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[跑步知识] 对于冬训,做好防护比提速更重要

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发表于 2017-12-5 09:07:12 | 显示全部楼层 |阅读模式
盼来盼去,跑者们期待的冬天终于来了。目前,北方的山东、辽宁等专业中长跑运动员已经开始冬训了,而南方江浙沪的跑友随着上马结束也开始进入冬训前的准备工作。


俗话说:“夏练三伏,冬练三九”。通常冬训时间是指11月~3月期间,这个时间段比赛很少,运动员可以静下心系统训练。但是,冬天也是运动损伤的高发季节。

如果冬训时期出现伤病影响训练,对来年的竞技状态影响是很大的。那么,为什么冬天跑步更容易受伤?冬训时期该如何预防损伤?今天探客户外手电来为大家揭秘。


冬天跑步容易受伤的原因

身体温度低

最容易诱发伤病的并不是体温低 (因为躯干核心温度基本稳定在37℃),而是肢体局部温度低,特别像脚踝、跟腱、膝关节内外侧等位置,因为这些位置往往暴露在体外,而且血液循环比较少(因此受伤后恢复更慢),又没有大肌群的包裹(肌肉是最主要的产热组织),使这些部位容易失温。

一旦失温,肌肉、韧带等组织的弹性和柔韧性就会下降,粘滞性增加,损伤概率也增加。就像一条橡皮筋在冬天变得硬而脆、易拉断,是一样的道理。




跑鞋和场地变硬

低温环境下、跑鞋也会变硬,弹性和缓冲性能下降。塑胶田径场也是如此,如果在北方遇到冰冻天气,塑胶内部孔隙出现结冰,硬度还会更大。

塑胶场地、跑鞋这两大缓冲“主力”都失效了,如果自身的缓冲能力(力量和技术)不足,就会给关节、骨骼带来更大的冲击。




跑量大

跑量大是冬训的一个重要特点。如果大量、高密度的训练期间,身体机能一直没有足够的时间和机会来恢复,或者训练超出了自身的承受力。

不但水平不能提高,包括肌肉、韧带、骨骼以及心肺、免疫系统在内的各种组织就会出现过度训练下的“退变”,变得脆弱。

大跑量也容易产生应激反应,应激激素皮质醇增加,抑制了体内的合成代谢,使得组织修复减慢,这时候即使给你足够的时间也恢复不了。

当然,随着训练的积累和水平的提高,同样跑量对身体的刺激、身体的应激反应都会越来越少,承受大跑量的能力也越来越强。



冬天如何训练才能减少受伤?

提高身体温度、加强保暖措施

身体温度低是冬训受伤的主要诱因,所以提高身体温度成了预防受伤的关键,主要从两方面着手:

一是增加准备活动。比如夏天准备活动的慢跑可能1公里就够了,但冬天身体容易蜷缩、僵硬,要让身体充分发热、伸展开,可能要跑2公里甚至3公里以上。

二是加强保暖,特别是容易失温、容易拉伤的关键部位,比如脚踝、跟腱、膝关节,这些部位最好不要裸露。

所以冬天跑步最好穿紧身长裤,少穿短裤。视情况也可以戴护膝等保暖用具。还要做好全身的保暖。

最好的方法是内层最好穿长袖的速干排汗T恤(尽量不要穿纯棉,虽然吸汗效果好舒服,但是汗湿后贴在身上非常难受、被风吹也容易着凉),外层穿保温的抓绒衣服或抗风的外套。




以跑量为主,控制强度

低温下肌肉弹性和柔韧性下降、粘滞性增加,所以速度和爆发力在低温下会有所下降,进行高强度训练时速度难以提起来、没有刺激效果,同时也容易受伤。

但是,冬天跑步散热状况好,完成相同训练量的消耗(水、电解质的流失和神经肌肉的疲劳)要小于夏天,于是耐力表现更好,长距离有氧训练的质量往往比夏天高很多。

所以冬天是进行大量有氧训练、提高有氧耐力的最佳季节,可以适当增加一些跑量、降低强度。

至于强度较大的间歇跑、速度训练,最好放在开春3月份以后进行。其实冬天业余跑友适当进行一些混氧训练比间歇跑更为合适,就是在进行有氧训练的后半段逐渐加快配速,最后达到无氧状态。

比如16公里的有氧训练课,前10公里按正常配速进行,后6公里可以逐渐加速,最后到达无氧状态。前面十多公里的有氧跑也让身体温度升高,减少了最后的加速的损伤风险。




跑量不能猛增

虽然冬训是积累跑量的最佳季节,但跑量并不是越大越好,也不是增长越快越好。

首先,跑量的增长必须在100%适应前期训练的基础上。同时,总跑量也不能无限增长,有一定训练基础和比赛经历的业余跑友,每周训练量保持在60-70km较为合适,偶尔增加到80km也可以,但不太建议超过100km以上/周。




保证饮食和睡眠

俗话说:“能吃,才能练”,“能睡,才能跑的快”。良好的睡眠质量和健康的饮食习惯对马拉松训练也至关重要,在大运动量的冬训期间更为重要。

因为冬训运动量大,同时因为低温下身体的产热需求也更多,所以首先适当增加食物的总热量,同时增加一些牛羊肉、海鲜类的荤菜,保证足够蛋白质摄入。

睡眠也是相当关键,因为许多组织的修复都是在睡眠中进行。在大量训练期间特别要多睡,为了多训练而牺牲睡眠时间的做法绝对不可取。




场地和跑鞋的选择

冬天跑鞋容易变硬,所以水平较低、技术和力量较差的入门跑友应该选一双缓冲性能较好的跑鞋,当跑鞋老化、弹性下降也需要及时更换。

另外少穿竞速跑鞋,特别进行慢跑时。在田径场进行一些速度训练时,更不要为了追求速度而穿钉鞋,冬天穿钉鞋非常容易受伤。

虽然冬天田径场塑胶的弹性有所下降,但与外面公路相比还是最好的。在田径场进行训练、少跑公路,不仅可以保证更好的缓冲,也可以避免很多意外(滑倒、踩空),大大减少了损伤。


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