户外饮食小常识

荣纳百川

从人体生理学和营养学的角度，考虑户外应该带什么饮品和食品，以及如何补充的问题，通过更合理的饮食，保证身体能量的补充，达到强身健体的目的，进而养成更科学的生活习惯。
  
1、饮品  
       水是人体最重要的组成部分，没有食物，人可以坚持七天；而没有水，最多能坚持3-4天。
       身体缺水可能引起中暑、肾衰竭等严重后果，甚至会有生命危险，所以活动前、活动时的饮水和活动后的补充水都是有必要的。  
       可以说，水是户外第一重要的。那么，如何饮水，如何保持身体对水的需求，就是十分重要的了。  
  
   1.1、水份  
       原来我们接受的理念是：多次少量，每次三小口，这样既可以不冲淡胃液，又能保证嘴巴里不致于出现强烈的饥渴感。这是有一定问题的，清凉大了一个形象的比喻：细胞在燃烧时，每次一小口不过是火上浇油，只有一定量才能补充人体细胞对水的需求，他给出的量化指标是：每隔20-30分钟喝一次，每次150-200ml。  
       平常情况下，一个人一天应该补充1200ml水，在户外这种剧烈运动情况下，应该补充3-6倍的量才能满足需要。在此需要提醒饮水少的同学，户外运动，出汗多，如果喝水少，由于人体自我调节的功能，会将尿液中的水分再次吸收，造成排尿少，长期如此会导致肾出现各种问题。  
   1.2、补盐  
       是否常吃高盐榨菜好？一般情况下，不需要！
       人体中的钠使大量排出的，在需要的时候，会自动回收一些。只有在天气十分炎热、长期大量出汗的情况下，才有必要补盐。  
   1.3、运动饮料  
       在户外活动中补充运动饮料，是否能很好地补充体力？答案是否定的。
       一瓶运动饮料提供的能量及电解质是很少的，佳得乐更只有葡萄适的一半。运动饮料的效果我们往往过于夸大了，一瓶的效果几乎是忽略不计的。运动饮料的作用主要是提升爆发力，对耐力是影响较小。
       相反长期喝功能性饮料，会打乱体液自平衡系统，对身体不利。
   1.4、补糖  
       葡萄糖易于人体吸收，多喝点有好处吧？也不是，原因同上。个人调配的葡萄糖，注意不能长期放置，因为这种溶液最易滋生微生物，喝了易致腹泻！  
  
       总结一句话，人体是一个非常精密的自平衡系统，只要保持一定的水量，就能实现自我平衡。所以，我们日常带的水，应该是：白开水、矿泉水、纯净水，或者野外的泉水；饮水，不要等到渴了再喝，应该坚持每隔20-30分钟喝一次、每次150-200ml的原则补水。   
  
2、食品  
  
       一般人都认为吃肉耐饿，那么是否户外应该多带肉类食品？非也。碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以户外活动中，首要补充的是碳水化合物，即米面类食物。  
    2.1、碳水化合物  
         前面已有讲过，实际就是素食类。  
    2.2、肉食  
         肉食应该在运动前数小时或者运动后数小时进食（如早餐、晚餐），最好不要在运动过程中进食；  
        肉食以牛肉最好，因为它富含不饱和脂肪酸和微量元素，可以为人提供比较均衡的营养；  
        罐头食品，也是牛肉优先。注意鱼肉最不合适，沙丁鱼和鳕鱼除外。  
    2.3、方便食品  
        也即常说的垃圾食品，如方便面、火腿肠等，其实应该选择带上的，方便、轻便。只是日常生活中不要多吃就行了。  
    2.4、水果  
        水果能调整口味食欲，并且是最好的补充维生素的食品，特别是柠檬，其次橙子、苹果。
  
3、短线和长线的食品规划区别  
  
       人体有自动调整能力，一两天的周边短线活动，不用过度讲究营养的补充和均衡，电解质的补充。一般情况下，按自己平常的习惯补充也可以。
       两天以上的长线活动食物计划遵循“高能量、高压缩比、耐储存”的原则，能量是基础，至于你喜欢带面，还是带米，挂面还是方便面？完全是个人口味喜好。一般情况下，同样重量的面比米能提供更多热量。  
  
       因此，我认为平常一天的活动，主要带上碳水化合物和水果就行了。我一般是带八宝粥两罐（一罐备用），能量棒一根（反正还有，所以没有再刻意选择压缩饼干了），水果（苹果、橙子若干），佳得乐一瓶（一般原封不动的带回来，因为价格等原因没有选择葡萄适，但推荐之 ），高盐榨菜一包 ，水3升——4升（如果天气热、线路长会适当增加，否则也是最低配置，反正可以当负重拉练）。  
       如果是两天，就多点鸡蛋和西红柿和肉肠。如果是三天，就再多点面。压缩饼干是压箱底的，只有非常情况才用。作为长线来说，补充必须大于或者等于消耗，否则将分解自身的糖原、脂肪、最后是蛋白质。
       平常的活动，能入乡随俗正常饮食当然更好，早餐、晚餐在当地饭店或老乡家解决最好！  
       最后补充一点，就是每次活动早餐一定要吃好，平常其实也是如此！  
  

唐潮