提高跑步步频的窍门

鹫鹰掠空

                                         提高跑步步频的训练方法

    跑步的人都知道，跑步速度=跑步步幅x跑步步频，之前已讨谈过提高跑步步幅的练习方法，现在推荐提高跑步步频的实用方法。

1、高抬腿跑

目的与意义：增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。   

训练方法:： （1）原地或支撑练习,定时10″～15″或定次50次～60次

           （2）行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑，亦可加信号节奏

           （3）原地负重，即轻沙袋系于小腿上部练习,方法同（1）

练习要求：  大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒  

2、快慢交替小步跑

目的与意义： 缩小跑的动作幅度,加快动作频率。   

训练方法:： （1）快慢节奏变化练习

           （2）逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米

练习要求：  上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地

3、交换跳步推举轻杠铃  

目的与意义： 发展上下肢的协调用力。   

训练方法：   原地进行,定时20″～30″或定次数的成组练习

练习要求：   循序渐进,要有一定的速率

4、牵引跑  

目的与意义： 改善动作频率,提高刺激阀限。  

训练方法：   跟随跑、下坡跑（非崎岖坡）或顺风跑（驴友都有体验，下坡迫使步频增加）。练习距离在20米左右

练习要求：   以最大努力做练习

（以上，希望对大家有所帮助；冬天练习前注意充分热身）

石山

陶陶淘淘

黑葡萄干

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