转：不哭姐，笑谈锡马 PB 323

水杉的天空

绿野美女领队--不会哭原创

跑步经历
2013年11月14日开始跑步；
2014年10月19日参加我的首马：2014北京马拉松，没错，就是PM2.5 爆表那次，成绩4:36:57，年跑量380公里。
2015年9月19日北京马拉松，我的第二个马拉松。成绩4:13:16。 年跑量330公里。
2015年10月至2016年3月，半年累计跑量440公里，比以前一年还多，强度足够，都是有效跑量。
2016年3月27日郑开马拉松跑出了3：38:47成绩。
2016年4月-9月，半年跑量740公里，其中还包含4场马拉松1场50公里越野赛。
2016年9月18日-2017年3月18日，半年跑量831公里，月均140公里。
2017年3月19日，无锡马拉松，成绩3:23:28。
半年内PB 了15分钟，从338跑进323，对于大神们来说，3小时23分算不上快，但对于我来说，却已破了终极目标330。我月均跑量不到140公里！跑步并非只是简单的堆积跑量，有效跑量和科学训练也很重要。分享一下我的历程，希望对大家有所启发。
赛前准备
赛前3天补充足够的碳水、蔬菜水果。
我习惯于提前一两天比赛城市，去欣赏一下当地风光，这比跑马本身更惬意，每个城市都有它的独到之处。3月17日我达打无锡，此时正值樱花盛开之际，骑共享单车畅游鼋头渚、蠡园、太湖，品尝无锡小笼包和馄饨。
赛前一晚睡前准备好所有参赛物品，10点躺下，一夜安睡。
参赛
3月19日早上4:50，闹钟准时响起，起床打开宝矿喝掉半瓶补充电解质。有条不紊的吃早饭，上厕所排空，吃维生素，打车虽有波折，但遇到好心司机，顺利前往赛场，接近赛场两公里堵车，下车步行。存包，此时已经是6:40多。再上厕所排空，排队时简单拉伸一下髂胫束，7:10到达起点C区，吃一根香蕉等待发枪。
开赛
7:30 发枪了，渐渐地人流开始往前挪动，6分多钟后终于踩上起点计时毯。人多赛道狭窄拥挤，只能是左冲右突。
前5公里，手表计时5:01， 4：58，4:49, 4:44，4:41。
我没有补水。今天天气太凉爽舒适，景色宜人，这里真是个跑马的好地方，强烈推荐。看惯了看惯了北方的枯黄，再看无锡街头的花红柳绿，心情大好。
6-10公里，手表计时4:43,4:35,4：42，4:39,4:48，喝少量饮料。
关注着表上的心率，配速，我总在变速，配速从450，到430，420，想起大神说过速度不能快于440，前半程要压住。我乖乖地减速。奇怪的是，我以前根本跑不了430的配速啊，更别说420了，我怀疑是不是表不准？心率不到160，感觉很舒服。跑到十里芳径，路依然很窄，只能是从最边上穿过。湖边风大，跑起来要多消耗一点体力。
11-15公里，4:39,4:45，4:40,4:43,4:42.喝少量水。
过了鼋头渚风景区的牌楼，路宽了。此时大概是12公里，直到34公里，几乎是一个节奏。过了15公里，抬头看了看阴沉的天空，怎么感觉像要下雨呢？状态越来越好，在心里默念这只是假象，过了25肯定掉速。一定要控制速度。
16-20公里，4:39,4:41,4:40,4:37,4:43.
20公里时吃了一个能量胶，喝了两口水。状态仍然很好。有桥或者坡的时候缩小步幅提高步频，不敢加速。我有加速的冲动，一看人家慢就想超过去，但得忍住。
21-25公里，4:42,4:51,4:40,4:37,4:45.
刚过半程，我的节奏有点乱了。赶紧自我调整，从心理上我总认为一过半程肯定掉速，所以自然地调整为快步频小步幅模式。到达半程时，表上时间1小时40分（前半程来回绕道多跑了几百米），这是我半程的PB成绩了。心里很高兴。
刚过22公里，雨点落下，开始只是一颗颗的落，越下越大。我告诉自己：不用管雨，保持节奏，南方的雨一会儿就停。不大会儿，衣服全湿。也不知道什么时候，节奏又调整回来，回到200左右的步频。我很高兴，半程以后小腿没有乳酸堆积的迹象。
25公里吃了一粒盐丸。下雨之前，还看看两边风景，下雨之后，只能直视前方，无心赏景了。想快点儿跑完。
26-30公里，4:44,4:31,4:22,4:38,4:47。
这5公里不但没有像往常那样掉速，反而跑出了本次最快的5公里，平均配速4:39.（表有误差，按表上平均配速4:36）这成为我5公里的PB。
下雨并没有破坏我的节奏，小腿没有乳酸堆积的感觉或许是下雨的缘故？30公里时，表上时间是2小时22分。吃了一个能量胶，喝两口水。我在心里盘算，只要不发生意外，破330有望。
31-35公里，4:46,4:42,4:43,4:51,4:46.
34公里时我的状态依然不错，小腿没有乳酸堆积的感觉。
36-40公里，4:51,4:41,4:59,5:01,5:08.
过了37公里那个大桥，感觉到小腿发硬，乳酸堆积了，只得变换成小步幅快步频。步频在220左右。39公里，肚子很饿，抓了一段香蕉，吃了两口。勉力维持速度，腿越来越沉。
41-42公里：5:13,5:21.
最后630米用时3:24.过了40公里，速度更慢了。今天是天时地利人和全有了，破330是板上钉钉的事。这一次我没有冲刺，我知道怎么跑都能破330，没必要那么着急。看着旁边的人从身边飞过，我不急不缓，淡定从容，直至终点。
以前到终点前500米都会冲刺，而这一次我没冲，为了安全。
看到终点的时间定格在3:30:00.
走了几步才想起把表按下。净时间3:23:28。
我本想学别人那样挤两滴眼泪，但是怎么也挤不出来，跑的不痛苦，当然哭不出来哇。
这次有很多跑友跑出了不错的成绩。据报道有2086人跑进330，占参赛人数的14%呢。业余马拉松的水平越来越高了。

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科学训练的重要性。

跑步头两年，跑的慢、跑的累，跑步是负担，跑前跑后都不重视拉伸。虽然那时跑步少，却每个周末爬一天山，2015年夏天不爬山了就骑行一天，生理期除外。

直至跑步2年后，有一天突然顿悟，自己把步频提高了，预计是200左右。步频一上来，跑的轻松了，感受到了跑步的乐趣，于是增加了跑量。

2015年10月起每月70公里，配速从以前的5：45+一下提高到4：50，单次跑量从10公里提高到15公里（这都是有效跑量）。依然是上来就跑，跑完不拉伸。这才有了郑开马拉松PB34分多。

2016年4月-8月又提了跑量，月跑量100公里，配速还是按5分左右，但是北马成绩没有提高，3：38:51。我增加了跑量，配速没变，成绩却没有提高，而且还没有郑开跑的那么轻松了，问题出在哪里？

听了“98跑”于教练（这个夏的天你不了解自己的还很多--被动拉伸、这个夏的天你不了解自己的还很多--跑姿纠正）和“何平精英俱乐部”何平教练（围绕实战谈训练 | 何平）的课，知道问题在于缺乏有氧跑。他们的理念是80%有氧跑。我跑了将近一年的混氧，心率总在160多，没有跑过有氧，混氧帮我把成绩从413提高到338，但是不能让我再提高。而且不拉伸还给我带来了伤痛。

在2016年6-7月间，右髋部疼。跑完兰州马拉松，疼的我几乎不能走路，医生说是滑囊炎。跟大神请教，大神说我这是髂胫束综合征。

2016年7月2日，铁木真草原马拉松，刚跑到15公里左右，右髋又开始疼了，过了几公里，膝盖外侧也疼了，这次我确信大神说的没错，就是髂胫束综合征。忍着疼痛跑完，得了个女子第六名（我也够拼的）。右髋疼的不能好好走路，贴了片膏药，吃了粒布洛芬，才勉强能走。

大神跟我说你不能再这么练了，再这样会受更多的伤，来跟我们核心训练吧。于是跟着大神在“bigger跑步学院”新华美女教练的带领下开始了核心训练。训练内容丰富多彩，每堂课有核心训练、心肺训练、拉伸训练。练上几次再跑，髂胫束再也没疼过。当然了每次跑完也好好拉伸了。核心训练是基础，它让你的核心力量增强，不容易受伤。会跑的人都知道跑步用的不是腿，而是核心力量。

步频和步幅的选择、有氧跑的重要性。

当我是个菜鸟的时候，没有能力做到步频又快步幅又大，只能选择高步频小步幅的方式。当力量够了，可以加大步幅。比较了2016北京马拉松和这次的无锡马拉松，平均步频都是202，北马步幅0.96米，无锡马拉松1.04米。平均心率都是165，而这次跑的感觉比上次更轻松，原因何在？去年11月开始一直在跑有氧跑，有氧能力强了，自然感觉更轻松。初跑者选择高步频小步幅的方式跑马拉松，资深跑者可以跑高步频大步幅。前半程可以步幅大些，后半程力量不够了可以改为小步幅快步频，维持住配速。大步幅的意思不是让你迈大步，而是抬高大腿前侧，这是最近才从何平教练那学的，之前没学会。直到3月11日教练看了我的跑步视频跟我说：你的后蹬力量够了，但是前侧抬腿不够。跑锡马时，我居然会抬腿了，步幅大了，跑的很轻松。

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马拉松时排在后面怎么跑？

几乎每个马拉松我都排在中间靠后位置，谁让咱成绩不如人呢。有时候我会故意排在偏后。一是我担心前面冲的太快，腿上早早的乳酸堆积，于教练和何教练总是说前面压住速度，马拉松头两公里该按比平时慢5秒的配速跑。二是我更愿意碾压别人而不是被别人碾压，超越别人更能让人兴奋。缺点是排在后面拥挤，得穿越人流，消耗很大。我的习惯是靠边跑，边上总有一个空隙能够容纳我穿过，超越的同时半举双臂挡住旁边的人。

遇到下雨怎么跑？

在无锡马拉松之前，从未雨战过，所以一直很担心下雨怎么办。这次刚跑过22公里下雨了，后面20公里全是雨战。我们管不了老天下雨，只能保持好自己的节奏。下雨最重要的两样东西是鞋和帽子，鞋得防滑，你未必真的会摔倒，但是脚下打滑会让你心存戒备，影响节奏。如果预报有雨，你得提前做好准备。帽子可以挡住前方的雨水进入眼睛。下雨本身让你不那么缺水，可减少喝水次数，以减少腹痛和上厕所的机率。肚子容易受凉，跑前用创可贴贴住肚脐眼。如果忘了贴，时不时把手放在肚子上焐焐。

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跑山的价值。

从2016年11月开始至2017年2月初，跑了9次山。北京的冬天城里总是雾霾，山上好的多。不想吸霾又想跑步怎么办？上山。跑山是很好的心肺训练，每次跑山距离在20-30公里之间。跑山不像跑圈那么乏味，也不用那么在意配速。除了参加的马拉松比赛，跑步这3年零4个月，我只跑过一次26公里，没跑过更长的距离。半程跑的也很少。这几次跑山比LSD更重要，它不仅是长距离，还是混氧。以前马拉松比赛时25公里后肯定掉速，而这一次居然在25-30公里跑出了本次比赛的最佳配速.直到38公里时才开始掉速。但是跑山也有问题，2月初连续两次跑山，中间只隔了两天，跑完感觉小腿紧，第二次之后跟腱、足底都有些不舒服。原因是跑的勤了，又没有好好拉伸放松。小腿紧是会导致跟腱炎和足底筋膜炎的，后面不敢再跑山，很是郁闷。教练帮我按摩放松了小腿，疼的我鬼哭狼嚎。经过两次小腿就放松了，跟腱和足底自然没事了。这才能让我在锡马赛道上尽情奔跑。所以跑山要慎重，不能跑太多，跑完一定要放松，一旦有不适马上停止跑山。

遇到伤病怎么跑？

跑步的人或多或少都会遇到伤病，这很正常。但你得尽量避免，防患于未然。我不算有伤病，原因是我不会过量跑，一有不适就会停下找原因。当你有伤病时，找找原因，不能置之不理，也不必因噎废食。比如髂胫束综合征，这并不是病，只是一种症状。解决方法是拉伸、滚泡沫轴。拉伸一定要到位，每次跑前跑后都得拉伸，还得加强核心力量。足底筋膜炎也是可以继续跑的，可以踩踩高尔夫球、网球，多泡泡脚。跟腱炎就比较严重了，通常是跑山或者突然上大跑量引起。跑山导致小腿紧张发硬，从而导致跟腱受伤。跟腱炎的话建议少跑或者不跑，让跟腱彻底恢复后再跑。崴脚是跑山常见的，主要原因是脚踝力量不够，多练脚踝力量。跑前多动态拉伸，跑后多静态拉伸。

有氧跑和混氧跑，都很重要。

如果你想跑的久远，必须多跑有氧。有氧是基础，混氧是提高。总跑混氧，让心脏超负荷工作，对心脏未必是好事。80%有氧20%混氧跑。

吃、睡、拉伸的重要性。

何平教练的理念就是多吃多睡多拉伸。胖子要减体重是必须的，当你已经不胖了，就不能靠减重来提高成绩了。跑步多了会越跑越干，所以一定要多吃。保持体重，才能让你在后半程有的消耗，也才能更健康。多睡就不用解释了，睡好才有精神跑呀。拉伸就更重要了，起到放松、预防伤病、修复等作用。

做为一个上班族，我跑步是为了放松身心，从跑步中获取健康快乐。跑步成为我生活中很重要的一部分，几天不跑，感觉全身难受。这两年工作繁忙了，跑步能够让我保持活力。整天坐在办公室里面对着电脑，颈椎腰椎都不好了。出去跑跑，又能够满血复活。成绩对我来说不那么重要，也许正因为这样，我反而跑的还不错。认真训练、轻松比赛，保持好心态。以后打算多跑跑越野赛和有氧跑欢乐跑。不忘初心，方得始终嘛。

水杉的天空

@八角村老洪

八角村老洪

水杉的天空 发表于 2017-4-7 15:13
@八角村老洪

{加油}{加油}厉害，美女队长。

eijuille

165的心率不低呀?90%区间了吧？白八拉能破六吧？我的足底痛北医三院都治不好。羡慕。好好珍惜。

石山

eijuille

底子很好。没到无马不欢的地步。恭喜。

微醺的岁月

强！