雪壳&東仔 | 单板的跟随是从膝盖开始的？

雪壳菌

⚠️本文内容整理自东仔的雪壳直播《单板滑行进阶宝典》

（东仔示范动作较多，建议大家配合直播回放食用本文，新粉请下载雪壳App哈）。

大家好，我是東仔。

很早之前，雪壳酱就向我邀约，来为大家讲解在单板滑行中会遇到的问题，并给出一些建议。我总结了我的学员最常问我的几个问题，在这里给大家简单地讲一下。

今天，主要讲解两点：

第一，我们在滑行中会遇到的一些发力的问题；第二，如何改善我们在滑行中跟随的问题。

1

我们先来说一下滑行中的发力问题。

大家都知道，如果我们想把单板滑雪这项运动玩儿好的话，一定要有很强的身体机能。也就是说，我们的身体发力非常重要。很多朋友，因为体重比较大，或者说他平时不健身，像这种朋友，他在练习的时候就很困难，因为他没有很好的办法去运用自己的身体发力。

其实，我们在单板滑行中需用到的主要发力共有4点。我们以“从下到上”的顺序来说。

第1点，是我们的脚踝。

在单板滑行中，脚踝的发力是至关重要的，因为它控制着我们的雪板，而且会将我们全身的力量去集中。首先由脚踝去传递给雪板，然后立刃。所以说脚踝发力是第一点。

第2点，是我们的大腿内外侧肌肉。

大腿肌肉发力，控制的是什么？是我们脚踝的立刃角度。在滑行中，当我们把脚踝，也就是把板刃立起来之后，我们要有一个持续的发力过程。这个时候，就要用到我们的大腿肌肉。

第3点，是我们的腰腹。

我认为这一点是最重要的，因为它是一个控制我们上体跟下体的核心的位置，也就是我们说的核心发力。把它说得更精简一些呢，就是我们的腰部和腹部的肌肉控制。

第4点，是我们的肩膀。

在滑行中，我们很多时候会发现自己没有很好地去控制住雪板，这个时候，并不代表着你们没有腹部发力，或者没有脚踝发力，这个原因很可能是你们没有肩膀发力。因为，当我们肩膀发力的时候，才能更好地控制住（雪板），并把这个力量锁住。

回顾一下

第一点，脚踝；第2点，大腿内外侧肌肉；第3点，腰腹；第4点，肩膀。

通过脚踝发力，我们控制了雪板，这是第1步——将我们的板刃立起来，这个时候，板子已经在向下滑的过程中了。这时，会运用到今天的第二个主题，也就是滑行中的跟随。

当雪板的板刃立起来之后，我们靠我们的脚踝，把刃立到了一定的角度，这个时候，我们就要靠大腿去锁住、去支撑一个持续的雪板的立刃角度的发力。

然后，我们的板子还在继续向下滑行，这个时候，怎样才能控制好我们的稳定性呢？这就运用到了我们的腹部。所以说，这时我们的腹部力量就要开始运用起来。同时，配合我们的肩膀，进行一个拧转，并锁住我们的整体运动。这样，我们的刃才能更好地踩出来。

下面，演示一下这几点发力。

首先，脚踝的发力。平时，大家可以借助平衡球和平衡板来锻炼我们对脚踝的控制。现在，我以一个正向的姿势给大家示范一下，我是一个右前站位的滑手。在滑行中，其实我很大一部分运用的都是脚踝的发力。

在滑行中，我们要先把自己的基本姿态做好，身体正常放松下压，这个时候，先将脚踝的力量集中，同时脚尖微微向上抬。抬的过程中，就用到我们说的第1点——脚踝发力。

在这个过程中，我们的整个身体是冲向我们的板头方向的，所以我现在不需要考虑转胯等问题，我现在只需要考虑如何控制好我的翻刃角度，也就是我刚才说的大腿的控制。

所以，当我们把刃立起来之后，我们就来到了第2点——大腿，去控制住我们的肌肉。

接下来，我们要持续让雪板往我们的斜前方走，这时要运用到的是我们的胯，也就是刚才说的第3点——核心、腰腹。这个时候，腹部和腰部都是绷紧的状态，大家可以看到，我的背部是挺直的，腹部也是缩紧的。这样的话,才能更好地控制我上下体和左右的重心。

背部是挺直的，腹部是缩紧的

这个时候，我们的肩膀，也就是第4点，要控制我们的平衡，使我们的人在雪板上能达到一个平衡的状态。

我给大家示范一遍。首先，脚踝发力，大腿力量去控制，然后核心收紧，同时肩膀发力，好，踩刃。这样，一个动作基本就做出来了。这就是我刚才说的这4点发力。

4点发力

2

下面，我们再来聊一聊滑行中的跟随。

很多人说，我们的跟随应该是从上到下，也就是从头到脚，也有很多人说视线跟随、肩膀跟随，但其实，我说的这个呢，很多人也不一定认为对，但我是这么练的，包括我身边的徒弟，还有我的学员，都是运用的我的这套体系。

说说正确的跟随。第1点，我们的跟随，应该从膝盖开始，带动我们的整个身体；第2点，是我们的胯。胯，大家都知道在哪儿，说白了，就是我们的腰的位置；第3点，是我们的肩膀，肩膀的跟随；第4点，才是我们的头，也就是我们的视线，大家也可以说是眼神。

刚才给大家讲了我们的身体发力，现在给大家简单地讲一下跟随，最后再把我们的发力和跟随配合到一起，大家就一目了然，基本上就明白了。

我再说一下，具体有哪些跟随呢？

第1点，我们的膝盖。现在，我们从下到上地捋一下。首先，大家可以想，膝盖以下还有哪些部位可以进行拧转？跟随，顾名思义，其实就是让身体进行一个拧转，对吧？其实，拧转有很多种，而且有很多方向，但我们现在说的跟随，其实就是什么？（是）膝盖朝我们的内向拧转和朝我们的外向拧转，也就是外侧和内侧。所以，我说第一点是膝盖。

第2点，是我们的胯的位置，对吧？膝盖，带动我们的胯进行一个拧转，也就是跟随。

第3点，我们的胯再往上是哪个位置呢？对，是肩膀。注意，不是胳膊，胳膊是无法进行拧转的。肩膀，是控制我们的上半身的，用这个位置去拧转，才能带动我们的整体。

第4点，是我们的视线，也就是我们的眼神，去跟随我们要去的方向。

现在，我来给大家整体地讲解一遍。首先，我们现在要准备开始滑行了，对吧？滑行前，我们应该脚踝发力，把我们的板刃立起来。在立起来之后呢，我们应该控制膝盖，靠膝盖跟随，去控制我们雪板的方向。所以说，我们需要靠膝盖，去完成我们第一点跟随。

这时，可能很多人说靠视线——咱们现在想一下，如果我脚踝发力，将板刃立起来之后，我现在先去跟视线的话，那我的身体是不是就散了？也就是说，我的下体动作已经没有了。

这就是我跟其他人教学的一个最大的区别——我讲的话，一定是从下到上去讲跟随，而有很多朋友，他在讲解这些问题的时候，他其实比较愿意（讲的）是先跟视线。

因为，我的滑法是比较偏日系的，我的竞技滑法就是从下到上的跟随。但这并不代表你的老师或你的教练在给你讲解的时候，他说的那个理论是错的。因为，有一些日系刻滑，大回山是一定会先运用到视线跟随，然后再运用到我们的胯。所以，今天我讲的是竞技滑法，也就是我们平时在滑行中所谓的“快速换刃滑行”，也就是我们的“技术滑行”。

回顾一下

首先，脚踝发力，把刃立起来之后，然后运用到膝盖跟随，带动我们的胯，胯跟随之后，继续往我们要去的方向走，比如说我现在是右前，我要往我的右前方去做一个后刃的动作，这个时候，胯带动什么？带动肩，同时肩膀施压去跟随，然后利刃。

到这个位置上，很多人已经会出现很多问题了

出现板子抖动啊，重心不对啊，还有立刃角度不够啊等等。我来讲解一下，为什么我在做跟随的时候，会出现这些问题？

1 首先，在跟随的时候，很多朋友会说我的立刃角度不够。

这说明什么问题？这说明你的脚踝发力不够，你没有很好地去运用你的脚踝发力。脚踝发力运用足够的话，我们在滑行中，立刃角度是一定会有很好的提升的。

脚踝发力之后是什么呢？——胯。这个时候，胯是我们第2个跟随的点，膝盖带动的就是胯，但很多人在做用膝盖带动胯（这个动作）的过程中，它是没有很好的去锁住——什么叫锁住？就是我们在转胯的过程中，很多人没有很好地做到这个动作。

2 如果做不到会出现什么问题？会出现重心偏移的问题。

在转胯过程中，很容易就会导致我们的重心偏移到前脚，偏移到前脚的话，就会出现重心靠前——板尾没有我们的重心，它就会产生抖动。

这是很多雪友都会出现的一个问题：在滑行中，虽然说很多动作都做得非常好，但一到滑陡坡的时候，他的板尾就会剧烈地颤抖，然后他下来就会说，是不是我的板子不好啊？其实，这些都不是关键的，主要还是你的重心问题，你的重心太靠前了，所以导致板子抖。

当我们的重心压到中间位置的时候，是不是该跟肩膀了？很多朋友到这个时候就已经不做动作了，因为他在做之前的动作的时候运用的时间太长了，这个刃已经结束了。所以说，当他走到最后，要换刃的时候，他的身体还是冲在这个位置，也就是没有跟随住。

他的身体还是冲在这个位置

3 弹幕上都在问：跟随，具体是跟随什么？冲向什么？我来跟大家说一下，就是冲向我们的板头。其实，我的身体一直是冲我们板头要去的方向去跟随的。因为，我们在立刃之后，或者说我们在滑行的时候，我们不可能是一直朝山下的，对吧？我们的运动轨迹是要朝山下的，但这个时候，我们的大方向一定是冲我们板子要去的方向去跟随的。

首先，立刃。这个时候，我们基本上要去右前方，对吧？所以，这个时候，我的膝盖就要往我的右侧前方带，同时带动我的胯，带动我们的肩；然后，当我们的刃立起来之后，最后的时候，看你的眼神方向，我们要往右前方看，所以，这个时候我会看我的右前方；然后，拉起，做下一个动作——跟随。这就是一个很完整的跟随过程。

很多朋友在滑行中做得不好，或者说板子出现问题，或者说肌肉出现问题——其实，这都可能是你哪一个步骤没有做到。因为，如果你的跟随顺序是错的，你在滑陡坡的时候，你在滑大回山的时候，它是一定会扫雪的，因为你的重心一定会靠前，先跟视线的话，你的下体在没有锁住的状态下，你去做一个跟随动作，它的重心一定会靠前脚。

4 然后，如果我是先靠胯跟随的话，它会出现什么问题呢？

如果我没有依靠膝盖，（而是）先靠胯跟随，那你的立刃角度就不会很大。现在，如果我不考虑我们的下体，只考虑我的胯的话——我在拧转我的胯的时候，是不是已经忽略了我的脚？这个时候，你是靠你的肌肉记忆，去把你的脚踝立起来的。

靠胯跟随的话，会忽略脚部

大家能理解吗？可以站在原地跟我体会一下，我现在不想我的脚踝，光想我的跨，我的跨在拧转的时候，是不是我的脚踝还没有动啊？所以说，我一再强调，一定要脚踝、刃立起来。这样的话，你再做跟随，才是有意义的。如果不立刃，你做的跟随，是没有任何意义的。

5 还有一个很多人问过我的问题，就是在滑行中，为什么说我既跟随了，也发力了，但是仍然立刃角度不够？因为你的顺序错了。大家要记住，一定是脚踝先发力，将刃立起来之后，然后再跟随我们的膝盖，然后跨，然后肩膀。这样的话，我们才能更好地去增大立刃角度。

如果你先做这些跟随动作，没有依靠脚踝发力，这样的话，可能你的刃立起来这么高，但你的身体已经走这么大了，在这个状态下，你觉得你还有可能会翻刃吗？这个时候，其实你已经做不了任何动作了，大家能明白吧？

身体走得太大，已经不能翻刃了

3

现在，我再简单描述一下我刚才所说的两个点。首先，发力的四个点：脚踝、大腿内外侧肌肉、核心（也就是腰腹）、肩膀；然后，跟随的四点：膝盖、跨、肩膀和眼神，然后，我们现在把它俩融到一起，就完成了我说的一个八点的理论。

首先，第一点，脚踝发力、翻刃，同时膝盖跟随，这个时候大腿发力，控制好立刃角度，同时靠胯去跟随，持续冲向我们雪板要去的方向，在这个时候，运用到核心，去锁住我们的身体，持续去控制，然后靠肩膀去跟随，同时下压，然后去控制好，也就是锁住我们身体的整个力量，然后跟随雪板，同时最后视线引导，完成我们一系列的滑行的步骤。

后刃和前刃，其实是一样的。我给大家示范一遍前刃。首先，也是脚尖向下踩，脚踝发力，第一点，控制立刃角度，同时膝盖跟随，大腿发力，然后核心，最后肩膀跟随、同时视线跟随，一带，然后拉起。好，然后换下一个刃，下压，然后这个时候我的眼神儿看侧方了，然后现在换（刃），然后回到中置位，准备，跟随，换，结束。

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