跑前热身的这些要点要记牢

EZON跑跑者

#宜跑课堂#跑前热身，国家健将级运动员，亚洲3000米障碍记录保持者，李珍珠老师。

第一次用这种形式与各位跑友交流跑步心得。

针对上周收集到不少跑友关于跑步的疑问或心得，筛选之后，为大家列几个关于跑前热身的FAQ。

1跑前热身为什么很重要？

跑前热身是非常重要的，充分的热身有三点益处：（1）活动开身体的各个关节，避免肌肉群受伤。（2）预热心肺功能，更好地进入运动状态。（3）延长运动寿命。

2跑前热身不足有什么危害？

热身不充分跑起来时能感觉身体会发沉，肌肉僵硬。更可能会导致肌肉拉伤，软组织损伤，对身体不利。

3热身多长时间为宜，怎么判断是否热身充分？

跑前热身以10-15分钟之内为宜，不建议热身时间过长。如果热身充分了，那么跑起来会比较轻松，肌肉群收缩和各关节会比较灵活。

4准备活动一般需要慢跑多久？

一般的准备活动根据训练内容而定，若是慢跑训练就不需要准备活动，若是强度课训练，建议跑2-3公里，10-15分钟。

5拉伸韧带时出现疼痛感正常吗？

拉伸韧带时出现疼痛感是需要注意的，此时大多是出现拉伤情况了。需及时停止拉伸训练，按压冰敷疼痛部位。

6进餐后多久跑步为宜？

建议在进餐后1.5小时到2小时之后跑步，若是过早跑步，可能会导致胃部不适感。

7有没有一整套适合我这种轻量型跑者的热身动作教程？

目前没有专门的视频，还在拍摄中。为此我拍了一些适合轻量跑者的几个热身动作，可以先参考，之后的课堂会形成视频加语音的形式与大家交流。

（颈椎）颈椎轻柔环绕，顺时针和逆时针共8圈，建议上班族颈椎后仰保持静止5秒钟。

（肩）肩部环绕使肩关节更轻松灵活，顺时针和逆时针共8圈，动作要柔和缓慢。

（膝关节）膝关节前后弯曲以及轻微旋转，使跑动中关节和韧带更灵活，不易受伤。

（腰）腰部轻柔环绕，腰部筋膜和肌肉要有轻微牵拉感。

（上肢）上肢柔韧练习，上肢的三角肌要有牵拉感。

（手踝和脚踝）轻柔旋转练习，使关节的韧带和软组织在运动前更好的磨合。

（弓箭步深度牵拉）动作幅度要大，使弓箭步的后腿前群肌胯部有牵拉感，切勿用力过猛。

（侧压腿）牵拉腿要伸直脚尖向上，腿部后侧与内侧有牵拉感。

（大腿内侧肌牵拉）双手向一侧的脚踝靠近，被牵拉腿内侧会有牵拉感。

（大腿前群肌牵拉）身体保持直立，被牵拉腿要尽量折叠，大腿前群肌肉要有牵拉感。

大腿后群肌牵拉1

大腿后群肌牵拉2（深层）