有氧vs无氧，减肥到底该怎么动？

阳光路上情满怀

终于讲到运动了，说到减肥，运动是必不可少的。女孩子们想要一个好的身材也一定需要适量的运动，所以，今天咱们就来说说减肥该怎么运动。

说到运动，首先要了解两种不同的运动，有氧运动和无氧运动。有氧运动和无氧运动的区别在于它们的代谢系统不一样，在有氧运动的过程中，你的身体内氧气充足，而无氧运动，则是在身体“缺氧”的情况下进行的。下图是二者的对比：

就减肥而言，还记得我们上篇文章里说的减脂和增肌么？从上图可以看出，有氧和无氧都有减脂的效果，但是如果你需要增肌，你就需要加入一定的无氧运动。因为有氧的代谢会用到蛋白质，而蛋白质是肌肉的主要组成部分，而无氧运动则完全代谢的是糖分。

对比上图你会发现，有氧运动强度低，而无氧运动强度高，所以在运动的时候，如果你做有氧，需要持续时间比较长，而无氧需要持续的时间比较短。当然，其实在平时的运动过程中，有氧和无氧并没有严格的区别，我们只能大致的区分它们，然后在运动中注意选择。

具体来说呢，一般像慢跑，快走，有氧操，动感单车之类的运动都属于有氧运动，当然乒乓球、羽毛球之类的也属于有氧，如果想要达到减脂的效果，有氧运动需要持续30min以上，所以以减肥为目的的运动，我的建议是一周4-5次30min以上的有氧，然后加入一周3-4次15min左右的无氧。

好啦，理论到此打住，来说点实际的，一个曾经完全不运动，现在成为不运动会死星球的人来给大家讲讲这么多年的运动经验。

说到运动，你需要先准备一点东西，首先是一套很漂亮的运动装备，相信我，这一定是你坚持运动的最大动力。

买了运动服，你就可以想象自己美美的运动的样子了，怎么样？是不是已经想要动起来了？

1跑步（有氧）

这是最常见也是大家最容易做的运动了，可以在公路跑、可以在跑道跑、也可以在跑步机上跑。只要你有一双跑鞋，基本上都就可以动起来了。而且现在已经很多明星加入了马拉松的大潮，你是不是也跃跃欲试了？

跑步时一项很有效的有氧运动，我最开始减肥时就是在学校的操场一圈圈的跑圈儿，对于想减肥的妹子们，可以尝试每周4-5次的跑步，每次可以控制在30-45min，这样减肥的效果会很好。当然，跑步也有一个缺陷就是比较容易伤害膝盖，所以开始跑之前一定要做好热身，跑完也一定要记得拉伸。推荐一个很好的保护膝盖的动作——静蹲。动作要领如下图：

注意，大小腿呈90度，膝盖不要超过脚尖，每次跑步前靠墙蹲一分钟左右，有助于保护膝盖，当然，蹲久了以后你坚持的时间会更长。另外，对于体重过重的人，我也不推荐跑步，因为体重过重跑步对于膝盖的损伤太大，我建议可以先快走，把体重降下来一点再开始跑步。最后一个小小的提示，女孩子最好不要在太晚的时候肚子夜跑，这样的悲剧已经发生很多了，如果你实在只有晚上有时间运动，我建议你办一张健身卡，或者选择跳绳或者有氧操等室内运动。毕竟，安全最重要。

2跳绳（有氧)

这也是很简单的运动，而且可以全方位的锻炼你的大小腿，手臂，腹部。我在大学宿舍的楼道里跳过几个月，跳绳比较无聊，但是减脂效果不错，而且对场地的要求更小。如果大家选择跳绳我建议大家可以跳100-200下休息一会儿，然后接着跳，我当时一般每天会跳1500-2000个。跳的时候，大家可以先放一些比较动感的音乐，这样比较容易坚持。

我建议大家跳绳时可以采用换脚跳的方式，这样比较轻快，也比较简单。

跳的时候保持收腹，就可以很好的锻炼到腹部。

3健身操(有氧）

我跳的是郑多燕，当然还有很多其他的健身操也都很不错，健身操的好处就是比较不枯燥，而且对场地的要求其实也不大，你还可以选择不同的健身操去着重锻炼自己的某一个部分。但是跳健身操的时候一定要注意动作规范，不要只顾着傻跳，如果动作不规范，不但运动效果大打折扣，还可能让身体受伤。在这里我强烈推荐郑多燕的10分钟系列的减肥操，因为时间很短，但是还是有一定的运动效果。所以如果你某一天没时间运动就可以选择用10分钟跳一套操。或者你也可以在其他运动的同时把这个作为辅助，随便抽个时间就可以跳起来。（找不到的朋友可以去的微博，我会分享链接）

4动感单车（有氧）

我最近比较着迷于这项运动，一般如果办了健身卡的，健身房里都会有这个课程，可以去尝试一下。动感单车减脂的效果比较好，而且一堂课下来也挺过瘾的，单车房里的灯光和音效会让你情不自禁的想要动起来。当然，如果有土豪也可以自己去买一台动感单车来家里练，那样的话你可以去学几个动感单车的基本动作，然后去网上下一套音乐，然后自己编排一节课自己来练习。

好啦，以上就是基本的有氧运动了，如果想要减脂，一周4-5次，每次30-45min的有氧运动是必不可少的。大家可以根据自己的情况选择不同的运动种类，也可每天都换不同的运动方式进行运动，总之坚持一个月，会有改变哒。

下面来说一说无氧运动，这个大家可能接触得比较少，但是无氧运动的效果很好，而且有利于提高基础代谢，所以想要减肥，无氧运动也是必不可少的。

无氧的种类有很多，一般健身房里的器械都属于无氧，深蹲、卷腹、弓步蹲等也属于无氧。我给大家推荐两个最简单的无氧运动。

一个是冲刺跑，就是类似跑100米一样的冲刺快跑，每次跑4-7min，休息一下再进行下一轮，这就是最简单的无氧运动，大家在跑步时也可以融入冲刺跑，这样减肥的效果可以大大增加，比如慢跑一段以后冲刺跑一段，这样交替着跑。

转自跑步心情