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昨天约好周杨、刘鹏、周兆毅去森林公园长距离，早上起来小腿跟腱酸疼，思来想去决定休息调整。周杨他们25公里跑得不错，中午一觉醒来小腿不怎么疼了，感觉精力充沛，很有想跑的冲动。墨迹了一下午，到了傍晚决定去跑长距离，绕南区宿舍33圈，36公里。虽然周六的卢沟桥比赛强度很大，经过一天的调整状态还行。长距离的精髓在于提高有氧能力，保持节奏，而不是速度有多快，于是决定配速在5分到4分半，对应南区宿舍一圈是5分27到4分54（南区宿舍一圈1.09km）。绕南区宿舍不好的地方就是没地方放水，只好手里拿一瓶冰露了。
收拾妥当，七点左右热身开跑。第一圈5分30，一圈准哈，不过感觉压得有点慢了。第二圈没有明显加速，5分18，嗯，这个配速合适。后面加到5分12、13保持了一段，5圈完成跑动中喝水，第一个5圈轻松自如。
第二个五圈由5分13慢慢加到了5分10，第7、8圈之后总是自然加速，仍然是轻松自如。
第三个五圈有点降速，后来又加回到了5分10。心想照这个趋势发展下去是不是可以跑个40圈？40圈没必要，39圈就够马拉松的距离了。15圈完成喝水居然呛了一口，顿时咳嗽起来，没想到腹肌差点抽了，看来长距离呼吸对腹肌压力很大。
第四个五圈基本保持5分10，不过因为呛水咳嗽了好久，平时这个路线也就跑20个，开始有些累了，腿里像灌了铅。
第五个五圈可能是看到完成的希望了，居然加到了5分06，不过需要努力才能维持速度。这时跑2圈就口渴了，于是改成2.5圈喝水一次。
第六个五圈开始降到了5分10，只能以喝水和到终点按表来激励自己坚持，别说40圈，最后这几圈都不想跑了。第29圈感觉手脚发麻，明显动力不足，因为之前一直就喝那一瓶冰露，没有补充运动饮料，应该是低血糖了。要是30圈就忍一下过去了，想想后面还4圈呢，不补充是够呛能完成了。于是喝掉手里的冰露，直接到信诺旺水果超市拿了一瓶佳得乐，边跑边喝。停下来再跑速度一下子掉到了5分22，这时候能维持已经不错了，更不用提加速了，5分22跑了三圈，在最后一圈的刺激下，加速到了5分15，35公里后还能加起来还是比较给力的。
最后36公里用时2小时53分21秒34，还算可以，不过都是平路，没有起伏，比森林公园的7圈还是要打个折扣。
跑前称了一下体重是81kg，跑完称重是78kg，中间喝了一瓶冰露和一瓶佳得乐，大概1L吧，算是1kg，脱水4kg，两瓶泉阳泉呢！跑完两条腿像是要炸了，持续酸疼，任凭慢走，压腿，坐下，蜷腿怎么都不行。想起前几次跑完强度去游泳，在凉水里感觉肌肉紧缩还挺爽的，于是到洗漱间拿凉水浇两条腿，立竿见影，酸疼感马上消失了，再弯弯腿，肌肉也没有那种疲劳感了。看来老外的冰水浴还真是有道理，虽然我不太理解为什么，浇了几分钟，从洗漱间出来完全找不到刚跑完长距离的感觉了。不过这个冰水浴也有讲究，一是时间不能太长，10分钟左右，二是不能跑完马上就弄，要适当放松一下，落落汗之后再弄。凉水浇腿之后收拾了一下又去信诺旺水果超市还了佳得乐的钱，又买了点吃的喝的。吃饱喝足，洗完热水澡，收拾妥当，上床两腿盖上棉被睡觉。
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狗仔卡
发表于 2011-9-23 17:04:42
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