越野跑：下坡应该这样训练！

疯一样的人

对于下坡而言，让我感受特别深的是今年的港百，跑完之后，我最疼的地方是核心腹肌。港百到后面的话，上下坡会比较多，对下坡的要求，有两个比较直接简单的训练方式。一个是核心力量，这个核心就是整个腹肌附近和侧面，还有你的臀大肌都是属于核心的整个训练范畴。

腹肌的训练方式就非常多了，这个对于健身而言，不是一个新鲜的事，就是你有各种姿势的卷腹、上腹下腹各种训练方式，只要你能坚持。在这个之外的话，你可以增加一些稳定性的训练，让你的肌肉稳定性更强。

此外，除了腹肌训练，你还可以加强脚踝力量的训练。

大家有参加过越野赛的话，如果有大神从你身边跑过，他们下台阶的时候，你会非常惊讶。我第一次见，就是圈中大神从我身边跑过去，当时我还是小白，我简直叹为观止。他们在台阶上飞驰，我觉得不可思议。当时我觉得，他们完全超出了人类的极限。

随着训练时间增长，我见到更多的这种大神，我发现他们在脚踝训练上以及在不稳定性训练上都非常厉害。比如踩一些平衡点，甚至很简单地单脚站立。单脚的提踵训练，就是把脚尖前部分站在地上，后脚跟抬起来，去做这种不稳定性训练。

不知道大家的办公条件，如果有条件的话，你在办公的时候可以站着办公。有很多卖站立式的办公台，你可以站在自己的办公前。如果条件允许的情况下，你可以尝试着站立办公，前期就单脚站立，然后一只脚抬起来，另一只脚，看你能够站多长时间。这对脚踝的这种激活、耐力训练、稳定性训练有非常好的帮助。

我前面所说的这两种上坡跟下坡的训练方式，都是在家里面或者在平常上班，可以利用非常零碎的时间去做的。这都是非常有帮助的一些小的训练方式。

如果你有条件的话，可以选择一些专门的训练机构去做更全面、更体系的一些全身性的训练。南方的那些跑友，我特别羡慕香港、广东的这些跑友，你们随时出门就可以跑步，天气永远是那么好。不会像北方光秃秃的，只有黄土。所以，我们训练也很枯燥。如果条件允许的话，可以进行一些爬坡的训练、上下坡这种实地训练，这些都会帮助你提高备战的能力。