第一个马拉松应该如何跑？

邓海东

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1、如何制订首马完赛目标？
首马完赛就是胜利，别定太高的目标。建议比赛前训练时最长距离的配速略慢，比如赛前曾3小时20分跑30公里配速6分40秒/公里，比赛时可以按照7分/公里的配速计算约5小时内完赛。不建议首马用万米成绩按照系数测算，也不建议用一些网站的跑步计算器，那个是给训练比较系统的运动员准备的。

2、赛前三周如何训练？
应该从赛前三周就开始逐步减量，可以按照比赛配速进行一些10-16公里的配速跑，适应配速，赛前一周每次慢跑6-8公里即可，适当跑休。

3、赛前赛后如何进行饮食和补给？
赛前：按照日常的饮食即可，尽量不要吃平时很少吃的食物，避免坏肚子。赛前每日饮水2-3L，别为了控制体重而缺水。作息上尽量早睡早起别熬夜养足精神。
赛中：
饮水：可根据当天天气状况决定饮水量，遵循少量多次原则，每个饮水点少喝一点。如果是在跑动中补水可将纸杯捏扁喝不易呛着。如果你跑的比较慢，预计在4小时30分以后完赛，在30公里左右的饮水处捡个瓶子灌满水带着，后面很可能没水喝。后半程少喝纯净水多补充运动饮料。
能量补给：建议自带4个能量胶，10、20、30、35公里各补充一个。或者也可以带一些葡萄干作为替代补给品，物美价廉。也有人出汗较多半程处补充一粒盐丸，或者嚼咸梅干补充盐分。
有的比赛中会提供香蕉等食品，也有观众自发提供食物，别客气，可以作为额外的补给。
赛后：定时补充矿泉水或电解质饮料让身体慢慢恢复。赛后适当走动冷却后即可及时补充食物，最好能有含蛋白质的食物，以便及时给受损的肌肉组织提供能量。

4、应该准备哪些参赛物品？
比赛装备：跑鞋、袜子、跑衣、跑裤、腰包、能量胶（葡萄干或其它）、计时芯片（前天晚上提前绑好）、号码布、GPS手表/手机（可能下雨的话手机要套个塑料袋）、凡士林/创可贴（提前涂抹在胸前、腋下等容易磨破地方，男士MM可用创可贴贴住）、手套（如果天气够凉）、百变头巾（缠在胳膊上擦汗）、太阳帽运动眼镜（大太阳、少阴凉的赛道必备）
备用装备：外套、零钱、公交卡、存衣包、一次性雨衣（如果天气凉，在开赛前脱掉外套后穿着御寒，开赛后脱掉扔了）备用袜子（跑后换）
可根据自己的情况调整物品清单，提前检查好。

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5、比赛时如何跑？
热身：如果赛事配速较慢，开赛前可以慢跑或原地跑适当热身即可，或者可以前2公里慢跑直接当热身。
配速跑：最最最关键的开始时候慢点，前面快1分，后面可能得5分钟来补。
第一个10公里控制住速度，别受人群影响，前2-5公里建议比计划配速慢20秒左右，前面控制好了，为后面保留体力，最后阶段很多人都在走路了，你一路轻快反超，感觉很棒的。
遇到上坡可以适当减小步幅加快步频，不要冲坡，那样太消耗体力。
好多人都想着前面跑快点，后面即使走也能完赛，但如果首马在能力范围内全程跑着完赛岂不更好？而且个人感觉开始走后就越来越不想跑，再起跑会很难，所以宁可慢点跑也别走。
当然如果实在不行，跑一阵走一阵也可以，但是不要停下来。
是否跟兔子：不建议新手跟兔子，大多数兔子都是全程匀速跑下来，新手很难做到全程匀速，本来该减速调整的时候，咬牙跟住兔子，后程很容易崩溃。当然有好朋友给你做私人兔子那当然不错了，全程帮你补水照顾你，会省很多力气。

6、其它你可能不知道的细节。大多数的赛事的秩序册里面对参赛的细节都有详细的说明，但也有很多赛事秩序册很简单，甚至完全没有。所以建议跑友首马最好选择北马、上马、厦马这样金牌赛事。
领装备：一般赛前几天就可以到指定地点领取装备了，带上身份证即可，去年上马需要体检证明。
上厕所：大型赛事的厕所往往不够用，排很长队。以北马为例可以在地铁前门站前两站下车解决一下。另外北马有浇红墙的传统，可以试试哈。另外如果需要可以提前了解下赛道上的公用厕所位置，尤其是女生。
存衣物：人数较多的赛事都会按照号码分区存放，建议早一些到场及时存放衣物。（北马从地铁出来需要层层安检绕很远的路才能到存包点和起跑点，而且会很拥堵），起点和终点不同的赛事，会有存衣车将衣物送至终点。
抽筋：万一抽筋，用力把腿伸直，脚尖往回扣，用手指使劲掐抽筋的部位。或者请跑友或志愿者扳脚。
浇水冷却：后半程用赛会提供的海绵往头上、身上浇点水，会降温降低心率，也可拿喝剩下的水浇到头上，但注意别眯了眼睛。
收容车：如果你跑的慢，但还在关门时间内可完赛，不要理会收容车和警察的督促，按照自己的节奏跑，但是注意车辆，很可能车辆已经放行。
退赛：如果身体出现剧烈的疼痛，慢跑甚至停下来也不会缓解，或者有其它严重意外的情况，就退赛吧，有勇气站在起跑线上已经很棒，咱养好了再战。
完赛后：如果天气冷完赛后及时保暖，慢走一段时间，及时拉伸、按摩放松，补充能量。