|
|
赛前：
第一次去上海比赛，首先确定了高铁票和住宿，其次是准备比赛的行头，主要是衣服、鞋（穿一双赛一双）、袜子、手表（心率带）、帽子、方巾、能量胶、雨衣、书（高铁上手机信号弱）、生活用品等。比较纠结的是天气，前几天预报小雨加3、4级东北风，后几天又预报为阴天，最后衣服多带了一些，长袖短袖、长裤短裤一应俱全。这里要感谢一下益跑网的疯兔，做的2012上马专题很有参考意义，交通路线、天气着装都有不错的介绍，节省了不少精力和时间。
1日上午8点的火车，路上遇到了一对夫妻，聊天不多，猜测也是去跑马拉松的。坐地铁先到了东亚展览馆，领了芯片、号码布还有衣服，结果衣服最小xl号的，谁让来的晚呢，只能理解啦，也希望组委会，这类欧美版的衣服，以后都小定一号甚至二号吧。在这里遇到了boss，这是跑马的老前辈，聊了一会，希望明天能跑好。来的路上看微博，说女士有运动内衣，男士有乳贴，后来才搞明白，这是Nike+会员才能领的装备，可惜自己没有注册呢。不过自己报了特步的特跑团，特步从今年下半年，开始发力中长跑，马拉松更是支持的重中之重，签到，之后领了一件上衣和一条短裤，比赛要求穿特步的上衣，短裤鞋子等暂时无要求。
晚上入住距离外滩只有几百米的布丁酒店，这里遇到了michael，之后一起晚餐。附近餐馆不少，但适合比赛前补充碳水化合物的不是很多，最终在大众点评上选了天津路的梁家有面。要了两份面，还有一瓶啤酒，吃的时候又遇到了跑吧分部的一些朋友来此，有些人还是跑吧上跟过贴的，聊的很开心。跑吧外地分部大多是集体行动，北京跑吧就主要是小团体、个体在行动了，这也是大都市自由度高、跑马组织多的缘故。
饭后在超市购买了面包、八宝粥、榨菜作为第二天的早餐，就和michael返回酒店，约好第二天早上5点半在大堂集合。晚上整理了一下第二天要用的所有装备，同时看完了电影台的“东成西就2011”，9点多睡觉。
闹钟定的5点，结果3点52接了一条上马的短信，提醒的内容很好，但不能再晚一小时发吗，之前的广马死了两个人，似乎把上马吓坏了，一直在发短信，一星期10多条吧。迷迷糊糊的又躺了一会，5点开始吃早餐，洗漱、收拾东西退房，5点半和michael在大堂准时汇合。
出门还下着小雨，风很小，我们都穿着冲锋衣，也就没有打伞或者披雨衣，就是鞋子有点湿，之前看文章说过可以套塑料袋，可一时也不好找，就小心点别踩到水坑，一路走到了特步特跑族的集合地点，起跑区边上的和平饭店。呆到6点20才开始更衣，感觉有点冷，在特步的背心里边，又穿了一件短袖T恤，下边仍然是短裤。特跑这次想的比较周全，提供的服务不错，给大家发雨衣还提供存包服务， 刚好michael没带雨衣，要了一个，两个人就都有了。大家的想法差不多，都到最后半小时才开更衣包，特步这边稍有混乱，但相比组委会的存包还是好多了。
6点半左右挤到起跑队伍中，披着雨衣还是有些冷。组委会有热情的领舞热身服务，虽然看不到，但跟着劲爆的旋律活动下身体，倒是不冷，也慢慢活动开了。这时候有点小隐患，好在小便的欲望并不强烈，也就克制住了，后来全程都没有上厕所，这是后话了。在起跑前两分钟，脱掉了雨衣，准备奔向自己的目标：330。
比赛：
这次比赛前的北马留力做430兔子，就当一次长距离拉练，根据上个月的训练情况和现在的身体状况，给自己的最高目标是330，配速456完成，分段时间计划为50，49，49，50，12分。对我来说，两周两马是第一次，能保守的发挥出训练水平就很好，不指望着超出，那也容易出危险。
手表的配速调为456，随着枪响按下了手表的按键。
第一个10公里 享受 50:01
5公里配速为25:24 24:37
起跑后尽量保持自己的节奏，不跟快的，超过慢的，其中一公里配速在437，追回了起跑耽误的一点时间，其他都保持在450到500之间。跑在南京路上，有些类似王府井，领略曾经的繁华。北京的赛道如果从前门出发，左转后通过天安门，绕向王府井，就和这个路线类似了。这个阶段只看到一只315的兔子飞速向前，没有见到其它的兔子。330的官方兔子、美津浓的兔子、特步的兔子一个都没有见到。
第二个10公里 继续享受 49:36
5公里配速为 24:46 24:50
按照自己的计划，配速在450和500之间，由于gps误差，实际配速每公里要增加1到3秒不等，可惜自己还不够敏感，没有提高配速。这阶段先是被官方兔子追上，官方兔子感觉之前耽误较多，有些加速，我跟了一公里，配速居然到了431，果断放弃跟随，继续自己的节奏。之后特步的兔子也跟了上来，几乎没人跟，速度也稍快，就由他去了，后来我又追上了他，后话了。在15公里左右被想跟的兔子石砚秀追上，秀秀的配速很好，gps显示刚好是456（实际上再快2秒更好），美女跟随的人很多，一起跑感觉很容易被踩到或者踩到别人，胳膊也容易别到，很不舒服。虽然很想跟随，还还是决定脱离，刚好秀秀等一个人系鞋带，就没有停留继续上路，直到最后1公里才又和秀秀相遇。
第三个10公里 还是享受 49:39
5公里配速为24:47 24:52
过了20公里，拐弯后开始迎着已经折返的高手们跑，先是遇到了领跑的老黑，之后陆续是运艳桥、子尘、阿贵、荒城，大声地为他们加油，也不知有没有听到，他们都太快了。25公里计时器显示是2小时零3分多一点，可后来查官方分段成绩是2小时4分多，有一分钟的误差。过了23公里的桥耽误了一点点时间，25公里后基本上是很难察觉的下坡，有两公里冲到了450，还很轻松，就有意压抑自己的速度，这也暴露了对路况不熟悉的弱点，或者说没有仔细研究赛道的海拔图，教训，在22.5公里左右吃了第一个能量胶。这个阶段还是很享受，欣赏上海滩美丽的风景，相比北京的赛道好多了，虽然从昆玉河边跑过，但可惜一点都看不到，身体也很舒适，只是有点担心脚底打泡而已。
第四个10公里 开始还债 50:30
5公里配速为25:15 25:15
折返后，就是不易察觉的小上坡，眼睛看不出，身体是知道的，配速下降了3秒左右，这也暴露了上10公里没有趁下坡冲一冲的失误。大桥的大坡一路跑上，耽误时间不多，但向下冲的速度有所减慢，开始有一点点的疲劳感，事后看心率也证明了这一点，前30公里都在160到170之间，最后10公里170还多一点。这时候开始将注意力全部放在呼吸和技术动作上，保持自己的重心成一条直线前行，不左不右，不上不下，虽然小腿脚踝有一点反应，还算正常范围。在32.5公里吃了第二个胶。很多人的体力开始出现问题，掉速甚至在快走，过了35公里后，追上了特步330的兔子，他开始掉速了。这时候在水站取水的人少多了，但有些人为了赶一点点时间，横冲直撞，最终影响自己也影响别人，很是不该。
最后的2.195公里 深刻教训 11:02
通过40公里的时候，记得很清楚显示屏是3:18:43，事后查官方时间是3:19:46，其它跑友也在文章中提到了这个问题，看来不是自己的错觉，真是坑爹的一分钟。自己算着只要尽力保持配速，就问题不大，跑过40公里的一个坡之后转向就是顶风，这一公里下降到了514也没有着急。在最后的一公里左右，听到边上的小朋友说，兔子好漂亮，不用回头也知道是秀秀追上来了，殊途而同归，真是美妙的结果，之后就是紧跟秀秀同奔330。此时gps的误差已经偏离指示牌很多，无法估算确切距离了。当看着自己的表到了329，可42公里的牌子没有按照预期出现在视野中，意识到出问题了，到了42公里已经很接近330，最后的200米秀秀还带着大家很保守的冲一下，我则是象征性的，最终赛会成绩3：30：48，秀秀3：30：45。
最终gps显示距离42.77公里，用时3小时31分12秒（晚按了10到20秒），平均配速456。
赛后：
冲过终点，有人送上了保温膜，没有大毛巾，披上后先找特步的存包处，没有找到就先做拉伸，身体反应还好，膝盖不疼，只是正常的脚踝小腿痛，这时候大腿还没有开始疼呢。拉伸之后进到房间内拖鞋换芯片，光脚站在地上真心的凉，薄薄的膜根本不保温和直接踩在地上没区别。很多跑完的人脱鞋取芯片、穿鞋都会有点小困难，如果不能安排志愿者帮助，至少安排些座椅吧，夏天一切都好，秋冬的低气温，实在是遭罪。这时候广播也一直在讲：证书系统出现故障，会在赛后给大家邮寄。结果去退芯片的时候询问，还是可以打印，只是人多很慢，反正时间多的很，就去排队，排队时吃了提供的小食品，喝了饮料。
从体育馆出来，就看到了特跑族的牌子，一路指引到了集合地。特跑族比较给力，有热饮、香蕉、能量棒，取包更是快速，毕竟只有60个名额，最后还送给了每个队员一双鞋，辛苦有所回报。在这里遇到了王宗法，他跑了3小时40多秒，很好的成绩，这次没有报名成功特战队，只是想盖个章，结果特跑族原则性还很强，居然不给盖，有点伤了跑友的心呀。休息妥当返回途中，看到nike+给会员提供了给纪念章刻字的服务，很有纪念意义，也让自己有了给所有的纪念章刻字的想法。
下午4点的火车，1点多就到了虹桥车站，自己午餐购物休息，看跑友们的微博。跑吧下午3点有聚餐，可自己赶不及，实在是遗憾了。4点上车，又遇到了来时车上的夫妻俩，见面很是亲切。美女微博叫倔倔龙，这次是首个全马，4小时20多分钟完成，很棒，老公实力很强，甘愿给老婆做移动补给站，更值得钦佩。聊了一路，跑友、装备、训练、伤病、子尘。。。话题很多，很快就到了终点。
9点到北京南站，10点多到家，现在交通发达，上海也是距离近的地方了。
成绩：
赛会用时3：30：48，净成绩3：30：24，675名。
经验：
这次的配速很成功，全程基本匀速，只是最后略为降速，实际上可以坚持。虽然小有遗憾，但已经很满意，自己已经具备了330的水平，330不是我的终点，这一次留点遗憾也好。这次全程测了心率，平均168，前30公里在160到170，最后10公里在170到173之间，最后2.7公里在173到175之间，还出现了180的最高心率，这也是带表后的最高心率。心率虽高但自己没有任何不适的感觉，一直没测过最高心率，估计在190以上，这也和自己之前常打羽毛球有关吧。
这次还有一个感觉不错，全程没有塌腰，一直保持上身不动，重心稳定，用最经济的方式奔跑，到终点后还有很多力气，这也是上次夜跑四环的收获吧。
教训：
最大的教训来自计时，gps测量距离不准，一般会多400到500米，配速也会偏快2秒左右；赛会计时器也不可靠，印象中第一名的计时器是准确的，自己也没这待遇，哈哈。最可靠的还是只看手表和赛会里程，不过这需要很好的配速感觉，不知道自己何时能练到不看表也能有这样稳的配速，如果看配速，我的405表就需要来回的切换，会忙4的。其实自己跑的时候无所谓，但将来想当兔子，就要小心这1、2分钟，功亏一篑就太可惜了。
还有一个教训，就是长距离最后的5到2公里，在有余力的情况下，无论是比赛还是训练，都不能减速，要保持配速甚至加速。
最后就是一些细节，比如下雨天的准备，必须准备塑料袋套在鞋上，延缓鞋被打湿的时间。还有睡觉的时候，手机关机，闹钟同样有效的。
展望：
从心率看，330已达到目前的极限，将来的训练，会继续保持配速450的速度耐力，同时重点加强间歇跑、跑坡、跑山、跑楼梯等能够提高心肺的练习，以及提高脚踝、小腿肌肉的力量练习。
下一个全马目标定在320，首先万米到44分，目前是46分。
后记：
照片暂时一张没有，期待万能的网络吧！
|
|
狗仔卡
发表于 2012-12-20 13:46:44
显身卡
楼主
收藏
转播
分享
提升卡
变色卡
抢沙发
千斤顶
发表于 2012-12-4 16:55:58