承蒙上苍眷顾，我的首马，2012中国张家口张北草原马拉松顺利完赛。

sunjunliang52

看着你的 日常 安排 ! 我怕了 ,怕的不是自己 不能坚持! 我怕,这样的生活自己是否乐意过? 如同  刚开始不经意间的起步!    挺你!

~铁马~

厉害，我主要来看你减肥进程的;P

鹅毛

比赛篇

一、好事多磨-赛前的一周并不顺利。

1、预订交通、住宿
   本来想和绿野的朋友们一起解决交通、住宿，还可以在路上在宾馆向大家多请教，但实际上一共6人参加，交通住宿都没在一起。最后定的K43,K44的火车票往返，都是卧铺，因为硬座已经没有了。住宿选择了组委会推荐的一家，费用240。
2、赛前的训练
   周一天气预报张北为高温，29度，晴，主要还是做高温防暑的准备。周二，周三早上7点半左右开跑5公里，模拟张北马拉松最艰难的起跑阶段。周三后的天气预报又改为雷阵雨，温度也降到了25度，又开始做雨中跑的准备。周四晚上下雨，周五早上特意早到了一会，7点15开跑，跑了8公里，之后拉伸，小腿拉伸用了3种方法，可能有点多。中午小腿开始疼痛，有点着急，晚上喷了云南白药，周六上午基本不痛，这才放心。
3、赛前的流水帐
   上午10点55火车，下午2点半到达张家口南，出站后就看到红色的101路公交车，车票17元，有座，路上还说了去海燕城，但是车辆直接到达了101终点站，从海燕城门口过而未提醒。相邻的座位，很有缘分的遇到了一位北京来的跑友，刚好他也一人，于是商量好一起住宿饮食。4点10分左右下大雨，打车返回海燕城，报到，领了装备，退了押金。询问住宿和组委会无关后，退掉了预定的招待所，因为知道宾馆是临时涨价，还很严重。之后入住了迎宾楼，费用不高，150，住宿条件尚可，但是没有房卡，每次需要服务员来开门，感觉安全有点小问题。这时开始感觉肚子疼痛，和朋友一起晚饭，点了莜面窝窝和鱼鱼，土豆丝，烧茄子，特意要了一点大蒜。晚饭后去超市转了一下，肚子疼缓解。在朋友的提醒下买了一点香蕉和火腿肠，准备在赛后吃。张家口的同事发来短信提示张家口水硬，又购买了一点矿泉水和脉动，在宾馆喝。回到宾馆，熟悉了组委会发的号码布（0215号）、芯片等，做好第二天的准备，洗漱后，9点左右睡觉。
    闹钟定的是5点40，但早上5点就醒了，洗漱，把比赛的东西准备好。吃了一罐半八宝粥和一点咸菜，这是每天早上跑步吃的，肠胃很适应。6点出发，步行去比赛起点-无穷之门，路上风景很不错，还有不少跑友一起聊天，很是高兴。在路上先是遇到了飞鸿大哥，他在等多多，检录后在存包处又遇到了尧亮，之后需要方便，但附近就没有厕所，只能走出去一段，在路边解决了。这种情况对女士就比较辛苦了，希望组委会以后能有所改进。返回后又遇到了天天天蓝和鸭蛋，他早上刚从张家口打车过来，很有点紧。这时候太阳开始出来，商量一下还是涂防晒霜，事后证明这是个正确的选择，可惜自己涂的还是有点少。7点15分，慢跑了几百米，热身后，靠边站到了起跑区。
    比赛就要开始了。

二、完美的比赛过程。

赛前计划：
根据自己的实力，确定为配速540-550之间匀速跑，最快被带到530，最慢不能超过600，30公里后看情况灵活掌握。手表配速调为600，每公里都有配速提示。
因为是首马，给自己定的目标为：关门前完赛为60分，430以内为80分，413以内为90分，400以内为100分。

0-10公里 56分47秒 避免兴奋，有意控制速度。
配速表：532 529 539 543 526 544 541 559 546 548
    起跑的时候，我选择了靠边站，准备先贴边按照自己的速度跑。看到发令枪响，人群开始移动，按下了手表的按键，这里有个小错误，并且影响了最后10公里的策略。赛会计时是从跑过计时区才开始在芯片上计时，每个人都会有点差别，我早按了1到2分钟。
    最开始人群移动的很慢，完全不像71迪卡侬比赛的大家往前冲，一个是人多，一个是距离长冲的人少的缘故吧。跑过300米后稍拉开距离，这时显示配速慢了10秒左右。第一个路口右拐的时候，遇到了多多，他早上刚刚赶过来，简单聊了聊，说起自己打算按照全程600的速度跑，这时候有跑友说要一起跑，也是这个计划。之后多多跑到前边去了，我就和跑友一起跑，路上聊了聊之前跑的情况等，很是愉快，后来知道就是跑吧的无痕，真是缘分呀。
     前10公里配速，除了第5公里有点稍快，都控制的很好，身体没有任何不适。

10-20公里 58分9秒 稳定的途中跑
配速表：557 546 547 546 547 543 545 558 542 558
    两个人一路聊天，进入了稳定的途中跑，一切控制的很好，每个水站都喝水，有海绵的地方用海绵降温，虽耽误了一点时间，但是很值得。17公里附近开始吃第一个能量胶，一路跑一路吃，刚好到17.5公里的水站吃完。身体在20公里处还是没有任何反应，腿稍稍有点沉而已，很正常。

20-30公里 58分58秒 开始有小上升
配速表：603 552 616 553 551 546 550 558 548 553
    过了20公里出了县城，有几公里开始出现小上升，每公里配速变慢5到10秒，右转进入折返的路线为平路，这时候感觉体力不错，继续保持545左右的配速。无痕在28到29公里之间，感到肚子小有难受，我只能一个人孤独前行了。在22，27公里吃了第二，第三个能量胶。

30-40公里  1小时37秒 轻松度过了最难熬的路段
配速表：605 556 557 554 606 618 559 616 559 607
    在30公里处饮水后，一直陪伴的3，4级风突然停了，于是要了半瓶水拿着跑，好在过了几分钟风又来了。由于天气很好，消耗很小，预计极点会推迟到32-35公里之间出现。这时候按计划应跟人跑，但是发现无人可跟，只有一个蓝上衣的小伙快速超过了我，那速度不敢跟。只能很小心保持配速，观察自己身体的反应，这10公里，几乎都是小上坡，配速下降的有点多，在水站耽误的时间也有点长。无人可跟，无人聊天，一个人跑起来很无趣，只好和边上的志愿者们互动，特别是遇到美女给加油，一定会说上几句，“你比草原还要美呀”，“草原也没有你美呀”来回报热情的志愿者。在35公里水站喝水时呛了一下，好在不严重。在平安跑过37公里后，我知道这次可以一直跑下来了。看时间，大约比6分的配速快了6分左右，算下来全程为4小时零7分，实际上因为计时问题，赛会成绩应在4小时零5分以内。这时候还有体力，但5公里追回7分钟实在是没有信心，如知道是5分钟，或许会在最后冲一下吧。现在想起来，留一些遗憾也好，毕竟是首马，留一些余地给未来。之后就是基本保持配速跑，这时候已经有不少人在走了，超了一些人，在超过的时候，总是聊几句，给大家加油。

40-42公里 13分40秒 轻松到终点
配速表：633 604 103
    在40公里饮水站，和志愿者互动了一下，耽误了一些时间，反正413无忧，400无望，也就乐得轻松完赛了，当然也没有过分懈怠，在终点示意性的冲了一下，以赛会成绩4小时零7分28秒完赛，自己手表计时为4小时9分左右。后来忘记按终止，结果最后195米的记录不详，有点可惜了。

总结：给自己打分，成绩90，一步不走加10，总分100。

南迦巴瓦峰

祝贺顺利完赛。

老SU

祝贺，首马取得这样的成绩相当不错！

香山大贱客

学习！

鹅毛

二、完美的比赛过程。

赛前计划：
根据自己的实力，确定为配速540-550之间匀速跑，最快被带到530，最慢不能超过600，30公里后看情况灵活掌握。手表配速调为600，每公里都有配速提示。
因为是首马，给自己定的目标为：关门前完赛为60分，430以内为80分，413以内为90分，400以内为100分。

0-10公里 56分47秒 避免兴奋，有意控制速度。
配速表：532 529 539 543 526 544 541 559 546 548
    起跑的时候，我选择了靠边站，准备先贴边按照自己的速度跑。看到发令枪响，人群开始移动，按下了手表的按键，这里有个小错误，并且影响了最后10公里的策略。赛会计时是从跑过计时区才开始在芯片上计时，每个人都会有点差别，我早按了1到2分钟。
    最开始人群移动的很慢，完全不像71迪卡侬比赛的大家往前冲，一个是人多，一个是距离长冲的人少的缘故吧。跑过300米后稍拉开距离，这时显示配速慢了10秒左右。第一个路口右拐的时候，遇到了多多，他早上刚刚赶过来，简单聊了聊，说起自己打算按照全程600的速度跑，这时候有跑友说要一起跑，也是这个计划。之后多多跑到前边去了，我就和跑友一起跑，路上聊了聊之前跑的情况等，很是愉快，后来知道就是跑吧的无痕，真是缘分呀。
     前10公里配速，除了第5公里有点稍快，都控制的很好，身体没有任何不适。

10-20公里 58分9秒 稳定的途中跑
配速表：557 546 547 546 547 543 545 558 542 558
    两个人一路聊天，进入了稳定的途中跑，一切控制的很好，每个水站都喝水，有海绵的地方用海绵降温，虽耽误了一点时间，但是很值得。17公里附近开始吃第一个能量胶，一路跑一路吃，刚好到17.5公里的水站吃完。身体在20公里处还是没有任何反应，腿稍稍有点沉而已，很正常。

20-30公里 58分58秒 开始有小上升
配速表：603 552 616 553 551 546 550 558 548 553
    过了20公里出了县城，有几公里开始出现小上升，每公里配速变慢5到10秒，右转进入折返的路线为平路，这时候感觉体力不错，继续保持545左右的配速。无痕在28到29公里之间，感到肚子小有难受，我只能一个人孤独前行了。在22，27公里吃了第二，第三个能量胶。

30-40公里  1小时37秒 轻松度过了最难熬的路段
配速表：605 556 557 554 606 618 559 616 559 607
    在30公里处饮水后，一直陪伴的3，4级风突然停了，于是要了半瓶水拿着跑，好在过了几分钟风又来了。由于天气很好，消耗很小，预计极点会推迟到32-35公里之间出现。这时候按计划应跟人跑，但是发现无人可跟，只有一个蓝上衣的小伙快速超过了我，那速度不敢跟。只能很小心保持配速，观察自己身体的反应，这10公里，几乎都是小上坡，配速下降的有点多，在水站耽误的时间也有点长。无人可跟，无人聊天，一个人跑起来很无趣，只好和边上的志愿者们互动，特别是遇到美女给加油，一定会说上几句，“你比草原还要美呀”，“草原也没有你美呀”来回报热情的志愿者。在35公里水站喝水时呛了一下，好在不严重。在平安跑过37公里后，我知道这次可以一直跑下来了。看时间，大约比6分的配速快了6分左右，算下来全程为4小时零7分，实际上因为计时问题，赛会成绩应在4小时零5分以内。这时候还有体力，但5公里追回7分钟实在是没有信心，如知道是5分钟，或许会在最后冲一下吧。现在想起来，留一些遗憾也好，毕竟是首马，留一些余地给未来。之后就是基本保持配速跑，这时候已经有不少人在走了，超了一些人，在超过的时候，总是聊几句，给大家加油。

40-42公里 13分40秒 轻松到终点
配速表：633 604 103
    在40公里饮水站，和志愿者互动了一下，耽误了一些时间，反正413无忧，400无望，也就乐得轻松完赛了，当然也没有过分懈怠，在终点示意性的冲了一下，以赛会成绩4小时零7分28秒完赛，自己手表计时为4小时9分左右。后来忘记按终止，结果最后195米的记录不详，有点可惜了。

总结：给自己打分，成绩90，一步不走加10，总分100。

鹅毛

三、基本满意的赛后组织。
    冲过终点，有一名美女志愿者送上一条大毛巾，告知了去领食品和成绩的地方，并且提醒不要立刻坐下等休息，感觉很是温馨。这时候想要做的第一件事，是找水或者海绵给身体降温，之后补水，拉伸，毕竟身体重要。溜达到服务处，领取食品有点小混乱，但总的还好，就是要水时说这里没有，食品袋中只有一瓶饮料。随后去领成绩单，这个要称赞一下，速度非常快，完全不是之前网上说的要等好久，就是刚刚打印，油墨需要干一下，我的没有照顾好，划了一点小印子，留一点小遗憾，也挺好的。后来去1号车取包，小美女看我空着手（食品等放在了朋友处），主动问我要不要水，于是要了一瓶矿泉水，非常感谢她呀，呵呵。
    之后在树下简单拉伸，和几个先结束的朋友们聚会聊天，很是高兴。他们都是晚上甚至第二天才走，想在中都游览一下，我就独自上了返回的班车。着急返回，就上了一辆没座的班车，人员很满了，可司机似乎还不愿走，后来在大家的催促下才出发。由于比赛仍在进行中，交通管制，车辆绕了好久才返回海燕城。路上接到朋友们的电话，说中都草原那里又不让运动员进入了，还是一起到张北县城聚会吃饭。在海燕城对面的莜面城，再次点了莜面窝窝和鱼鱼，还有几道小菜，几瓶啤酒，和朋友相聚，很是惬意。
    2点后离别出发，海燕城门口的101车站人很多，要严重超载才肯走。刚好有两位河南的大哥在凑人拼车一起返回张家口火车站，于是一起返回。交通的事，组委会如果和公交协调一下，开一些运动员的专车，会好很多，毕竟回张家口火车站的人还是很多的。

    到了张家口南火车站，也就脱离了张北马拉松的范围，组委会的服务到此结束，后来傍晚还有个短信告知成绩，呵呵。回来后看网上信息，有些人对这次马拉松不甚满意，我可能是只参加这一次马拉松的缘故，对活动组织者分内的工作，基本满意，我也是个[color=#444444 !important]驴友，对安全、时间比较敏感，至于条件好坏不是很在意。至于住宿交通，有点超出组委会的权力范围，虽不满意也可承受。

    在火车站买了莜麦方便面和金莲花茶，估计被小黑了一下，不过总价不高，也是自己没时间去市内转，承受了。4点20，上了K44火车，舒服的躺在卧铺上，联系了同住的跑友和无痕，得知他们都很安全完赛，也在一辆车上，很是为他们高兴，大家都成功挑战了自己一次呀。

    8点到达北京站，又花了一个半小时乘地铁公交回家。我们就算跑的再远，还是要回家的。到家了。

鹅毛

7月8日，11点37分，我，冲过了张北马拉松的终点，共计用时4小时7分28秒。托上苍的关照，首马一切顺利，还有如此好的成绩，可我没有首马完成的欣喜；当想起为什么这样折磨自己，来完成马拉松，突然间热泪盈眶，泪流满面。

鹅毛

准备篇

一、身体准备-回首看来，自己都不相信，原来练的这样苦。

春节的时候，我还是个160斤以上，无忧无虑的胖子。每周打两次羽毛球，但是体重一直下不来，爬山等需要耐力的[color=#444444 !important]活动也不太行。说不清在某一天，转变突然发生了。

三月十八曰，开始正式运动减肥，晚上快走了八公里。之后每天坚持快走或者慢跑，早晚各接近1小时。
四月一日，在[color=#444444 !important]绿野注册，记录在绿野的行程。每日的运动量有小幅度升级。
四月二十一日，独自负重太舟坞四棵树往返。
四月二十六日，独自太舟坞-四棵树-老望京往返，开始准备加入绿野活动。
五月初，第一次正式参加了绿野的爬山活动-百望山野爬。之后还参加了香山夜爬、网球队周末的爬山活动，五月爬山共计15次。
五月八日，第一次慢跑了十公里。之后保持每周2-3次10公里的强度[color=#444444 !important]跑步。
五月十四日，在跑吧开始了跑步日记，跑步开始有计划，有记录。5月共计跑量160左右。
五月二十四日，在奥森完成了二十六公里跑，不到二个半小时。
五月二十六日，开始每天做力量练习，俯卧撑、仰卧起坐、静蹲，增强力量，保护膝盖。
五月总结：开始进入[color=#444444 !important]登山跑步的圈子，初窥门径。

五月底，报名参加了张北马拉松，首马对于我来说，有点过早，当时主要抱着试试看的心理，能完赛最好，不能完赛也经历一下，为北马做准备。

六月七日，终于在第三次，一步不走的完成了香山邮局到新望京上山跑。之后的每周三都是跑上去，心肺功能、大腿肌肉开始得到大幅度增强。
六月九日，随网球队外出，两日穿越大五台。6月继续随绿野登山，统计一下大约10次，数量虽少，但强度有所增加。
六月十六日，完成了标准的白八拉，锻炼了抗暑的能力，之后身体有反应，一天左右恢复。
六月二十四日，在奥森完成了34公里的LSD，前30公里550的配速，非常轻松。30公里之后有些零乱，不知是否为撞墙。之后身体反应非常大，左小腿疼，右膝盖疼，一共疼了两天好转，右膝盖的伤势一直延迟至今。
六月总结：总跑量165公里，和五月持平，考虑到频繁出游的情况，也不错了，自己没有懈怠。

七月一日，参加了迪卡侬的10公里团体赛，陪3名队友1小时43秒完成，比较轻松，得到了跑步比赛的宝贵经验。
七月三日，四日，六日，分别跑了5公里，15公里，8公里，作为比赛前的最后热身。

七月七日早晨 体重已经降到了129，之前最低为128，我的身体准备好了。