登山过程中的膝盖保护

卍卐★北极狐 · 发表于 2008-12-1 22:52:40

**  正确的上下山方式:
建议上山前最好先抻抻筋骨压压腿揉揉膝盖活动活动.
上山时身体适度前倾，挺直腰背，不仅可以节省体力，而且对锻炼腰背力量大有益处。建议上山时采取匀速、慢上、不停顿的方法。这样做的好处是：尽量使运动强度保持在有氧范围内，对健身益处多多。而一会跑着上山，累了又坐下休息的快速、间歇式上山方法，对心血管系统和运动器官刺激过大，也容易堆积酸性代谢产物，加重疲劳, 在休息时还会因为山风较“硬”而着凉感冒。

下山时适当采取左、右交替的侧身下，可以减少对膝关节的磨损和脚趾被顶痛。
如果你在登山过程中有头晕、胸闷、恶心等不良感觉，一定要及时停下来好好休息.

**  适时补水: 每约半小时补充一些饮水，有助于减轻疲劳感。
**  膝盖保护: 许多运动都会引起膝部的磨损, 膝部损伤有潜在的致跛危险,  不过，令人欣慰的是，膝部损伤几乎都是由于个人的失误造成的，也就是说，加以正确的保护, 它几乎是可以完全避免的.(膝盖是户外的根本,非常重要.)
膝盖的保护方式: 
1. 正确的行走姿势:   你的双脚是如何与路面接触的?看看你的鞋，是不是内侧磨损比较严重？如果是这样，表明你行走时足内侧用力过度，在足跟抬起到足趾着地这一过程中，脚部过度向内翻，如此一来，相应的胫骨上的扭曲会牵引膝盖骨偏离中心，这就有可能导致前膝部疼痛。最简单的矫正办法是穿一双结实的靴子，它能支持踝部，便于控制姿势。有足弓支持的鞋垫也能起到同样的作用。 

2. 佩带护膝:   它对膝关节及周围肌肉组织能起到轻度加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。如果膝盖受到轻度扭伤，立刻带上护膝可以保护、支撑受伤的膝盖。选择护膝，不宜太紧，以穿着舒适为准。护膝在膝盖处有个开口露出膝盖为好，既可以在支撑膝部之余，又不会令膝盖受太大的压力而引起其他膝盖问题。一般上升时不戴,下山时戴护膝.(我上次就带的太紧了,下山右腿膝盖巨痛).
3. 使用登山杖:  一方面，手杖的支撑可以增强行走的稳定性，保持平衡，防止跌倒、磕绊，较少膝部受伤的几率；另一方面，有了手杖的配合，可以降低运动的强度，减轻膝关节的压力，从而减少对膝关节的磨损.
4.  适度休息:   如果需要要长时间攀登，应该适时停下来休息一下，因为持续长时间的攀登对膝关节的磨损最厉害。登二十分钟，停三分钟，可以缓解膝部的紧张。(所以不要着急,只要不掉队还是要休息保护膝盖,非常重要).
膝盖伤是非常难以痊愈的,  要增强自己的膝盖保健意识, 出行前做好充分的准备，运动中注意保护; 如果膝部受了伤，千万不能掉以轻心，哪怕是轻伤，也不要等轻微的疼转为钻心的痛时才止住脚步。 
 

 **  时时刻刻都要有安全意识:
一分神、一疏忽、一个闪失、一不小心........ 可能在平缓的路上都会崴着脚脖子, 山中崎岖不平, 更需集中精神踏稳脚步, 以避免意外的发生.

补充转贴:
膝盖过劳损伤与预防   
 
<table cellspacing="0" cellpadding="0">
<tbody>
 <tr>
 <td>
 <div id="textstyle_1" style="FONT-SIZE: 9pt; OVERFLOW: hidden; WORD-BREAK: break-all; TEXT-INDENT: 24px; WORD-WRAP: break-word">
 <div>这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。 
 
 有许多种膝盖过度损伤 
 
 <ol>
 <li>前膝盖疼（又叫髌股关节疼） </li>
 <li>髌腱炎 </li>
 <li>髂胫束症候群（跑步膝） </li>
 <li>四头肌腱炎 </li>
 <li>滑囊炎 </li>
 </ol>
 <div> 
 </div>
 <div style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"><img style="WIDTH: 236px; HEIGHT: 195px" alt="File?id=dhs7hxhv_138xk7wzqc3" onload="imgresize(this);" src="http://docs.google.com/File?id=dhs7hxhv_138xk7wzqc3" /></div>
 <h1>你疼痛的部位是哪里？</h1>
 可能的原因和治疗方法
 <div> 
 </div>
 <div>
 <table cellspacing="0" cellpadding="3" border="0" class="zeroBorder">
 <tbody>
 <tr>
 <td>膝盖外侧 
 髂胫带疼 
 治疗方法： 
 
 <ol>
 <li>臀部下蹲 </li>
 <li>侧卧 </li>
 <li>双手双膝拉伸 </li>
 <li>交叉腿 </li>
 <li>拉伸后腿腱 </li>
 <li>拉伸小腿 
 </li>
 </ol>
 </td>
 <td>
 <div style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"><img style="WIDTH: 100px; HEIGHT: 195px" alt="File?id=dhs7hxhv_139cdfxq3cz" onload="imgresize(this);" src="http://docs.google.com/File?id=dhs7hxhv_139cdfxq3cz" /></div>
 </td>
 <td>膝盖周围 
 前膝盖疼 
 治疗方法： 
 
 <ol>
 <li>单腿下蹲或臀部下蹲 </li>
 <li>半蹲墙根或压腿 </li>
 <li>侧卧 </li>
 <li>拉伸后腿腱 </li>
 <li>拉伸小腿 </li>
 <li>鹤立 </li>
 <li>下跪拉伸 
 </li>
 </ol>
 </td>
 <td>
 <div style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"><img style="WIDTH: 100px; HEIGHT: 200px" alt="File?id=dhs7hxhv_140d2k2g5gq" onload="imgresize(this);" src="http://docs.google.com/File?id=dhs7hxhv_140d2k2g5gq" /></div>
 </td>
 </tr>
 <tr>
 <td>膝盖上方 
 四头肌腱炎 
 治疗方法： 
 
 <ol>
 <li>鹤立 </li>
 <li>拉伸后腿腱 </li>
 <li>拉伸小腿 </li>
 <li>下跪拉伸 
 </li>
 </ol>
 </td>
 <td>
 <div style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"><img style="WIDTH: 100px; HEIGHT: 198px" alt="File?id=dhs7hxhv_141ggbrfxdn" onload="imgresize(this);" src="http://docs.google.com/File?id=dhs7hxhv_141ggbrfxdn" /></div>
 </td>
 <td>膝盖骨上方或上胫骨内侧 
 滑囊炎 
 治疗方法： 
 
 <ol>
 <li>鹤立 </li>
 <li>拉伸后腿腱 </li>
 <li>打坐 </li>
 <li>拉伸小腿 
 </li>
 </ol>
 </td>
 <td>
 <div style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"><img style="WIDTH: 100px; HEIGHT: 200px" alt="File?id=dhs7hxhv_142fdjjf6g4" onload="imgresize(this);" src="http://docs.google.com/File?id=dhs7hxhv_142fdjjf6g4" /></div>
 </td>
 </tr>
 <tr>
 <td valign="top">膝盖骨下方 
 髌腱炎 
 治疗方法： 
 
 <ol>
 <li>鹤立 </li>
 <li>拉伸后腿腱 </li>
 <li>拉伸小腿 
 </li>
 </ol>
 </td>
 <td valign="top"> 
 </td>
 <td valign="top"> 
 </td>
 <td valign="top"> 
 </td>
 </tr>
 </tbody>
 </table>
 </div>
 <h2>如何处理</h2>
 <div>休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯 
 冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟 
 服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药 
 力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因 
 
 
 <div style="TEXT-ALIGN: center">力量练习帮助你肌肉重新平衡 
 
 <div style="TEXT-ALIGN: left">
 <div>
 <table cellspacing="0" cellpadding="3" border="0" class="zeroBorder">
 <tbody>
 <tr>
 <td>半蹲墙根 
 
 <ul>
 <li>背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm） </li>
 <li>慢慢的弯曲膝盖至小于90度角 </li>
 <li style="FONT-WEIGHT: bold">保持膝盖不超过你的脚趾 </li>
 <li>保持一段时间后伸直膝盖 </li>
 <li>为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球 </li>
 </ul>
 </td>
 <td>
 <div style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"><img style="WIDTH: 94px; HEIGHT: 193px" alt="File?id=dhs7hxhv_143d8t9v8cv" onload="imgresize(this);" src="http://docs.google.com/File?id=dhs7hxhv_143d8t9v8cv" /></div>
 </td>
 <td>单腿下蹲 
 
 <ul>
 <li>把伤腿放在台阶上 </li>
 <li>慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 </li>
 <li>慢慢伸直膝盖 </li>
 </ul>
 </td>
 <td>
 <div style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"><img style="WIDTH: 86px; HEIGHT: 193px" alt="File?id=dhs7hxhv_1449jcg3jg2" onload="imgresize(this);" src="http://docs.google.com/File?id=dhs7hxhv_1449jcg3jg2" /></div>
 </td>
 </tr>
 <tr>
 <td>侧卧 
 
 <ul>
 <li>双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧 </li>
 <li>将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽 </li>
 <li>保持一段时间，缓慢放下 </li>
 <li>注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺 </li>
 </ul>
 </td>
 <td>
 <div style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"><img style="WIDTH: 160px; HEIGHT: 48px" alt="File?id=dhs7hxhv_145f6qjhwdf" onload="imgresize(this);" src="http://docs.google.com/File?id=dhs7hxhv_145f6qjhwdf" /></div>
 </td>
 <td>臀部下蹲 
 
 <ul>
 <li>靠墙用没有伤的腿站着 </li>
 <li>收臀提臀 </li>
 <li>保持臀部收缩到极限 </li>
 <li>慢慢弯曲伤的膝盖至45度 </li>
 <li>保持一段时间，慢慢伸直膝盖 </li>
 </ul>
 </td>
 <td>
 <div style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"><img style="WIDTH: 74px; HEIGHT: 181px" alt="File?id=dhs7hxhv_146dc645h2t" onload="imgresize(this);" src="http://docs.google.com/File?id=dhs7hxhv_146dc645h2t" /></div>
 </td>
 </tr>
 <tr>
 <td>压腿 
 
 <ul>
 <li>调整踏板让你的膝盖成直角 </li>
 <li>把脚放在踏板上 </li>
 <li>推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿 </li>
 <li>不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上 
 </li>
 </ul>
 </td>
 <td> 
 <div style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"><img style="WIDTH: 160px; HEIGHT: 126px" alt="File?id=dhs7hxhv_147f2tpd5gt" onload="imgresize(this);" src="http://docs.google.com/File?id=dhs7hxhv_147f2tpd5gt" /></div>
 </td>
 <td> 
 </td>
 <td> 
 </td>
 </tr>
 </tbody>
 </table>
 </div>
 </div>
 </div>
 <div>拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因 
 拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。 
 拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天 
 
 拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉 
 
 <div style="TEXT-ALIGN: left">
 <div>
 <table cellspacing="0" cellpadding="3" border="0" class="zeroBorder">
 <tbody>
 <tr>
 <td>拉伸小腿 
 
 <ul>
 <li>双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙 </li>
 <li>脚踵着地，后面一条腿伸直 </li>
 <li>慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸 </li>
 </ul>
 </td>
 <td>
 <div style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"><img style="WIDTH: 120px; HEIGHT: 156px" alt="File?id=dhs7hxhv_148pwv9prdb" onload="imgresize(this);" src="http://docs.google.com/File?id=dhs7hxhv_148pwv9prdb" /></div>
 </td>
 <td>下跪 
 
 <ul>
 <li>单腿下跪 </li>
 <li>收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上 </li>
 <li>不要前倾和扭曲臀部 </li>
 </ul>
 </td>
 <td>
 <div style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"><img style="WIDTH: 140px; HEIGHT: 138px" alt="File?id=dhs7hxhv_149g58z7pcp" onload="imgresize(this);" src="http://docs.google.com/File?id=dhs7hxhv_149g58z7pcp" /></div>
 </td>
 </tr>
 <tr>
 <td>拉伸后腿腱 
 
 <ul>
 <li>平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度 </li>
 <li>缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸 </li>
 <li>保持5秒，放下，作10-15组 </li>
 </ul>
 </td>
 <td>
 <div style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"><img style="WIDTH: 160px; HEIGHT: 102px" alt="File?id=dhs7hxhv_150gn69jqcf" onload="imgresize(this);" src="http://docs.google.com/File?id=dhs7hxhv_150gn69jqcf" /></div>
 </td>
 <td>双手双膝拉伸 
 
 <ul>
 <li>平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度 </li>
 <li>推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿 </li>
 <li>保持，直到感到臀部外侧被拉伸 </li>
 </ul>
 </td>
 <td>
 <div style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"><img style="WIDTH: 140px; HEIGHT: 166px" alt="File?id=dhs7hxhv_151d3fw92hf" onload="imgresize(this);" src="http://docs.google.com/File?id=dhs7hxhv_151d3fw92hf" /></div>
 </td>
 </tr>
 <tr>
 <td>拉伸后腿腱 
 
 <ul>
 <li>直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧 </li>
 <li>身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸 </li>
 <li>注意这个过程中手不要前移 </li>
 </ul>
 </td>
 <td>
 <div style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"><img style="WIDTH: 160px; HEIGHT: 129px" alt="File?id=dhs7hxhv_152gx37fnc7" onload="imgresize(this);" src="http://docs.google.com/File?id=dhs7hxhv_152gx37fnc7" /></div>
 </td>
 <td>交叉腿 
 
 <ul>
 <li>平躺，伤腿跨在另外一条腿上面 </li>
 <li>用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖 </li>
 <li>保持脚平放在地上 </li>
 <li>保持直到感到臀部外侧被拉伸 </li>
 </ul>
 </td>
 <td> 
 <div style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"><img style="WIDTH: 180px; HEIGHT: 71px" alt="File?id=dhs7hxhv_153c7cn3x59" onload="imgresize(this);" src="http://docs.google.com/File?id=dhs7hxhv_153c7cn3x59" /></div>
 </td>
 </tr>
 <tr>
 <td>鹤立 
 
 <ul>
 <li>站直 </li>
 <li>把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直 </li>
 <li>收臀向前，感到大腿前侧拉伸 </li>
 <li>不要前倾，也不要扭曲臀部 </li>
 </ul>
 </td>
 <td>
 <div style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"><img style="WIDTH: 120px; HEIGHT: 155px" alt="File?id=dhs7hxhv_154g83bx4hf" onload="imgresize(this);" src="http://docs.google.com/File?id=dhs7hxhv_154g83bx4hf" /></div>
 </td>
 <td>打坐 
 
 <ul>
 <li>正直坐下，膝盖弯曲 </li>
 <li>双脚脚底正对 </li>
 <li>把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸 </li>
 <li>不要前倾 </li>
 </ul>
 </td>
 <td>
 <div style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"><img style="WIDTH: 110px; HEIGHT: 135px" alt="File?id=dhs7hxhv_155gk6wz9cv" onload="imgresize(this);" src="http://docs.google.com/File?id=dhs7hxhv_155gk6wz9cv" /></div>
 </td>
 </tr>
 </tbody>
 </table>
 </div>
 </div>
 <div> 
 如果有下述情况，尽快找医生： 
 
 <ul>
 <li>两周自我治疗后膝盖继续疼痛 </li>
 <li>休息（坐卧）时候感到刺痛 </li>
 <li>步履蹒跚 
 </li>
 <li>可以看到或感觉到变形（可能是骨折） </li>
 <li>感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题） </li>
 <li>小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题） </li>
 <li>小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染） </li>
 </ul>
 <h2>预防</h2>
 <div>绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防： 
 
 <h3>运动前的调理</h3>
 <div>为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。 
 
 <h3>任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始</h3>
 <div>体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。 
 
 <h3>鞋</h3>
 <div>穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。 
 
 <h3>热身</h3>
 <div>做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备： 
 
 <ul>
 <li>慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性 </li>
 <li>采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等） </li>
 <li>做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷） </li>
 </ul>
 <h3>运动或训练后立刻放松</h3>
 <ul>
 <li>为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟 </li>
 <li>为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒） </li>
 </ul>
 <h3>护膝</h3>
 <div>如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）</div>
 <div> </div>
 <div> </div>
 <div>
  
 原作者: McKinley Health Center <img onload="imgresize(this);" alt="" src="http://www.yeeyan.com/img/div.gif" /> 译者: <a href="http://www.yeeyan.com/space/show/jiang2000">jiang2000</a>
 <a target="_blank" hreflang="en" rel="original" href="http://www.mckinley.uiuc.edu/Handouts/overusekneeinjuries/overusekneeinjuries.htm">原文链接</a> <a href="http://www.mckinley.uiuc.edu/Handouts/overusekneeinjuries/overusekneeinjuries.htm">http://www.mckinley.uiuc.edu/Handouts/overusekneeinjuries/overusekneeinjuries.htm</a>
 </div>
 </div>
 </div>
 </div>
 </div>
 </div>
 </div>
 </div>
 </div>
 </div>
 </div>
 </td>
 </tr>
</tbody>
</table>

窗台上的风 · 发表于 2008-12-2 16:05:56

心亦远 · 发表于 2008-12-2 16:11:27

快乐老狼 · 发表于 2008-12-2 16:20:27

冰河v · 发表于 2008-12-3 12:26:34

henryk · 发表于 2008-12-4 12:08:00

水易 · 发表于 2008-12-5 16:01:07

lala^.^ · 发表于 2008-12-5 22:02:46

卍卐★北极狐 · 发表于 2008-12-7 17:52:05

我也伤了,准备去医院看看.看别人周末爬山,我只能兴叹了

心亦远 · 发表于 2008-12-8 16:56:34

登山过程中的膝盖保护

不错，懂得保护自己才能玩得更好

有道理

很好，学习中....

好文章，收藏了

学习收藏啦

好文章,不断学习、理解,时时注意!

早看到就好了，已经伤了，还是支持一下

我也伤了

抄收了