滑雪后浑身酸痛？可能是你忘了做1件事

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在以冰雪为主题的冬季，滑雪无疑成为人们首选的运动。一想到在雪上那种飞翔的刺激感，雪友们（尤其是初学者）就迫不及待地坐上缆车，冲向滑雪场。可是之后的几天他们都要为自己的冲动懊悔不已。为什么呢？主要还是因为他们没有做热身运动就开始滑雪，滑雪后就会浑身酸痛、疲惫不堪，又不知道该怎么缓解这些症状。这可如何是好？

其实很简单，这跟体育比赛要提前训练是一样的道理，滑雪者也要在滑雪前好好准备一番。如果没有充分的热身准备，在滑雪的过程中，就更加容易出现运动损伤。因此，滑雪前我们需要加强三个方面的训练，即针对膝盖四周的肌肉和肌腱、脚部力量和身体柔韧性的训练。

首先，我们先来了解这三个因素在滑雪中的重要性：

1、膝盖

对于滑雪这项运动来说，膝盖恰恰是最重要的部位。若滑雪时稍有不慎，就很有可能造成韧带的撕裂。保护膝盖最有效的方法，就是加强对膝盖四周的肌肉和腱（股四头肌和脚腱）的训练。

2、脚部

当然，脚部在滑雪中也发挥着至关重要的作用。因为滑雪时，为了保持身体平衡，需要把整个身体通过小腿压在鞋舌上，也就是说此时小腿所承担的身体重量会是正常身体的2倍。因此，如果没有强健的小腿，滑雪的时候以及滑雪之后你都会很受罪的。

3、柔韧性

最后要说的是，光是肌肉发达、四肢健壮还不够的，身体的柔韧度也不容忽视。因为滑雪运动十分激烈，会造成身体的肌肉收缩，倘若柔韧性不好，且不说容易受伤，单单滑雪后的酸痛感就能虐哭你，连走路连笑都会痛。

那么关于上述这三个方面可能会涉及的问题，该怎样通过训练来避免呢？下面我们来谈一谈具体的训练方法。

1、提高心血管机能

为了避免滑雪过程中上气不接下气，滑雪前就需要提高心血管技能。通常，慢跑、骑自行车都是对心血管机能极好的锻炼。不过要强调的是，对心血管机能训练一定要有规律。最好每周都要练上3到5次，每次训练的时间不少于30分钟。

2、提高股四头肌机能

正如上述所说，要避免膝盖损伤，就要加强股四头肌的训练。下面介绍一种有效的锻炼方法（动作解析）：
①先在椅子上坐好，保持背部与地面的垂直；
②然后，抬起你的臀部15厘米到20厘米，在此期间依然是保持背部与地面的垂直，并且在整个过程中只用一只脚支撑，另一只脚保持悬空。就这样慢慢地蹲起，直到使你的大腿与地面平行。
③如此重复这个动作大约15次，交换支撑腿再做15次，此为一组。
④每周都进行此项训练，并且要适当的不断加大训练量，直到你可以轻松地在一组中每一只脚支撑都能做30次左右。

3、进行蹲起训练

①双脚站立，与肩同宽，身体与地面垂直；
②然后背部缓慢向下移动，直到你的大腿与背部成90度角。
③保持这个动作约几秒钟后，背部缓慢抬起并回到原来的位置。如此重复这个动作10到15次为一组，每次训练要做3到5组。
④每周都要适当加大训练量，直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。

注意：在进行这项训练的时候，下蹲时可能会重心不稳而摔跤，所以在运动前一定要排除一切会磕磕碰碰等造成损伤的因素。

4、提高脚部肌肉机能

①平躺床上或地面上，双脚抬起。注意你的大腿应与地面垂直，小腿与地面平行。
②然后慢慢抬起臀部与地面约5厘米，不用太高。保持这个动作约5秒钟左右，慢慢放下。如此重复这个动作8到15次为一组，每次训练要做3到5组。
④每周都要适当加大训练量，直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。

6、提高小腿肌肉机能

进行这项训练之前，先尽量放松全身，尤其是双脚。

①竖直站在楼梯上，使你的脚后跟儿悬空，只用前脚掌着地，这样持续10秒钟左右。
②接着，仍旧保持前脚掌着地，慢慢抬起脚后跟儿，并尽可能地抬高，这样坚持10秒钟之后在缓慢放下。
③重复这个动作，8到15次为一组，每次训练要做3到5组，并且每周都要适当加大训练量，直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。
④在整个练习过程中尽量使你的腿保持伸直，膝盖要稍稍弯曲，这样会难度较大，但这样的效果也最好。

7、加强腹部肌肉的训练

你以为滑雪跟腹部肌肉没关系吗？那就大错特错了。根据亲身经验，滑完雪之后，腹部也会有酸痛感，仿佛就像你前一天刚做了N个仰卧起坐那样。因此，这一项训练也不可以落下。

①平躺在地板或床上，膝盖弯曲，使你的脚和臀部都放在地板或垫子上，并且脚与臀部拉开一定距离，大约控制在30到45厘米即可。双手扣紧，抱于脑后，并且双臂弯曲展开平放于床或地板上。
②然后，尽量使你后背的下半部分保持不动，而提起你后背的上半部分。注意，不要使你的颈部移动，并且眼睛要一直盯着天花板、保持这个动作几秒钟后，放松下来如此重复这个动作10到15次为一组。（这有点类似于仰卧起坐）
③这项训练每隔一天就做几组，并且每周都要适当加大训练量，直到你可以轻松地在一组中重复做40次左右。

8、进行适量的伸展运动

伸展运动既可以增强柔韧性，还可以锻炼全身的肌肉。滑雪之前进行适量的伸展运动，能够大大减轻滑雪后身体酸痛的症状。

下面介绍11种最基本的伸展运动：

①面樯壁站立，右脚前左脚后，右脚跟应放在左脚脚趾前30～45公分处。双手手掌平贴樯壁，右膝弯曲，左脚几乎打直，臀部缓缓向前推，直到小腿或左腿有拉紧的感觉为止。然后保持此姿势15～30秒，之后略弯起左脚着膝，但左脚跟不离地，拉紧左脚的腱。做完之后，换另一脚重复此动作。

②坐在地面双脚的脚底并拢，为稳住此姿势用双手握住双脚，再将脚跟拉向鼠蹊部。上臀或手肘压在各膝盖的内侧，身体向前倾，让膝盖压向地面，此时鼠蹊部与背部下方应有拉紧的感觉。同样，需要保持此姿势15～30秒。

③把左脚放在高约腰的平台或栏杆等物上，左脚跟放在平台上，臀部前弯，上身朝举起那只腿的方向倾斜，举起的脚的腱及下背部有拉伸的感觉。保持此姿势15～30秒，右腿重复这个动作。

④面向樯壁站立，右手顶住樯，撑起身体。右腿举向臀部，再用右手握住脚背或胎踝。轻拉起右脚靠向臀部，使得大腿有拉紧的感觉。然后保持此姿势10～20秒，另一只脚重复该动作。

⑤面向门框，将手放在门口的两侧，于肩平高后，向前走穿过门口直到胸肌略感拉紧之止；并保持此姿势20秒不动。

⑥面对门框的一侧或直立的柱子，将双手置于门框或柱子上，约与肩同高，略拱背耸肩，使得上背部分的肌肉有拉开的感觉，然后保持此姿势20秒不动。

⑦站立双脚打开与肩膀同宽。伸出右手臂过头，向左侧弯腰，保持此姿势20秒不动。再伸左手向右弯，重复此动作。

⑧右脚屈膝跪在左侧后，左脚平贴于地面，脚趾朝前方，往前方移动，让左脚跟略位于左脚膝前。不改变右膝或左膝的姿势，将臀部往前与下推。右臀的上方部位、鼠蹊或脶旁腱应有拉紧的感觉。保持此姿势15～30秒不动，另一腿再重复此动作。

⑨头朝下俯卧，用右手抓住右脚，轻轻地往后拉向臀部，右侧四肌头肌(右大腿上方部位)应有拉紧的感觉。保持此姿势15～30秒不动。左腿再重复此动作。

⑩坐在地面双腿前伸，膝盖伸直，两脚打开约相距90公分。臀部向前弯，上身朝左腿弯，两手握住左脚踝，脶旁腱与下背应有拉紧的感觉。然后保持此姿势15～30秒。右腿再重复此动作。

⑪坐在地上，双腿前伸直，两脚打开约相距90公分。双手托住左踝与膝盖，将左脚朝胸部上举；此时，臀部的部分(大腿外侧与臀部)应有拉紧的感觉。然后保持此姿势15～30秒，另一腿再重复此动作。

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石山

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