首页

APP 下载 六只脚

查看: 213|回复: 1

[服装类] 跑步服定制厂家告诉您什么是BPM?关于步频和跑步音乐的...

[复制链接]
发表于 2018-10-5 21:03:20 | 显示全部楼层 |阅读模式
跑步服定制厂家告诉您什么是BPM?关于步频和跑步音乐的选择

现在的跑步可不比以前简单了,几年前大家都还只是谈谈速度与配速,现在聊到跑步,什么最大摄氧量(VO2Max)、基础代谢率(BMR)、最高心率(MHR)、静止心率(RHR)、触地时间(GCT)、垂直振幅(Vertical Oscillation)、步频(Stride Length)、步幅(Cadence)……许多专有名词好像大家都朗朗上口,搞懂微积分好像比搞懂这些名词还来得简单一些。
不过在这么多监测跑步的指标中,有2个大家最容易懂,也是愈来愈被强调的指标,那就是步频与步幅。说穿了,直接影响你跑步成绩的3个因素,就是每步跨多长(步幅)、脚动得多快(步频),以及身体累不累(心跳)。步幅×步频就是你的速度,而心跳则决定了你还能跑多久。
mmexport1535867202645.jpg

1、什么是BPM?
BPM,是Beats Per Minute的缩写,就是每分钟节拍数。好像这个词也可以翻译成每分钟心跳数,虽然运动时的心率也是重要的考量指标,但是在这里,BPM只是区分歌曲节奏的指标。

2、如何确定跑步的频率?
简单的办法是:数数(或者采用节拍器)。当然也是最有效的办法,通过对自己跑一分钟时间的步数进行统计,多次统计后取平均值,就能得出自己的每分钟步频。
跑步的频率和配速没有直接关系,因为频率和步长的乘积是距离,配速和时间的成绩也是距离,假设:

我的一般慢跑配速是6分半每公里,那么1公里耗时390秒。假设我的步长是90cm,以160步每分钟的频率跑动,一分钟完成1600.9=144米,那么完成1公里大约需要1000/144≈6.94分钟。

结论:在同样的配速情况下,步长影响频率,步子越大频率越低,那么需要适配的音乐节奏越慢,否则越快。

3、频率对跑步成绩有什么影响?
有研究证明音乐可能提高15%的跑步成绩,但这也取决于你是否对音乐敏感。有的人跑步时对外界刺激无动于衷,而有的人可能更迫切的需要音乐陪伴,因人而异。

合适的音乐配合呼吸和运动的节奏,产生共振,让跑步更舒适,相反混乱的节奏可能影响呼吸,降低运动的效果甚至造成身体伤害。

4、更快节奏的音乐能提高成绩吗?
BPM增加,快速的音乐会迫使自己提高步频,从而提高跑步成绩。试着找一些比自己常规频率稍高的歌曲,看看会不会让自己跑的更强劲。
有的人也会在马拉松比赛中使用节拍器,我见过的是乐器用的电子式,也有用手机APP的。这些节拍器的功能也是一样,提醒自己保持步频,尤其在马拉松后半程的疲劳时期。

5、神奇数字180?
几乎每个跑者都听过「步频180」这个神奇数字(意指每分钟跑180步),不管是姿势跑法、气功跑步还是其他派别,都会提到要把步频提到180,才能提升跑步效率。究竟这180是不是一种迷思?这数字又是从哪得来的呢?

「步频180」这说法,最早应出于《丹尼尔博士跑步方程式》这本书,丹尼尔在书中提到他观察菁英选手跑步影片后的结论,就是「菁英选手的步频都在180以上」。很多人其实忽略了「以上」这两个字,误以为步频180就是最佳值,不论何时何地都应该定在这目标。如果去网路搜寻菁英选手的步频比较,其实很多都高达190甚至200。

6、步频≠速度
一般跑者的步频大概都介于160-170之间,那是不是把步频提到180就会让成绩进步?一个原本步频160的选手,把步频提到180,难道就能把全马成绩从5小时提升到4.5小时内吗(5 × 160/180 = 4.4)?经验法则告诉我们没这容易。通常提升步频的结果,就是造成步幅缩短,结果速度还是一样的。

那到底我们为什么要提高步频呢?研究指出有两个好处:一是提升跑步的效率,二是降低受伤的机率。当身体以较高的步频前进时,双脚着地时受到的压力较轻,自然能降低受伤的风险。看到这边是不是已经跃跃欲试,想来试试提升步频的训练效果呢?

7、调整步频
跑步进阶,最安全的提速方法就是从小步高频开始,增加落地的次数,可以减少每次落地的压力,逐渐增大步幅,就会越跑越快。

找到你现在的步频。做10分钟热身跑,然后在以舒适配速跑步的同时数一下自己的右脚每分钟着地的次数x2,那就是你现在的步频。
变换速度。在保持步频与节拍器同步的情况下,练习以不同的速度跑步,让自己体验从最慢到最快的所有速度。尽量不要漏掉任何一拍!你会发现速度的变化将导致步幅大小的调整。
加快步频。如果你的当前步频低于 170bpm,则每周增加2bpm,直到你达到 170 bpm(个矮的跑者应将目标定在接近 180 bpm,个高、超重或年长的跑者则应将最低目标定在 170 bpm)

8、调整步频+调整跑姿
调整步频并非独立的方法,须和调整跑姿结合,这一点在《太极跑》一书中有详细讲解(优酷上搜“chirunning”查看本书要点演示):
保持上半身正直(头部挺拔,与背部一样直),下半身放松;
身体前倾,从脚踝就有向前倒的趋势,由此推动身体前进;
收紧腹部,身体的重量在向前倾斜时,是压在腹部上;
胳膊放松,向后摆;
背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌,进而提起大腿、小腿、脚前进;每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进,而不是蹬地前进;
脚中掌外侧先着地,然后就被腰臀、大腿提起;落地点应该不超前于身体重心,把蹬地的动作减到最小,从而减少对膝盖的压力;
脚一定要平行前进,这样内旋过度、内旋不足都能有效减少,从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛;
呼吸自然放松,一切以放松为前提。

9、音乐是最好的工具
训练步频有许多方式,有的会建议你带个小节拍器,有的会要你去买支好几千块的高级跑步表。不过我觉得最简便,也是最有效的方法,就是让音乐带着你跑!因为节拍正是音乐最基本的要素。

----分享来自森菲雅服饰

发表于 2018-10-8 15:11:00 | 显示全部楼层
跑步心率监测是很重要的,手上使用的是宜准跑步表
回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 免费注册

本版积分规则

精彩推荐

快速回复 返回顶部 返回列表