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[跑步知识] 寒潮中训练,如何对抗严寒?

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发表于 2018-1-22 10:17:31 | 显示全部楼层 |阅读模式

1、做好充分的准备活动
在寒冷的环境当中,人体很难快速的达到兴奋状态,肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性会大幅降低,影响自身的运动表现,这也是冬季高发运动损伤的重要原因之一。
正因为冬季运动时身体暖和的速度较慢,所以在正式训练之前必须做好准备活动,10分钟的轻松跑及充分的动态拉伸就显得极为重要。
比如夏天准备活动的慢跑可能1公里就够了,但冬天身体容易蜷缩、僵硬,可能要跑2公里甚至3公里以上,活动到以身体微微发热为最佳状态即可。

2、合适的穿着
寒冷天气户外跑步,最好准备一双手套。手套可以保证你身体的热量不会有太多的流失。有研究表明,冬季户外运动时,有30%的热量是从你裸露的手部散失出去的。一旦当身体核心体温低于35℃时,皮肤会收缩以限制热量从身体流失,并引导血液流向内部器官。因此,探客户外手电提醒大家,在外出运动时,你需要带上一副保暖防风手套。
其次是遵循“三层”原则。最内层是排汗,要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去,一般是穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物。
第二层保暖:一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒,天气凉时用来暖身。
最外层保护:防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦,一般是涤纶做的风衣。随着跑步中身体逐渐发热,或运动强度增加,可逐渐脱去外衣。
最后是跑鞋,气温的降低导致塑胶跑道变硬,会对那些技术力量较差的跑友造成不小的麻烦,所以在寒冷冬季选择一双缓冲性能较好的跑鞋至关重要。
3、以量为主,控制强度
寒冷天气下,肌肉粘滞性增加,速度、爆发力、柔韧性会有所下降,进行高强度训练时速度难以提起来、没有刺激效果。所以在这里无氧训练就并不是很适合大家,但可以进行中等强度的训练来刺激身体机能,比如说混氧训练。
混氧训练比间歇跑更为合适,就是在进行有氧训练的后半段逐渐加快配速,最后达到无氧状态。
比如16公里的有氧训练课,前10公里按正常配速进行,后6公里可以逐渐加速,最后到达无氧状态。前面十多公里的有氧跑也让身体温度升高,减少了最后的加速的损伤风险。这样既控制了强度,也堆积了跑量,到了开春的时候,冬训的效果就会显现出来。
“痛楚难以避免,但磨难可以选择”
寒冷的冬季训练对于每一位跑者来说都是痛苦的,但当你在开春的第一场马拉松冲过终点的那一刻,你就明白当初的努力没有白费,苦逼的坚持终迎来硕果,所有的磨难都是值得的。

发表于 2018-5-22 15:38:44 | 显示全部楼层
长知识。。。
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