跑步六法

setonl · 发表于 2013-11-21 15:26:48

跑步六法

序
开始练习跑步之后，热身方法试过了几种，但是在没有大幅增加距离和天冷之前，热身质量的好坏对跑步状态的影响并不明显。从5km到10km，我渐渐意识到如果没有一个科学的热身，是没法安全的开始的20km和马拉松的。尤其是上个月气温一度达到0度后，没有充分预热的肌肉让我的膝盖和脚后跟非常不舒服了一阵子，继续在网上筛选各种热身方法后，找到了下面这个动态热身六步法，经过几次尝试，我认为是目前知道最简单好用、有效的热身方法。

第一步使肌肉升温
穿好运动装和运动鞋，进行5~10分钟的简单有氧运动，可以慢跑或骑车。

第二步抬膝练习
直线行进过程中，交替着、尽可能高的抬起膝盖，如果可以稳定控制，可以辅助以双手抱膝。这对腿后肌肉群拉伸非常有帮助，这个、以及下面的练习需要各重复一分钟左右。

第三步踢腿练习
进一步拉伸腿后肌腱，沿直线前行，抬起一条腿向前踢腿，保持膝盖平直并确保脚尖朝上，同时另一侧手臂平直伸向前方，使抬起的脚尖尽量尝试接触手掌。
注意保持身体的直立，放低抬高的一侧腿、控制平衡的同时可以向前迈一小步，在另一侧做相同的拉伸。

第四步弓步向前
双手交叉于胸前，手指轻触异侧肩膀，抬起一条腿大跨度弓步向前，直到后腿绷直，身体重心向下压。从腰部开始，扭转上身向后腿的方向转90度再转回原位，注意上身始终垂直地面。收回后腿、并拢双脚，在另一侧重复同样的动作。这个动作可以针对臀中肌(gluteal muscles)、大腿后侧肌肉群/腘绳肌(hamstrings)和股四头肌(quadriceps)。

第五步向上的拉伸

抬起一侧手臂伸向天空，从膝盖部向后弯曲另一侧腿，用同侧手臂抓住脚面，使脚后跟接近或接触到屁股，保持姿势至少一秒钟。在另一侧重复同样的动作，直到股四头肌(quadriceps)和臀部屈肌(hipflexors)充分拉伸。

第六步熊爬式
双手双脚支撑身体，在腰部弯曲，臀部朝上膝盖朝下，左腿向前迈一大步，使左脚落到左手外侧，双手向前爬行同时带动右腿到达与左腿相同的位置，回到初始姿势，在另一侧重复。这个动作可以拉伸到腘绳肌(hamstrings)、腹股沟(groin)和臀部肌肉群(glutes)。

tonlv · 发表于 2013-11-25 16:16:06

{大笑啊}

tonlv · 发表于 2013-11-25 16:16:15

eyvl · 发表于 2013-11-26 22:23:32

eyvl · 发表于 2013-11-26 22:23:36

nceyvl · 发表于 2013-11-27 15:31:43

看完了。

eyvl · 发表于 2013-11-28 13:48:11

{大笑啊}

ggggggg · 发表于 2013-11-29 12:46:54

好好学习，天天向上。

nceyvl · 发表于 2013-12-2 23:14:34

体会中。

tonlv · 发表于 2013-12-5 19:00:30

[杂谈八卦] 跑步六法

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