登山需遵循的4条营养原则

卷毛龙猫

　　经常登山，可以增强肌肉力量、关节的柔韧性和身体协调能力。随着肢体运动，全身营养物质和氧气的消耗量加大，新陈代谢加快，对心肺功能有十分独到的强化作用。


　　但是登山也是一项以有氧代谢为主、持续时间长、对身体消耗比较大的运动。尤其是在秋天，气候比较干燥，昼夜温差比较大，因此在进行登山运动时，更要注意身体的营养情况，进行合理的营养素补充。


　　登山时，要注意遵循这样的营养原则：


　　第一、要供給足够的热量。


　　由于登山是一项消化能量比较大的运动，因此能量供给非常重要。登山者在上山前，要根据登山时间，准备好一定量的食物。食物要包括碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大功能物质，并尽量保持营养均衡。


　　碳水化合物一般选择面包、蛋糕、罐装八宝粥等方便质轻的食品。高脂肪的果仁，巧克力等能量高，而且体积小，对登山这种长时间的有氧运动来说是一种好的功能食品。


　　蛋白质建议选择午餐肉、鱼罐头、火腿肠、鱼肉酱、真空包装咸鸭蛋、豆制品等蛋白含量较高的食物。


　　第二、登山补水很重要。


　　登山时，人体会大量的出汗，另外由于秋天气候干燥，而且山上阳光较强，人总会觉得口渴，这时补水就尤为重要。人体口渴缺水时会引起运动能力下降，补水可以恢复登山者的运动能力。


　　登山时，人体体温在不断上升，积极地补水能够帮助身体降温，也能维持体内环境的稳定性，促进代谢废物排出体外。


　　登山时，大量的电解质和水溶性维生素也随汗液排出了体外。因此补水时，一定要选择含电解质、维生素的运动饮料协同补充，而不要单补白水。


　　第三、及时补充矿物质。




　　随着人出汗，体内钠、钾等矿物质会大量丢，除了通过运动饮料补充一部分以外，还可以通过食品，如榨菜，雪菜，调味品(汤料等适量补充，以保持身体的运动能力，防止疲劳过早发生。


　　第四、多种维生素的补充很必要。


　　由于登山是一项耗氧量比较大的活动，体内会产生大量的氧自由基。因此除了要补充消耗和流失的维生素C、B族维生素以外，还要补充一些抗氧化维生素，如维生素E、番茄红素等，以提高身体的免疫力，防止出现登山后免疫力底下，容易生病的现象。

石木子

学习了，顶

云一样的色彩

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维新布衣

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芦花飞扬

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西山泡面

{:soso_e149:}记下来了

65高地

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岚岩

运动饮料可以迅速补充电解质及微量元素，但是却更耗水。任何运动饮料的成分成分远远高于细胞平衡液的标准，所以会造成短时细胞脱水，会更口渴。刺激性饮料和食品也尽量不吃不喝，会加快新陈代谢，能量消耗会更快，更耗水。我一般都喝白水。
户外食品应该遵循高热量高蛋白食品，少碳水化合物。高热量高蛋白食品消化快，吸收快，能量补充及时。而碳水化合物消化时间长，能量释放缓慢，多吃碳水会造成涨肚，消化不良，影响登山效率。我一般都带肉，蔬菜或水果，灌装八宝粥。
吃饭应少吃多餐，及时补充，及时消耗，消化系统负荷轻，减少消化系统占血比重。
户外尽量不要吃多糖，甜逆食品，大强度长时间消耗会造成血糖低，猛的补糖会造成血糖崩溃。
补水应该遵循定时定量原则，人体维持正常消耗水量平均在150ML/小时左右，补多了就会变成尿和汗。补少了会造成中暑，四肢乏力，体力下降。一般补水原则150ML+出汗量/小时足够。（150ML+出汗量/小时）*预计活动时间*115%为活动携带水量（多出的15%为风险水量）  比如，我比较能出汗，每小时出汗100ML，明天活动大概需要7个小时，那么我就应该带（150ML+100ML）*7*115%=2L，那么我带2L水足够了。不管运动时喝多少水，停止运动后几小时都会轻微脱水，这时候再慢慢补水。
平常的饮食吃稍咸一点完全可以满足盐分的消耗，维生素矿物质补充可以从饮食中获取，或携带一些菜干水果干等补充。方便面中的菜包冲水喝就可以补充。（干香蕉片是个好东西，可以补充很多维生素和矿物质，其中富含镁，镁可以舒缓肌肉和神经，对抗疲劳舒缓神经有特效）
登山后20分钟内一定做些拉伸动作，可以防止乳酸堆积，增加韧带活力，缓解疲劳。
运动后最好的补充品有，热的纯牛奶，香蕉，西红柿，豆类食品，坚果等

魅力老李

学习了，谢谢

yueyingtianqi

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