重心前后平衡

人人滑雪

      写此贴的初衷源于几年前我在论坛里试写滑雪技术贴。因为当时我最关心的是转换区的重心移动，所以就首先写了《Crossover与Crossunder》两贴，试图说明转换区的核心是重心与雪板的X交叉。但严格来讲那两贴并不是完整的技术贴，因为只强调了“应该做什么”，而没讲解“如何去做到”，所以这几年一直想把后者补上。

      要想讲解“如何去做到”，就需把X交叉分解为“前后”与“左右”两个方向的移动，这就对应重心移动在转换区的“前后平衡(fore/aft balance)”与“侧向平衡(lateral balance)”，而两者之中又以前者更为基础更为重要。一直拖到今夏我才完成一篇“重心前后平衡“，回顾总结了自己多年来的一些学习体会。可我写帖总是又臭又长，实在不好意思用长文（九千多字）占用太多版面。再三权衡之下，决心贴上一个删节版，就当是一个井底之蛙的一孔之见吧。发帖主要目的是抛砖引玉，引高手来谈高见。

重心前后平衡（删节版）

      世界不同滑雪体系的技术解构虽然有所不同，但无一例外都是把重心的前后平衡当作滑雪技术中的第一要素。我相信所有雪友学滑雪时听到最多的一条建议也一定是重心要靠前居中。

      重心居中(更准确地说是脚下压力点居中)不是指一个固定点，而是指一个前后范围，大约为前脚掌与后脚跟之间。回转时重心应在这个范围内前后移动：入弯时重心前移以便板头切开雪面；弯中重心逐渐后移以便骨骼支撑和出弯加速。于是在转换区，重心必须由后向前移动，恢复重心向前的运动站姿。转换区的重心前移是所有平衡之中的重中之重。

      重心前移是上身前移与脚的后移同时参与的移动，从易到难依次为：（1）重心固定（2）上身前移（3）脚的后移（4）脚踝弯曲。下面按这个次序分级讨论。不少动作是针对重心落后而矫枉过正的，不求准确，但求有效。

1.      入门级：把重心“固定”在超前位置

      这个阶段的雪友主要问题是一滑行起来就不由自主地变成重心后坐了，所以在这个阶段提重心移动还为时过早，不如把主要精力放在“如何不丢掉重心向前”这一点上。具体建议就是：把重心“固定”在超前位置来练习。让我们一方面消除心理恐惧，另一方面习惯并体会到滑行时重心向前的感觉。这里的“固定”是主观的，重心在滑行中总会不由自主前后移动的，“固定”在超前位置就是为了重心即使有些后移，也不会移到太“落后”的位置。另外“超前”也是矫枉过正地纠正在这个阶段常有的一个错觉，即当我们自以为重心居中时，其实重心还是普遍落后的。

2.      初级：用引身把重心前移

      在初级阶段脚踝感觉还基本是麻木的，所以这阶段把转换区的重心前移交给胯膝两个关节比较切合实际。另外在初级阶段我们还没摆脱脚踩实地做上身动作的日常习惯，所以胯膝的折叠在这个阶段就不可避免地涉及到引身。在初级阶段，用矫枉过正的“膝关节伸展，胯与踝折叠不变”的引身方法比较有效，虽不精确，但却利远大于弊。引身时用大腿前侧肌肉（股四头肌）伸展膝关节时，上身注意胯关节折叠尽量不变(其实胯关节总会不由自主伸展的)，下身注意努力克服踮脚尖的冲动，特别是不要用前脚掌蹬地。应该在初级阶段就明确：压力点在前脚掌不是用脚掌蹬出来的，而是重心前移之后产生的结果。引身应以伸展膝关节为主，脚下压力为辅。

3.      中级：用收脚把重心前移

      穿上雪板静止站好。让一个朋友站在前面用手顶住脑门，然后用力和他顶牛，前顶的结果就是双板向后的打滑。体会下面三个关节的感觉：(1)胯关节：你不由自主地在收紧核心。(2)膝关节：你在用大腿的后侧肌腱(腘绳肌)向后推脚，并且双脚的后移自动伸展了膝关节。这是收脚最为重要的动作。与初级阶段相比，动作要领已从“用大腿前侧肌肉伸展膝关节”的引身动作变成“用大腿后侧肌腱向后推脚”的收脚动作了。(3)踝关节：作为收脚的结果，踝关节弯曲了，小腿顶上靴舌了。下一步不用朋友顶你，而是自己站在雪面上做收脚动作。这次在胯关节上，收紧核心的感觉更强烈。在膝关节上，后腿肌腱向后推脚不再是孤立的动作，而是与核心收紧相配合所作出的动作。在踝关节上，在雪板后滑的一刹那，你不自觉地在做让雪板(特别是前半部)变轻的动作。在平地上做熟前后移脚的动作后，先在缓坡直滑降和斜滑降上继续练，然后再在回转引身时加上这个收脚动作。下一步就是让收脚的动态动作与转换时的出弯入弯的动态动作协调合拍，做到节奏一致。最后特别要注意的一点是，入弯时要让重心先完成前移，然后再加板压。

      我剪辑了一个脚前后动的练习视频，可以帮助想练习收脚动作的雪友。

https://v.youku.com/v_show/id_XNDUxNzQ3MDU4OA==.html

4.      高级：核心在于脚踝弯曲

      重心前后移动最有效的动作在于脚踝的张合。脚踝弯曲(ankle flex)一点点，重心就可前移一大截。我的体会可分四步走。首先要让脚踝有感知，坐在缆车上双脚悬空时，做做伸脚背和勾脚背的动作，一方面体会脚踝在雪靴里伸曲的感觉，一方面体会脚踝弯曲时哪里使劲。应是膝下1-2个拳头距离偏外的那块肌肉(胫骨前肌)在使劲。其次，在收脚动作中，除了用大腿后侧肌腱向后推脚，还应加入脚踝主动弯曲的动作。这个主动就是在小腿骨前贴靴舌后，进一步用胫骨前肌和收紧的脚踝张力来加强脚跟后移和勾脚背的动作。第三，在雪道上练习重心前后移动时，用Tuck的站姿(即运动员冲坡时的团身动作)做回转，强迫用脚踝伸展弯曲来主导重心的前后移动。最后，注意让内脚踝弯曲尽量与外脚踝一致（后收內脚）。总而言之，脚踝弯曲是重心前移的核心。我觉得只有主动做到由脚踝引领的重心前后移动，重心的前后平衡问题才能最终解决。据我观察，许多雪友技术瓶颈的突破都发生在前后平衡这一点上。

      最后用一个我喜欢的“脚踝弯曲”视频来结束此贴。

https://v.youku.com/v_show/id_XNDUxNzQ3MTM2NA==.html

声明：此贴只代表我个人的一些学习经历和体会，千万不要把它当成唯一的学习渠道和学习次序。另外由于本人只有英文阅读能力，不可避免地受美国滑雪体系的影响。加上我的理解能力有限，肯定有许多不全面甚至错误的地方，还请读者去伪存真，把此帖只当参考。最后雪友如想了解细节并有耐心，可从下面链接看较长的原文。

http://blog.sina.com.cn/s/blog_644990cd0102yugu.html

woodenws

学习了，赞一下。

阿拉布

嗯，想了好几天，还是没想好该怎么说。。。大概就这个意思吧，可以过程符合国内很多雪友的成长经历，不过2/3/4其实是可以同时发生的，只不过是做好或没做好、意识或无意识的区别，并没有高低级之分。。。

Alpine skiings的视频做的确实不错的，而且他有一些很有意思的想法：）

另外，脚踝的弯曲，虽然说的是脚踝动作，但其实是整个身体的姿态运动的一个体现。。。比如，前后平衡做对了，脚踝状态自然是最低，但脚踝状态对，前后平衡未必对。。。这个相对复杂一些，几句话解释不清，以后有机会再说吧。

firehawk

没有什么异议，从前到后基本上是个循序渐进的过程，但有时候也可能收脚学来的早一点。最后最精妙的肯定是脚踝弯曲的控制，这里如果是自己滑行体会到掌握了，就很容易产生共鸣。如果自己还没体会到，没应用到自己的整个姿态里，看得懂可能也领悟不到。

同意楼上，脚踝弯曲也是所有关节控制重心的一部分（楼主博客原文里更详细）。比如脚踝，膝盖，髋等等必须要学会作为一个控制前后的总体，如果上面哪个关节拖后腿的话脚踝的动作也不会有什么效果。

QiaoJiannan

大师又出新品了啊
九千字还叫多！ 我写个基本原理都八千字了呢

布丁张斌

太好了，现在的状态正是有这个体会的时候。

滑雪报告

大神的新帖，首页留名。有时间再细细拜读。

henryo

仔细拜读学习中......
感谢楼主。