用来发力。重点不是要往前努力迈腿，而是努力往后伸展，尤其是臀展（hip extension). 很多跑者要么肌腱韧带太紧，或没有意识，或者跑太慢，根本没有臀展   发表于 2015-6-12 00:09
jurassic2
髋关节发力是指臀肌，跑得越快越要动用臀肌。臀肌是慢缩肌，最不容易疲劳。小步快频（180+）适合3：30以下跑者。要再提高，就要靠更大步幅了。  发表于 2015-6-12 00:01
山东刚哥
180步频并不难  发表于 2015-6-12 00:01
jurassic2
前掌对膝盖冲击小，但对髁关节，足底，和小腿肌肉要求高，不适应的人照样会受伤。  发表于 2015-6-11 23:59
jurassic2
完全赞同。除了落地缓冲。前掌和后掌各有优缺点，没有免费的午餐。后掌先触地跑步经济性好（4分配速以内，再快就不经济了，不过我们大多数都无法四分配速跑全程），但是对膝盖冲击较大（所以要尽量高频180+）。前掌   发表于 2015-6-11 23:58
空指针
“蹬地前迈”这四字有点怪，蹬地、扒地都可以，但向前主动发力迈腿却是不应该做的  发表于 2015-6-11 21:16

北★方

先讲我的一个观点。如果您刚开始跑步，或者受伤痛困扰。第一个检查的是自己的步频。如果大大低于180.那提高步频很有可能解决您的问题，对新手来说可避免受伤。高频迫使步幅变小，小步幅的好处是身体腾空小，落地时对关节冲击小，先比较而言不容易受伤。同时小步幅会改善刹车式着地。个人认为全马330开外，小步高频足矣。

再往上就要在步幅上下功夫了。步幅和跑步姿势就有很大关系了。那个帖子就是讲这个的了。
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北★方

除非精英选手（2小时30分以内的），您又想跑PB，全程匀速完全是个误导，想PB破330，千万不要全程匀速。如果不考虑赛道，风向等的因素。前半程应该比后半程快1-3分钟。原因是后半程身体慢缩肌会疲劳，身体不得不调动快缩肌，但是快缩肌耗氧量大，跑步的经济性 会下降。精英选手能维持速度，我们一般人基本不可能。如果后半程比前半程还快，当然超人的感觉很爽，但同时说明这次没有最大限度地跑出自己的最好成绩。如果330是个死目标，那前半程至少要455，甚至450的配速。掐着5:00很玄，我就有过教训的。还有个原因是Garmin表最后的距离只会多不会少的。实际配速比显示的要慢。
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