攀岩技巧指南

领航者卡卡

好好学习，天天向上！

转山转水转佛塔

邓景轩

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月小白

攀岩技巧指南

　　自由攀登是所有攀登运动的基础，它可以广义的定义为：靠一名攀登者自己的努力，在可用的地形上，不用确保绳、螺帽、膨胀锚桩、岩钉这些为了怕坠落而设的设备，只用手和脚来攀爬。岩壁上的裂隙、岩洞、悬岩…，组合成无穷的变化。

　　多样的变化带给〝攀登〞这种活动无比的挑战。每一条岩面上的路线都是心理和生理解决问题的练习，每一次攀登都不同于以往，所以去发现是什么在运作、要做哪种攀登、为谁设计的路线，是使这攀登之舞保持新鲜有趣的过程。

　　但攀岩并非是随兴的，有一些基本的原则可以提供给所有的攀登活动者。第一，流畅的手脚并用能使你的移动平顺；第二，比起暴力来，平衡感、灵敏度、柔软度是对抗地心引力较好的武器；第三，耐力一向比硬生生的暴力来得重要；第四，力量的持续，是靠你把重量放在脚上，比用手臂拉起身体要好的多。最好的状况是用最少的力完成攀登；第五，最后，保持放松是省力的很大功臣，很多的攀登是直觉的，移动对放松的心志来说很自然就能达成。

　　然而，攀岩还是需要一些技巧，并且在你能使用它们之前，仍需要经过学习和练习。

　　在这边，我们先介绍一些基本的动作给初学者，其中包括热身和抱石。

月小白

1. 热身

　　在开始攀岩之前，热身这个动作是非常重要的，省略这个步骤很容易受伤。例如你在家里的走廊装训练器，每次经过走廊，你都有拉几下单杠的习惯，你可能已经因此而使肌肉或肌腱拉伤，因为你没有做热身。 想要计算需要多少热身活动才能增进攀岩成绩是不可能的，但是热身的确可以减少拉伤甚至拉断肌肉的危险，所以千万别忽视它，它是攀岩或训练前必做的步骤。目前对于热身到底该怎么做虽然还有争议，但无论如何，找到你觉得最舒服的方法是我们的建议。 最好的暖身方法是慢跑10-15分钟。也许岩墙附近没有跑道，但是你可以在原地跑步，膝盖尽量提高，并且加上跳跃和后踢。第一条路线先活泼地动三十分钟，尤其当你有携带装备攀爬的时候。 另外一个很大的问题是攀岩时总是爬爬停停。架绳很费时间，容易让身体冷掉；而确保一个先锋攀登者会耗费的心理能量比生理还多，所以当你攀岩的时候，可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必须做任何可以保持肌肉温度的动作。

月小白

　2. 抱石

　　抱石是一个不用确保、较基层的攀岩活动。找一块大石头或较迷你的岩墙来爬，随时可以回到地面是抱石的好处，不过也要小心避免伤到脚踝，所以如果你有同伴在后面用手为你确保更好。无论如何，只要有一双岩鞋，你就可以试试抱石的乐趣。

　　抱石都不用吊带，只有岩鞋和粉袋，所以底下的吸震垫及安全措施就格外显的重要，最好有人在旁边可以扶一下。世界比赛的潮流也是抱石赛，观众喜欢看精采，不喜欢看底下大家都过的去的部份，以及长路线需要花很长的时间，无论是换路线还是比赛。

　　试着找一块有大小裂隙、不同种类的手点、岩棚、凹洞的大石头，这些是你在爬一般路线时都会碰到的地形。据说，爬100英呎先锋和一个小时抱石运动所学到的心得是一样的。

　　那么，什么是我们从抱石中可以学到的呢？首先，平衡感是爬岩技巧中最重要的元素，而抱石能使平衡感增进，最好的训练方法是爬岩时注意你的脚。大胆移动也是要尽量尝试的，成功将建立在你的自信之上。

　　另外，抱石也可以训练你的基本技巧，教你选择最好的手点和脚点。你会开始注意到手和脚之间力量的不同；使用脚的力量越多，肌肉越不容易累。所以，当你抱石时，练习好好放置脚的位置，如依脚点的变化而用正踩或侧踩。注意把身体往外倾斜一点，可以增加脚和岩面的磨擦力，一般初学者常犯的错就是身体不能保持垂直，反而太贴近岩面，以致重心位置不对，手浪费很多力量。

　　最后要提到的一点是，耐力能让你保持体力完成路线，对爬岩者的身体属性来说，它是很重要的。可惜在抱石时，因为高度不高，所以它很容易被遗忘而没有训练到，所以我们在抱石时，可以上攀、下攀或横渡，连续几次不要休息，以达到耐力的训练。

月小白

3. 技巧

　　1）系完保险扣要请教练检查，最好请教练给你系"双八结"或"水手结"，这样会较安全。

　　2）攀爬时，身体应尽量贴近岩壁，以节省力气。脚要横蹲岩点上的小窝，可有效防滑脱。

　　3）手指并拢，才能牢牢抓住岩点。

　　4）手脚轮流用力可节省体力，必要时向上"悠"一下更会事半功倍。

　　5）下降时面向岩壁，四肢伸开就不会在岩壁上碰疼。

　　6）攀岩时宜穿小半号的薄底鞋。

　　7）攀前观察岩点、选好路线，可提高攀岩速度……

谈一谈攀岩过程中用力的特点，因为了解各种用力的特点，就有利于我们在训练和攀登时做到心中有数。在攀岩过程中，最基本的技术，就是支点固定攀登法。就这种基本技术而言，结合岩壁上不同的支点情况，可以大致将攀岩过程中的用力归纳为：

　　抓--主要是指用手抓住岩石凸起部分；

　　抠--是指用手抠住岩面上的棱角、台阶和裂缝；

　　拉--是指在抓住前上方牢固支点的前体下，小臂贴于岩面，用力下拉使身体上攀；

　　撑--指利用台阶裂缝或其它地形、以手、掌和臂的力量使身体向上移动，或左右移动；

　　推--主要是指利用侧面、下面的岩体或物体，以手、臂的力量使身体向上或左右移动；

　　蹬--是指用瓣脚掌内侧或脚趾的蹬踏力把身体支撑起来，减轻上肢的负荷；

　　跨--是指利用自身的柔韧性，避开难点，以寻求有利攀登的支点；

　　挂--主要是指用脚尖或脚跟挂住岩面凸起或下凹处维持身体平衡或使身体移动；

　　踏--主要是指利用脚前部下踏较大的支点，登身体移动，以减轻上肢的负荷；

　　摩擦--是指利用岩石鞋与岩壁形成的合理角度所产生的短暂稳定，使身体向上或左右移动。

　　力量是攀岩运动员的基本素质，而如何将力量灵活、协调地分配利用，则需经过系统的专项身体素质训练方可达到要求。下面将浅谈一下攀岩运动专项身体素质及常用的训练方法。攀岩运动员的专项身体素质一般指：

　　肌力，包括四肢、腰背、腹部等的肌肉力量；

　　平衡能力，即在运动中的维持身体稳定性的能力；

　　柔韧性，主要指肌肉、肌膜、韧带的可动范围、伸展程度；

　　灵巧性，即脑、神经、肌肉三者间的协调能力；

　　呼吸循环机能，主要体现在运动中呼吸节奏的调整方面。

北京朱皮

{加油}{加油}

cc-chloe

我们每周定期在万体馆攀岩

tony5000

一般在那个岩馆练习？