健康跑步必练习四个动作锻炼臀部防止损伤膝盖

大晴天2009 · 发表于 2012-5-6 18:58:37

谢过分享

Jeres · 发表于 2012-5-5 23:39:47

找机会锻炼下

苦涩 · 发表于 2012-4-19 09:43:59

运动科学家研究发现，如果臀部力量不足，就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛，这被称为髌股关节疼痛综合症，会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉，还会影响跑步的效果，因为它们无法控制双腿在跑动时的动作，这些都会导致膝盖受到不健康的压力。《跑步者的世界》杂志制定了一份包含4个动作的锻炼计划，每周做3次，可以锻炼臀部肌肉，防止跑步中膝盖出问题.
1.弓步压腿
　　双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟先着地，然后整只脚落地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立。恢复起始姿势，换方向，双脚各做10次。
　　2.侧平板瑜伽
　　身体侧躺，同侧手臂屈肘，上臂撑地，同侧脚外侧支撑身体，慢慢抬高臀部，身体成一条直线。初学者可以弯腿，降低难度。保持15到20秒钟，然后换边，重复同样动作。
　　3.单腿桥式瑜伽
　　背部躺于地面，双膝弯曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，将其中一只脚抬高，脚踝放到另一条腿的膝盖上，保持5秒钟以上时间。换脚再做，双脚各做5次。
　　4.倒退步向上
　　面对前方站在一级大约离地20厘米的台阶前，倒退一步，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。

菜丸子 · 发表于 2012-4-19 09:48:33

为了保护膝盖锻炼屁股和大腿去~~~~

Lafuma · 发表于 2012-5-3 16:50:35

有利于跑步训练和膝盖保护，挺好的！

奔嫂 · 发表于 2012-5-3 20:18:04

学习，开始慢跑

豆芽和花生 · 发表于 2012-5-20 09:08:35

这个要学习

白露(阿昶) · 发表于 2012-5-25 08:19:55

学习了。第四个动作没完全明白，要是有图示就好了。

网崃 · 发表于 2012-5-30 13:25:34

丰乳肥臀的另一种解释？

神曲 · 发表于 2012-5-30 13:41:09

有图片配合就更好了

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