运动后肌肉酸痛难忍 该怎么缓解？

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平时几乎不运动的你突然参加了户外运动，或长期中断运动锻炼，或一次性运动强度过大，或一次锻炼时间过长，在运动结束之后，你会有肌肉酸痛的感觉吗？你知道该怎么缓解这样的症状吗？

通常来说，上述提及的情况都会引起肌肉酸痛，这主要是因为运动时肌肉中部分肌纤维不能及时放松。肌肉酸痛按出现的时间，可分为即刻痛和延迟痛两种。一般情况所指的肌肉酸痛都为延迟性痛，多出现在运动后第二天或第三天，这是一种正常的生理现象。

1、肌肉延迟性酸痛现象的发生与下列因素有关：

①与年龄呈正比，年龄越大越容易产生酸痛；

②与训练强度成正比，强度越大，越容易产生酸痛；

③与运动持续时间有关，持续时间越长酸痛越重，但当达到某一临界点时，则酸痛不再增强；

④与运动方式是否熟悉有关，与所用的肌肉是否常用有关,即不熟悉的运动方式、不常用的肌肉容易发生酸痛；

⑤与运动的形式有关，离心运动容易产生酸痛。

2、肌肉酸痛的预防和缓解方法主要有：

①热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。

②电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。

③按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1.5分钟。

④口服维生素C：每日服用维生素约为日需要量的两倍,持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。

⑤伸展练习：伸展练习不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不宜过久，中间应有休息而利于血流通畅。

⑥针灸：艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位。针刺疗法缓解延迟痛作用显著。多用手针刺有关穴位或斜刺(顺肌纤维走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用电针疗法。针刺可在延迟痛时进行，亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行，对延迟痛起一定的预防作用。另外还有理疗、水疗和药物疗法等。

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