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[骑行知识] 想要用骑车减肥,你最需做的是吃对东西

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发表于 2017-12-19 09:07:58 | 显示全部楼层 |阅读模式
骑车燃脂,效率几何?

斯考特 罗宾逊(Scott Robinson)博士是格鲁运动表现研究所这方面的专家,“要想骑车减肥,你需要处于负能量平衡状态,即要注意骑车消耗的卡路里,也要控制食物中卡路里的摄入。”


一、注意骑车消耗的卡路里

很多骑行爱好者喜欢使用穿戴设备来测量自己消耗的卡路里,“在线计算器和健身追踪器上使用的卡路里消耗数据是基于预测方程,因此并不准确,”精英骑车教练Roland Kemp提醒。

我们通常使用的在线卡路里计算器数据并不准确,有时偏差高达20%。骑车不像跑步,能量消耗不容易预测,因为在骑车的时候会有很多变数。

举个最简单的例子,我们在下坡的时候几乎不会消耗卡路里。比如骑行时风阻的大小也会影响卡路里的消耗,而风阻又受风向、风速以及个人的身材的影响。另外自行车轮胎宽度,路面状况和自身重量等等都会影响实际卡路里的消耗。

有人认为爬坡会消耗大量的能量,但实际上,有上就有下,上坡时消耗的卡路里不部分都被下坡时几乎近零的卡路里消耗给平均了。



日本研究人员也通过对2016年市场上的12种主流可穿戴设备的研究中发现,与代谢室测量的能量消耗(测量的黄金标准)相比,设备之间存在相当大的差异。有些(如Garmin和Jawbone)在24小时内记录消耗的卡路里少了好几百,而其他的(如Fitbit和Omron)则高估了好几百的卡路里。研究人员总结到:“大多数可穿戴设备不能测量出准确的能量消耗总量。”

另外还有许多因素影响你在骑车和休息期间燃烧多少卡路里:你的体重,身体肌肉和脂肪的比例,你的基因,你拥有多少棕色脂肪(含有更多线粒体的脂肪组织)睡眠质量和激素分泌等等都影响代谢率。

这里有一组骑手体重、骑行速度与每小时燃烧卡路预估数据,可作为大家骑行的大概参考,没有必要再去买一些专门的卡路里计数装置了。

55公斤 21公里每小时/ 440kcal /小时
55公斤 24公里每小时/ 550kcal /小时
55公斤 29公里每小时/ 660kcal /小时
75公斤 21公里每小时/ 600kcal /小时
75公斤 24公里每小时/ 750kcal /小时
75公斤 29公里每小时/ 900kcal /小时
90公斤 21公里每小时/ 720kcal /小时
90公斤 24公里每小时/ 900kcal /小时
90公斤 29公里每小时/1080kcal /小时

二、控制食物中卡路里的摄入

罗宾逊:“根据定义,卡路里就其所提供的能量而言是卡路里。然而,不同的营养元素(蛋白质,碳水化合物和脂肪)的卡路里被身体吸收和代谢的方式有所不同。“

人会消耗一些卡路里用于消化食物,把它们变成可以直接燃烧的能量,这被称为食物的热效应(TEF)。蛋白质比其他常量营养素的TEF高得多,相当于总热量的25-30%。

探客骑行手电提醒你,如果你吃掉100卡路里的蛋白质,这些卡路里的热量将会减少25-30%,最终只有70-75卡路里会被吸收。而碳水化合物消耗的热效应的在8%-12%,脂肪的热效应在2%-3%。

“另外还需要考虑不同营养元素对饱腹感的影响,比如蛋白质比碳水化合物和脂肪有更高的饱腹感,所以它能帮助你摄入更少的卡路里。”

换句话,食用蛋白质含量高的食物(例如鸡蛋,鱼或牛奶)很容易让你感觉吃饱了,而吃完一包薯片可能还是会让你觉得很饿。



美国科罗拉多大学健康科学中心的研究表明,当人们摄入过多的碳水化合物时会燃烧更多的碳水化合物(将其转化为热量),只有大约75-85%的多余卡路里被储存为脂肪。但如果他们摄入过多的脂肪时,会有90-95%的热量被储存起来。

巴斯大学营养与代谢副教授James Betts博士说:“这是因为我们有无限的储存脂肪的能力,而我们的储存碳水化合物的能力是有限的。”

对于经常消耗糖原骑自行车的人,通过过量的碳水化合物堆积脂肪很难。因为当你吃碳水化合物,它会优先于其他燃料燃烧,并存储为糖原,剩下的才会转化为脂肪。

1988年在洛桑大学进行的一项具有里程碑意义的研究中发现,只有当人体的糖原储备充足,并且卡路里的摄入大于消耗时,碳水化合物才会转化为脂肪。



使用app来计算卡路里可能会帮助你了解正在进食的食物,但它并不准确。“在食品标签和数据库上看到的数字是平均值,并没有考虑人体消化这些食物所需的能量(TEF),一般而言,日常饮食占所消耗卡路里在10%左右。”注册营养师Lynne Garton解释到:“但如果是你自己准备食物,那么会消耗更多卡路里,比如你要切菜,炒菜,最后还要咀嚼。通常,从已加工食品中吸收的热量比未加工食品的热量要多。”

另外还存在一些卡路里人体没有办法消化的情况, Garton补充说:“在某些食物中,如坚果和种子,一些卡路里被”锁定“在食物基质中,不能被肠道酶消化。例如杏仁含有每28克/129kcal的卡路里,比之前估计的卡路里低20%。”



结合不同领域专家的分享,我们可以总结出以下5点骑车减脂需要注意的地方:

1.要减肥,你需要处于负能量平衡状态,即卡路里的消耗大于摄入。

2.蛋白质比碳水化合物或脂肪有更高的饱腹感,多吃蛋白质食物。

3.如果你多吃蛋白质食物,减少吃经过高度加工的卡路里密集食物,那么骑行减肥更容易。

4.从食物中获得的能量取决于这些卡路里的来源,转化蛋白质中的卡路里所需的能量比碳水化合物多,转化碳水化合物中的卡路里所需的能量比脂肪多。所以摄入建议的营养元素顺序是蛋白质,碳水化合物,最后才是脂肪。

5.骑行时的卡路里消耗很难预测准确,不要过分相信卡路里计数器,在24小时内,市场上主流的卡路里计数器误差在20%左右。


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