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登山需遵循的4条营养原则

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发表于 2012-7-19 17:30:52 | 显示全部楼层 |阅读模式
  经常登山,可以增强肌肉力量、关节的柔韧性和身体协调能力。随着肢体运动,全身营养物质和氧气的消耗量加大,新陈代谢加快,对心肺功能有十分独到的强化作用。


  但是登山也是一项以有氧代谢为主、持续时间长、对身体消耗比较大的运动。尤其是在秋天,气候比较干燥,昼夜温差比较大,因此在进行登山运动时,更要注意身体的营养情况,进行合理的营养素补充。


  登山时,要注意遵循这样的营养原则:


  第一、要供給足够的热量。


  由于登山是一项消化能量比较大的运动,因此能量供给非常重要。登山者在上山前,要根据登山时间,准备好一定量的食物。食物要包括碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大功能物质,并尽量保持营养均衡。


  碳水化合物一般选择面包、蛋糕、罐装八宝粥等方便质轻的食品。高脂肪的果仁,巧克力等能量高,而且体积小,对登山这种长时间的有氧运动来说是一种好的功能食品。


  蛋白质建议选择午餐肉、鱼罐头、火腿肠、鱼肉酱、真空包装咸鸭蛋、豆制品等蛋白含量较高的食物。


  第二、登山补水很重要。


  登山时,人体会大量的出汗,另外由于秋天气候干燥,而且山上阳光较强,人总会觉得口渴,这时补水就尤为重要。人体口渴缺水时会引起运动能力下降,补水可以恢复登山者的运动能力。


  登山时,人体体温在不断上升,积极地补水能够帮助身体降温,也能维持体内环境的稳定性,促进代谢废物排出体外。


  登山时,大量的电解质和水溶性维生素也随汗液排出了体外。因此补水时,一定要选择含电解质、维生素的运动饮料协同补充,而不要单补白水。


  第三、及时补充矿物质。




  随着人出汗,体内钠、钾等矿物质会大量丢,除了通过运动饮料补充一部分以外,还可以通过食品,如榨菜,雪菜,调味品(汤料等适量补充,以保持身体的运动能力,防止疲劳过早发生。


  第四、多种维生素的补充很必要。


  由于登山是一项耗氧量比较大的活动,体内会产生大量的氧自由基。因此除了要补充消耗和流失的维生素C、B族维生素以外,还要补充一些抗氧化维生素,如维生素E、番茄红素等,以提高身体的免疫力,防止出现登山后免疫力底下,容易生病的现象。

点评

学习了  发表于 2012-10-17 10:44
发表于 2012-10-8 10:57:42 | 显示全部楼层
学习了,顶
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发表于 2012-10-1 13:00:59 | 显示全部楼层
{:soso_e142:}
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发表于 2012-11-21 17:12:02 | 显示全部楼层
学习学习!
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发表于 2012-7-21 14:35:57 | 显示全部楼层
好  学习了
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发表于 2012-7-21 16:16:40 | 显示全部楼层
{:soso_e149:}记下来了
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发表于 2012-7-21 17:08:58 | 显示全部楼层
henhaohenhao
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发表于 2012-7-22 00:13:54 | 显示全部楼层
运动饮料可以迅速补充电解质及微量元素,但是却更耗水。任何运动饮料的成分成分远远高于细胞平衡液的标准,所以会造成短时细胞脱水,会更口渴。刺激性饮料和食品也尽量不吃不喝,会加快新陈代谢,能量消耗会更快,更耗水。我一般都喝白水。
户外食品应该遵循高热量高蛋白食品,少碳水化合物。高热量高蛋白食品消化快,吸收快,能量补充及时。而碳水化合物消化时间长,能量释放缓慢,多吃碳水会造成涨肚,消化不良,影响登山效率。我一般都带肉,蔬菜或水果,灌装八宝粥。
吃饭应少吃多餐,及时补充,及时消耗,消化系统负荷轻,减少消化系统占血比重。
户外尽量不要吃多糖,甜逆食品,大强度长时间消耗会造成血糖低,猛的补糖会造成血糖崩溃。
补水应该遵循定时定量原则,人体维持正常消耗水量平均在150ML/小时左右,补多了就会变成尿和汗。补少了会造成中暑,四肢乏力,体力下降。一般补水原则150ML+出汗量/小时足够。(150ML+出汗量/小时)*预计活动时间*115%为活动携带水量(多出的15%为风险水量)  比如,我比较能出汗,每小时出汗100ML,明天活动大概需要7个小时,那么我就应该带(150ML+100ML)*7*115%=2L,那么我带2L水足够了。不管运动时喝多少水,停止运动后几小时都会轻微脱水,这时候再慢慢补水。
平常的饮食吃稍咸一点完全可以满足盐分的消耗,维生素矿物质补充可以从饮食中获取,或携带一些菜干水果干等补充。方便面中的菜包冲水喝就可以补充。(干香蕉片是个好东西,可以补充很多维生素和矿物质,其中富含镁,镁可以舒缓肌肉和神经,对抗疲劳舒缓神经有特效)
登山后20分钟内一定做些拉伸动作,可以防止乳酸堆积,增加韧带活力,缓解疲劳。
运动后最好的补充品有,热的纯牛奶,香蕉,西红柿,豆类食品,坚果等

点评

好!学习了!  发表于 2012-10-14 21:06
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发表于 2012-7-22 09:08:30 | 显示全部楼层
学习了,谢谢
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发表于 2012-10-7 17:09:15 | 显示全部楼层
{:soso_e189:}
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