跑步服定制厂家告诉您什么是BPM？关于步频和跑步音乐的...

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跑步服定制厂家告诉您什么是BPM？关于步频和跑步音乐的选择

现在的跑步可不比以前简单了，几年前大家都还只是谈谈速度与配速，现在聊到跑步，什么最大摄氧量（VO2Max）、基础代谢率（BMR）、最高心率（MHR）、静止心率（RHR）、触地时间（GCT）、垂直振幅（Vertical Oscillation）、步频（Stride Length）、步幅（Cadence）……许多专有名词好像大家都朗朗上口，搞懂微积分好像比搞懂这些名词还来得简单一些。
不过在这么多监测跑步的指标中，有2个大家最容易懂，也是愈来愈被强调的指标，那就是步频与步幅。说穿了，直接影响你跑步成绩的3个因素，就是每步跨多长（步幅）、脚动得多快（步频），以及身体累不累（心跳）。步幅×步频就是你的速度，而心跳则决定了你还能跑多久。


1、什么是BPM？
BPM，是Beats Per Minute的缩写，就是每分钟节拍数。好像这个词也可以翻译成每分钟心跳数，虽然运动时的心率也是重要的考量指标，但是在这里，BPM只是区分歌曲节奏的指标。

2、如何确定跑步的频率？
简单的办法是：数数（或者采用节拍器）。当然也是最有效的办法，通过对自己跑一分钟时间的步数进行统计，多次统计后取平均值，就能得出自己的每分钟步频。
跑步的频率和配速没有直接关系，因为频率和步长的乘积是距离，配速和时间的成绩也是距离，假设：

我的一般慢跑配速是6分半每公里，那么1公里耗时390秒。假设我的步长是90cm，以160步每分钟的频率跑动，一分钟完成1600.9=144米，那么完成1公里大约需要1000/144≈6.94分钟。

结论：在同样的配速情况下，步长影响频率，步子越大频率越低，那么需要适配的音乐节奏越慢，否则越快。

3、频率对跑步成绩有什么影响？
有研究证明音乐可能提高15%的跑步成绩，但这也取决于你是否对音乐敏感。有的人跑步时对外界刺激无动于衷，而有的人可能更迫切的需要音乐陪伴，因人而异。

合适的音乐配合呼吸和运动的节奏，产生共振，让跑步更舒适，相反混乱的节奏可能影响呼吸，降低运动的效果甚至造成身体伤害。

4、更快节奏的音乐能提高成绩吗？
BPM增加，快速的音乐会迫使自己提高步频，从而提高跑步成绩。试着找一些比自己常规频率稍高的歌曲，看看会不会让自己跑的更强劲。
有的人也会在马拉松比赛中使用节拍器，我见过的是乐器用的电子式，也有用手机APP的。这些节拍器的功能也是一样，提醒自己保持步频，尤其在马拉松后半程的疲劳时期。

5、神奇数字180？
几乎每个跑者都听过「步频180」这个神奇数字（意指每分钟跑180步），不管是姿势跑法、气功跑步还是其他派别，都会提到要把步频提到180，才能提升跑步效率。究竟这180是不是一种迷思？这数字又是从哪得来的呢？

「步频180」这说法，最早应出于《丹尼尔博士跑步方程式》这本书，丹尼尔在书中提到他观察菁英选手跑步影片后的结论，就是「菁英选手的步频都在180以上」。很多人其实忽略了「以上」这两个字，误以为步频180就是最佳值，不论何时何地都应该定在这目标。如果去网路搜寻菁英选手的步频比较，其实很多都高达190甚至200。

6、步频≠速度
一般跑者的步频大概都介于160-170之间，那是不是把步频提到180就会让成绩进步？一个原本步频160的选手，把步频提到180，难道就能把全马成绩从5小时提升到4.5小时内吗（5 × 160/180 ＝ 4.4）？经验法则告诉我们没这容易。通常提升步频的结果，就是造成步幅缩短，结果速度还是一样的。

那到底我们为什么要提高步频呢？研究指出有两个好处：一是提升跑步的效率，二是降低受伤的机率。当身体以较高的步频前进时，双脚着地时受到的压力较轻，自然能降低受伤的风险。看到这边是不是已经跃跃欲试，想来试试提升步频的训练效果呢？

7、调整步频
跑步进阶，最安全的提速方法就是从小步高频开始，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，逐渐增大步幅，就会越跑越快。

找到你现在的步频。做10分钟热身跑，然后在以舒适配速跑步的同时数一下自己的右脚每分钟着地的次数x2，那就是你现在的步频。
变换速度。在保持步频与节拍器同步的情况下，练习以不同的速度跑步，让自己体验从最慢到最快的所有速度。尽量不要漏掉任何一拍！你会发现速度的变化将导致步幅大小的调整。
加快步频。如果你的当前步频低于 170bpm，则每周增加2bpm，直到你达到 170 bpm（个矮的跑者应将目标定在接近 180 bpm，个高、超重或年长的跑者则应将最低目标定在 170 bpm）

8、调整步频+调整跑姿
调整步频并非独立的方法，须和调整跑姿结合，这一点在《太极跑》一书中有详细讲解（优酷上搜“chirunning”查看本书要点演示）：
保持上半身正直（头部挺拔，与背部一样直），下半身放松；
身体前倾，从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进；
收紧腹部，身体的重量在向前倾斜时，是压在腹部上；
胳膊放松，向后摆；
背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进；每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进；
脚中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起；落地点应该不超前于身体重心，把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力；
脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛；
呼吸自然放松，一切以放松为前提。

9、音乐是最好的工具
训练步频有许多方式，有的会建议你带个小节拍器，有的会要你去买支好几千块的高级跑步表。不过我觉得最简便，也是最有效的方法，就是让音乐带着你跑！因为节拍正是音乐最基本的要素。

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