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[跑步知识] 冬季跑步前的热身

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发表于 2016-12-15 18:22:27 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式

 冬天跑步,如果不能做到充分的热身,那么肌肉拉伤的概率总是要大大提高。这就和肌肉的物理特性有密不可分的关系了。

  肌肉的物理特性包括三个方面:伸展性、弹性和粘滞性。所谓肌肉伸展性,指的是肌肉在外力作用下可以被拉长的特性。肌肉弹性指的是当外力消失时,肌肉又可以恢复到原来形状的能力。而和冬季跑步前热身最密切相关的就是肌肉的粘滞性,肌肉活动时由于肌肉内部各蛋白分子间相互摩擦产生的内部阻力,就是肌肉的粘滞性。肌肉受温度影响明显,当肌肉温度升高时,肌肉的粘滞性下降,伸展性和弹性增加。

  冬天室外温度较低,如果是南方地区,室内温度同样不高,身体血液流动及循环速度降低以减少新陈代谢、维持身体体温,肌肉温度不会保持在一个兴奋的运动状态中。冬天的寒冷温度当然不能阻止跑步爱好者的热情,这个时候就需要做到充分的热身活动,提高肌肉温度,避免不必要的拉伤。

  运动前的热身的目的就是要让身体热起来,量化来讲,是要让我们的身体温度上升1度左右。

  牵拉通常分为静态牵拉和动态牵拉。跑步前的牵拉我们比较推荐进行动态牵拉,动态牵拉可以调动肌肉活性,为接下来的跑步运动做准备;静态牵拉一般用于运动后的牵拉放松,因为静态的、时间较长的牵拉动作反而会降低肌肉收缩的兴奋性。

  下面介绍一组跑步前的动态牵拉动作:

  1.脚尖走路:抬起脚跟,用脚尖在地上行走约20米的距离。这个动作充分活动到小腿三头肌。

  2.脚跟走路:抬起脚尖,用脚跟在地上行走约20米的距离。这个动作可以激活胫前肌等小腿前侧肌肉。

  3.臀大肌动态牵拉:一条腿屈髋屈膝,双手抱住抬起的这个腿的小腿部分用力,尽量将膝关节靠近胸口部位,感觉到臀大肌的牵拉;另一条腿此时做提踵动作,然后双侧交替进行,每侧各10次。这个动作可以牵拉一侧臀大肌的同时,将另一侧下肢提踵肌肉激活热身。

  4.股四头肌动态牵拉:一侧膝关节屈曲向后,同侧手握住该侧脚,尽量将脚贴近臀部,感觉到这侧大腿前侧肌肉有牵拉;另一侧腿做提踵动作,另一侧手举高尽量伸展,双侧交替,各做10次。这个动作可以牵拉一侧股四头肌的同时,活动伸展另一侧身体。

  5.臀中肌动态牵拉:一侧髋关节外旋屈曲,双手抱住小腿部分向上提拉,使得臀部外侧有牵拉感;另一侧脚做提踵动作,双侧交替,各做10次。这个动作主要牵拉了抬起腿的臀中肌。

  6.腘绳肌动态牵拉:一侧膝关节伸直抬高,另一侧手向前抬平,用抬起的腿去碰对侧的手,感觉到大腿后侧肌肉的牵拉;同时,另一侧下肢做提踵动作,双侧交替,各做10次。

  7.箭步蹲+转腰动作:一侧腿向前做箭步蹲动作,前腿落地站稳后,双手前平举伸直,带动上身先后向左侧、右侧做旋转动作,充分活动胸椎腰椎。双侧各完成5次。

  8.大腿内收肌动态牵拉:双腿打开,做侧弓步,牵拉双侧大腿内收肌群。双侧各10个。

  9.最伟大牵拉:由一个足够大的弓箭步开始(弓箭步一定要足够大),后腿稍微弯曲(膝盖不触碰地面),单手撑地,另一侧手屈肘下压,保持背部挺直,该动作拉伸后腿髋部髂腰肌;躯干旋转,单手上举,同时眼睛看向手指,此时牵拉躯干肌肉;将双手放在前脚两侧,重心后移并将前腿尽量伸直勾起脚尖,便于拉伸大腿后部腘绳肌,然后站起,换另一侧。注意上述每个动作停留1-2秒。这个动作可以充分牵拉下肢肌肉,并伸展上肢及躯干。每侧各做5次。

  除了以上动态牵拉动作,冬季跑步前,还可以做一些肌肉的轻度力量训练,来激活核心肌肉。

  只需要用一根迷你弹力带,做20米左右的侧向行走,激活臀中肌,热身的同时,可以改善跑步时的姿势,提高跑步效率。

  完成以上一组牵拉与热身后,相信现在肌肉温度已经提高到了适宜的水平,肌肉的伸展性和弹性也达到了最佳的状态。这个时候,可以开始慢跑了。

  梁孝天,北京体育大学博士,悦跑圈特约作者。


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