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[徒步知识] 徒步前应如何热身?

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发表于 2017-12-20 09:14:46 | 显示全部楼层 |阅读模式
徒步前的热身是很重要的,有助于松弛紧张的肌肉和软化关节等效果,可以减免运动损伤,如活动一下四肢,轻轻压一压腿部肌肉和韧带,做一些下蹲运动等,使自己的身体进入运动状态。
1、基本动作左右脚交替进行10次前后摆动,这是要做的基本动作。

2、摆脚(前后)作为徒步前的基础,舒展腰部的肌肉和臀部肌肉。

摆脚(侧面)锻炼内收肌与臀部的肌肉,对增加臀围有很好的效果。

3、小腿和跟腱将身体的重量稍向前倾,拉伸跟腱之后,再慢慢降低重心。

4、大腿部(前侧)左右脚交替向后拉至臀部,以拉伸另一条大腿。

5、大腿部(后侧)在两腿紧贴的状态下,后腿稍弯曲,前足脚尖向上,身体稍前倾并向下压。

6、体侧活动肩胛骨时,向身体两侧作左右摇摆动作。

7、胸部肌肉、脊背杖杆立直放于前方,双手放置把手上,弯腰,在保持腰背平直的状态下,向下轻压以伸展背部。

8、上臂(后侧)将杖杆放置背后旋转,上下轻微地拉扯。

9、转动肩膀大幅度地转动肩关节,这样做可以消除肩酸及脖子的酸痛。


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