爬楼梯爬山运动如何减少膝关节损伤

晓残

运动对于膝盖是一种良好的锻炼，适当的活动膝关节，可增加关节滑液的分泌，润滑关节软骨，减少关节软骨间的摩擦系数。但不正确的运动方式会造成负面影响，出现关节酸痛，运动技能减退。
如何减少膝关节运动损伤，对我们来说极其重要，尤其是对那些热爱运动的人们。
日常生活中，我们常常会在长时间爬山和爬楼梯后，感觉膝关节酸痛，行走吃力。其实爬山和爬楼梯运动都不利于保护膝盖，因为膝关节是人体运动最多，负重最大的关节之一。
一般来说，扭转容易出现膝关节损伤，像在足球、篮球运动中的抢球和扣篮运动时，一些斜切、转身、拐弯等动作，人体关节受到扭转力量，比较容易出现膝盖内半月板及韧带损伤。
上山上楼梯的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山下楼梯时，膝关节还要负担下冲的力量。研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍。也就是说一个体重60公斤的人，每上一级楼梯，膝盖最大时要承受240公斤的重量。可想而知我们的膝关节任务艰巨。

晓残

那么，我们该如何预防这些损伤呢？
从主观上来讲，就是养成良好的运动习惯，做好热身运动。
从客观上来讲，就是运动时要根据自身实际，选择合适的锻炼场地，比如选好楼梯或山的高度和长度，通常梯级较低的对膝关节的损耗会比较小，这跟比较平坦的山路相似——平地比较柔软有弹性的地面，对于膝关节的负荷是比较小的。
【建议】
我们在爬山爬楼梯时需要注意以下几个方面。
1.注意保护，平时要锻炼大腿的肌肉力量。
2.经常拉伸，及时放松肌肉。
3.在没有台阶的下山路上，双腿分开大于肩宽，分散重力。
4.横向斜走下山，成大Z字型。
5.始终屈膝，不锁死膝关节，防止戳伤关节。
6.陡峭时可以侧身下，比正面下要安全的多。
7.可以使用手杖，帮助上下山或楼梯。
8.选一双防滑的登山鞋，或运动鞋。

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