丨小干货丨在一次户外登山徒步中，怎样才能节省体力呢？

亓舰野营俱乐部

不知从什么时候开始，

户外徒步开始成为老、中、青各个年龄阶层

共同的运动爱好。

徒步去旅行，

既可以让身体得以锻炼，

又可以让心灵得以荡涤。

徒步，它是一种健康的生活方式！

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在户外登山徒步

体力是关键

没有好的体力

很难坚持到最后

只有合理的分配体力

才能坚持走到终点

那登山徒步时，该如何节省体力呢？

注意调整步伐

大步行进时，膝盖得不到有效活动，乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。小步慢走可以有效减少乳酸的积累，多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路，不要慌忙。

▌ 具体方法

调整好步幅，把步幅放小，以同节奏速度来走路。不要大步跃进，小步慢走。多活动活动膝盖。

是否有一种永不疲倦的走路方法用在山野的徒步行走中呢？答案是有的。只要能理解和掌握下面几种方法，灵活运用，战无不胜。

① 龟步

在长途行走过程中，不要以为昂首阔步的大步向前就行了。其实这是一种错误的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆发力，这毕竟是有限的。我们更需要的是一种持久力，凡事都不能一步登天。

所以步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用我们腿部肌肉的韧性，它们对持久战是相当有办法的。

② 吹气

跟着就是要调节我们的呼吸了，要努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。令肌肉持续缓慢而不休止地运动，再加上平稳均匀的呼吸。简单的说就是几乎每走一步呼吸一次。

马拉松运动员在比赛中就能做到平均每两～三步就换气一次。如果我们不习惯的话，也可以强迫自己呼吸，只要大口地吹气就可以了。

但要注意，不要太过强求，不然会拉伤肺部和肋间肌的。调匀呼吸是保持体内能源的好方法。

③ 利用肌肉

要使走路变成有节奏的最自然的有氧运动，上下坡时，也要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动，尽可能的减少骨骼和关节的负担。

尤其是在下坡时，特别是那些长程的下坡路，这是要善于利用双脚，使其可发挥立刻停止的作用。因为与其在长程下坡后骨骼和关节有不良影响的话，倒不如让肌肉承担多一些会比较好。

④ 休息补充

还有在路上要合理安排休息时间，以及适时补充能源。每走上相当一段时间或路程后，要适当地休息片刻。

休息时应摄取一些马上能转化成能源的糖类和水份，使身体及时得到补充，以求快些恢复体力。

并可松开鞋带，但必须记住未到宿营地前，千万不要脱下鞋子。因在长途行走中，双脚会稍微发胀，中途休息脱鞋，下段路只会叫您苦不堪言。

减少坐下来的次数

很多队友在上坡的时候，一感到疲劳，一下就坐下。想走的时候，本来就十分疲劳的双腿，还要消耗很多能量来把整个身体和背包支撑起来。其实，休息的办法有多种，没有必要全身坐下。

▌ 具体方法

① 斜靠树干

减轻双腿承负，缓解压力。

② 坐在高地

最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息，起身走的时候不用耗费很多体力来抬起全身。

③ 坐在前方平缓的路段

不要在休息之后立即进入拔高的地方休息。否则休息之后，心肺和肌肉都处于平静状态，突然需要巨大体能，会引发危险不说，还更浪费体能。

④ 手帮着把腿抬上高台，然后用手按膝部上升身体。

山中有很多道路，突然会需要攀上一个高石台，这个时候如果非常疲劳了，就不要来完全使用腿部的力量上升身体。

因为腿在上山的过程种一直没有停止使用，肌肉在极度疲劳的时候会有些痉挛，不灵便，所以上下肢进行搭配是最好的，可节省很多体力，又保证安全。

闭上嘴少说话

少说话，多观察，多体会，是成熟队友的标志之一，是好品质。

▌ 具体方法

说话耗费的体力是非常大的，说话需要调动口腔肌、咽喉肌、肺肌等多处肌肉组织，需要从心脏调用血液来供应这些肌肉运动之需。

更严重的是，说话消耗的氧气数量是非常巨大的，我们说话的时候，几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话，血液中的氧含量迅速下降。

① 说话耗费体力非常大，说话需要调动多处肌肉组织，需要从心脏调用血液来供应运动之需，更严重的是，说话消耗的氧气数量非常巨大，我们说话的时候，几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话，血液中的氧含量迅速下降。

② 如果是大声吆喝、连续说话，耗费体能更巨大。所以，徒步中尽量少说话，是节省体能的一个重要方法。

上山时尽量把重心压低

从物理学角度很好理解，重心低，不仅步子稳，也会节省体力。比如个子小的人，就比个子高的人登山节省体力。上身略微前倾到一个适合的角度，让重力帮忙你登山。

▌ 具体方法

①如果是陡坡，最好手脚并用，这样会非常轻松，前面的斜坡刚好弥补手臂的长度，使人可以和兽一样四肢行走，这是非常节省体能的方法之一。有装备的可使用手杖来达到这一效果。

② 登山杖，这时候是你很好的帮手，上山时能支撑身体减少体力，下坡时能给身体提供稳定支撑性，不仅能保护膝盖，还能省力。

在休息时，它就是一个很多的支点，双手握着登山杖，全身的力气集中到登山杖上，也是一种很多的休息方式！

好好利用深呼吸

很多队友在上坡的时候呼吸短促浅粗，没有规律，这样会越来越疲劳。

▌ 具体方法

①上山的时候，要保持步履和呼吸适当的节奏，有意地去控制达到习惯的状态。负重陡坡尽量一步一呼一步一吸，疲劳的时候加深呼吸，有意略微减缓节奏，使体能随呼吸分布均匀。

② 急促的呼吸，是对肺肌运动的浪费。同样的运动量却不能吸收足够的氧气，这是驴友应该注意的。

提醒：好的步履和呼吸节奏，可以坚持数小时徒步而不用停下休息，并且不感到疲劳。

登山还是徒步

都不能急于求成

掌握正确的方法

进行科学的训练

让你走更长的路

做一个真正的户外人

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