运动拉伸及误区

鹫鹰掠空

                       运动拉伸及其误区

       我们一直在强调，一次完整的跑步训练包括：跑前热身，跑步训练，跑后拉伸，补充营养，缺一不可。如果时间更长的话，充分休息也应该算是跑步训练的重要一环。
　　但很多跑友日常跑完后，喝几口水就回家仍是常态。那些不做运动前热身和运动后拉伸的朋友也许会说，没事啊，不做这些我不照样跑步运动吗?
　　今天来好好说一说：不做拉伸，是如何毁掉你的运动生涯的!

　　一、为什么强调拉伸?

　　人体肌肉具备收缩性和伸展性，通过不同肌肉间相互协作，拉伸与收缩配合，我们身体才能获得运动的能力。
　　好的肌肉应当是柔软但又充满弹性的。当我们在运动时，往往是需要不断用力，使特定肌群保持在收缩状态。
　　拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，便于运动时储备更多的弹性势能。
　　所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。
　　而不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢。
　　身体如果总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。
　　另外，肌肉弹性下降引起的跑姿笨重僵硬问题，也会使得跑步时关节受到更大冲击力。
　　过大的冲击力不断叠加，劳损性损伤的种子被埋下，时间一长，自然引发损伤和疼痛。进一步加剧紧张肌肉，恶性循环产生。

　　二、运动不拉伸会怎么样?

　　有些朋友可能还是会认为以前跑步不做拉伸现在不也没出现伤痛等问题吗?来看看跑后不做拉伸的如何一步步毁掉身体的吧。
　　1、一次跑后不做拉伸
　　如果跑后不做肌肉拉伸，肌肉弹性不足，处于紧张状态，关节僵硬，疲劳感缓解需要很长时间。
　　

       2、一个月不做拉伸
　　如果你已经开始运动，每周运动2-3次，没有养成运动后拉伸习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。
　　3、三个月不做拉伸
　　如果你连续运动3个月不做运动后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷。
　　运动时感觉不太明显，但运动后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适，这是早期劳损的表现。
　　4、半年不做拉伸
　　如果你连续半年运动后不做拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加。
　　这时运动在中后程就可能出现关节疼痛，运动后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。
　　5、一年不做拉伸
　　如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，肌肉明显紧张过度，肌肉弹性下降也十分明显，关节灵活度和柔韧性也大打折扣。
　　这时你可能跑上3-5公里就感觉关节隐隐作痛。
　　这说明你已经出现跑步劳损性伤痛，疼痛将对你正常跑步构成很大困扰，你不得不减少跑步或者中断跑步。

　　三、拉伸注意事项有哪些?

　　既然拉伸这么重要，那么你真的会拉伸吗?
　　1、跑后做静态拉伸，跑前是动态热身
　　拉伸一般是在跑步或者运动之后，先让冷身(慢走)一下，等心率降到大概120左右，再开始拉伸。
　　这时候肌肉还有热度和弹性，而心肺气息都趋于稳定，这时候做拉伸效果最好，拉伸都是静态的。
　　而跑前一般是用动态的热身动作，不要跟跑后拉伸混淆了。
　　比如：开合跳，弓箭步前进，高抬腿，后踢腿(后跟要踢到臀部)，跨步跑。一般运动到微微出汗，就可以开始正式的跑步训练了。
　　2、拉伸要有针对性
　　跑步运动主要是下半身参与运动，但是上半身的拉伸比如肩背和颈部的拉伸也不能忽视。
　　拉伸一般是从上半身开始的，所以肩背和颈部拉伸之后，然后就是背部，腹部，臀部，大腿，小腿的拉伸啦...
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　　其实，任何一个拉伸动作都会有变式，可以在过程细微调整下，自己体会下拉伸的不同部位。如果拉伸完，还感觉到身体某些肌肉很紧张，可以再拉伸一遍。
　　如果条件允许的话，带上泡沫轴和瑜伽垫，跑完之后滚泡沫轴可以更深层次地放松肌肉。
　　3、拉伸要有一定的时间
　　一般一个动作不低于30秒，但也不要太长，最好30-50秒左右。
　　不然容易拉伤了，就好像橡皮筋一直绷直着，结果时间长了，就没有回弹力了。
　　从颈部、肩部、背部、腰、髋关节、大腿内外侧、前后侧、小腿前后侧、一整套拉伸下来，至少10分钟甚至20分钟。
　　

       4、拉伸的力度要适中
　　拉伸虽好，但也不能玩命的拉，感觉特别疼了还使劲拉，那就很容易拉伤自己。
　　要控制要力度，一般以略疼到能忍受的疼痛这个范围。如果你感觉不到酸痛，那么，这个拉伸也就没有效果。
　　如果拉伸完后，应该是不会感觉到原来拉伸的位置还在疼的，否则就有可能是拉伤了。

　　四、拉伸五大误区!

　　很多跑友知道拉伸的重要性，也会在运动前后进行相应拉伸。但是也依旧出现了损伤问题，这是为什么呢?
　　原来他们对拉伸存在着5大误区，严重影响了他们的拉伸效果：
　　1、每次拉伸，坚持越久越好
　　错误原因：静态拉伸超过六十秒，便会降低你的运动表现。而肌肉拉伸时间过长、肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸。
　　2、抱着疼痛的身体进行拉伸
　　错误原因：拉伸是用来帮助你提高柔韧性，修复身体肌肉。如果身体本来有伤痛，拉伸动作势必会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。拖慢身体的修复速度，甚至会让身体状况恶化。
　　3、期望拉伸能完全保护你不受伤
　　错误原因：目前科学界还没有确定有效的拉伸能够防止受伤，也就是说，我们现在还不能把拉伸当作规避受伤风险的万金油。
　　4、一觉得紧绷就拉伸
　　错误原因：不是所有的组织都需要拉伸，如果你是因错误的跑步方式造成肌肉压力过大，进而形成损伤或运动功能障碍的话，紧绷感可能是神经系统维持肌肉位置而产生的(如：颈椎过度屈伸损伤后的颈部僵直)。
　　这种情况下进行拉伸可能会使身体持续进入紧张状态，无法放松。
　　5、只在运动前或运动后进行拉伸
　　错误原因：如果你有些部位长期紧绷，就需要多花些时间让自己放松肌肉。拉伸是一种主动恢复，和睡眠一样重要。
　　多睡觉确实可以恢复身体疲劳，但睡眠属于被动等待身体修复，拉伸则是主动让体内的肌肉舒张开，让气血通畅，这样的主动恢复，还能加快睡眠时候身体的有效回血。

只在运动前或运动后进行拉伸

　　错误原因：如果你有些部位长期紧绷，就需要多花些时间让自己放松肌肉。拉伸是一种主动恢复，和睡眠一样重要。
　　多睡觉确实可以恢复身体疲劳，但睡眠属于被动等待身体修复，拉伸则是主动让体内的肌肉舒张开，让气血通畅，这样的主动恢复，还能加快睡眠时候身体的有效回血。

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